Wie viel Zucker pro Tag ist gesund?

Die WHO-Empfehlung

Die WHO empfiehlt, dass freier Zucker weniger als 10 % der gesamten täglichen Energie ausmacht, bei Erwachsenen wie bei Kindern, wobei eine weitere Senkung unter 5 % zusätzlichen Nutzen bringt. „Freier Zucker“ ist ein genauer Begriff: Er umfasst allen von Herstellern, Köchen oder Verbrauchern zugesetzten Zucker sowie den natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Konzentraten enthaltenen.

Wichtig: Dieses Ziel schließt den natürlich in ganzem Obst und Gemüse enthaltenen Zucker sowie die Laktose in reiner Milch und Joghurt nicht ein. Sie sind mit Ballaststoffen, Wasser und Nährstoffen verpackt und verhalten sich im Körper daher ganz anders als der in ein Erfrischungsgetränk gerührte Zucker.

Prozentsätze in Gramm umrechnen

Jedes Gramm Zucker liefert etwa 4 Kalorien. Um dein 10-%-Limit zu finden, nimm dein tägliches Kalorienziel, multipliziere mit 0,10 und teile durch 4. Bei 2.000 Kalorien: 2.000 × 0,10 = 200 Kalorien, und 200 ÷ 4 = 50 Gramm. Das strengere 5-%-Ziel ergibt rund 25 Gramm — etwa so viel wie in einer einzigen 330-ml-Dose normaler Cola.

Da deine ideale Kalorienzufuhr von Alter, Geschlecht, Größe und Aktivität abhängt, verschiebt sich das Gramm-Ziel von Person zu Person. Ein Rechner lässt dich deine tägliche Energie eingeben und deine 10-%- und 5-%-Grenzen nebeneinander sehen — einfacher, als bei jedem Etikett neu zu rechnen.

Wo sich versteckter Zucker verbirgt

Zuckerhaltige Getränke sind für viele die größte Einzelquelle, doch viel freier Zucker steckt in Lebensmitteln, die nicht besonders süß schmecken: Pastasaucen, Frühstückscerealien, aromatisierte Joghurts, Brot, Müsliriegel und Ketchup enthalten oft zugesetzten Zucker. Die Zutatenliste zu lesen hilft — Zucker versteckt sich unter Namen wie Glukosesirup, Dextrose, Maltose, Fruchtsaftkonzentrat und Melasse.

Du musst Zucker nicht ganz streichen. Ziel ist es, freien Zucker unter der Grenze zu halten und dabei Vollwertkost frei zu genießen. Süße Getränke gegen Wasser tauschen, Naturjoghurt wählen und eigenes Obst dazugeben, und Desserts eher als Ausnahme denn täglich behandeln sind einfache Wege, unter dem Ziel zu bleiben, ohne sich eingeschränkt zu fühlen.

Häufige Fragen

Zählt Obst zum Zuckerlimit?

Ganzes Obst zählt nicht als freier Zucker, weil der Zucker samt Ballaststoffen und Wasser in der Struktur der Frucht gebunden ist. Fruchtsaft und Smoothies zählen, da Entsaften oder Mixen die Zucker freisetzt.

Sind natürliche Süßungsmittel wie Honig gesünder?

Honig, Ahornsirup und Agave gelten weiterhin als freier Zucker und zählen zum Limit. Sie liefern nur Spuren von Nährstoffen — behandle sie wie jeden anderen zugesetzten Zucker, nicht als Gesundheitskost.

Gelten 50 Gramm auch für Kinder?

Nein. Kinder brauchen meist weniger Kalorien als Erwachsene, daher sind 10 % ihrer Energie weniger Gramm. Die Prozentvorgabe bleibt gleich, das Gramm-Ziel sinkt aber mit ihrem geringeren Kalorienbedarf.

Wo finde ich den Zuckergehalt eines Lebensmittels?

Das Nährwertetikett gibt den Gesamtzucker in Gramm pro Portion an, und viele Etiketten weisen inzwischen „zugesetzten Zucker“ separat aus. Vergleiche diesen Wert mit deinem persönlichen Tagesziel aus dem Rechner.