Che cos'è il tuo metabolismo basale (BMR)?

Cosa misura davvero il BMR

Il BMR è l'energia minima per le funzioni vitali mentre sei sdraiato, sveglio e a digiuno in una stanza confortevole. Comprende cuore, respirazione, attività cerebrale, filtrazione renale e la manutenzione costante di ogni cellula. Non include camminare, digerire o allenarsi.

In laboratorio il BMR si misura con la calorimetria indiretta — analizzando l'ossigeno consumato e l'anidride carbonica prodotta. A casa non si può misurare direttamente, quindi le equazioni lo stimano dai tuoi dati corporei. Queste stime sono vicine per la maggior parte delle persone, ma possono scostarsi del 10% o più a livello individuale.

L'equazione di Mifflin-St Jeor

Pubblicata nel 1990, l'equazione di Mifflin-St Jeor è considerata la stima generale del BMR più precisa. Usa il peso in chilogrammi, l'altezza in centimetri e l'età in anni: BMR = (10 × peso) + (6,25 × altezza) − (5 × età) + s, dove s è +5 per gli uomini e −161 per le donne. Il nostro calcolatore converte per te.

Esempio: un uomo di 30 anni di 80 kg (176 lb) e 180 cm (5 ft 11 in). BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/giorno. Per una donna della stessa taglia ed età, sottrai altri 166 (la differenza tra +5 e −161), circa 1.614 kcal/giorno.

Cosa aumenta o riduce il tuo BMR

Il muscolo è la leva che puoi influenzare di più: il tessuto magro brucia più energia a riposo del grasso, quindi due persone dello stesso peso possono avere BMR diversi. Un corpo più grande, più alto e più giovane brucia di più; il BMR cala gradualmente con l'età man mano che si perde muscolo. Anche il sesso conta, soprattutto perché gli uomini hanno di solito più muscolo.

Alcuni fattori modificano il BMR temporaneamente. Febbre, una tiroide iper o ipoattiva, la gravidanza e certi farmaci possono aumentarlo o ridurlo. Una dieta molto ipocalorica può ridurre un po' il BMR mentre il corpo si adatta, motivo per cui le diete estreme spesso si bloccano. Il BMR è un punto di partenza, non un destino fisso: costruire muscolo e restare attivi sono i modi pratici per sostenerlo.

Domande frequenti

Il BMR è uguale alle calorie che mi servono ogni giorno?

No. Il BMR è la tua base a riposo. Il fabbisogno giornaliero completo — il dispendio energetico totale (TDEE) — aggiunge le calorie di attività e digestione, quindi è più alto del BMR.

Quanto è preciso un calcolatore del BMR?

Per la maggior parte, la stima di Mifflin-St Jeor rientra in circa il 10% di una misurazione di laboratorio. È meno precisa agli estremi della composizione corporea, come persone molto muscolose o con molto grasso.

Il BMR cala con l'età?

Sì, gradualmente. Con l'età si perde muscolo, il che abbassa il BMR. L'allenamento di forza regolare e proteine sufficienti aiutano a rallentare questo calo.

Devo mangiare solo il mio BMR per dimagrire?

No. Mangiare sotto il proprio BMR a lungo non è consigliato e può portare a carenze. Il dimagrimento si pianifica dal TDEE con un deficit moderato — parla con un professionista prima di tagliare molto le calorie.