Le calorie di un bicchiere sono soprattutto l'alcol

Una riga di aritmetica, e da dove viene ogni pezzo

Tre costanti fanno tutto il lavoro. Il valore energetico dell'etanolo è di 7 kcal per grammo — 29 kJ — e non è una stima ma un fattore di etichettatura scritto nell'allegato XIV del regolamento (UE) n. 1169/2011, collocato fra le 4 dei carboidrati e le 9 dei grassi. La densità dell'etanolo a 20 °C è di 0,789 grammi per millilitro, quindi un volume di alcol puro si converte in massa. E la gradazione alcolica volumica, il numero sulla bottiglia, dice esattamente quel che dice: la frazione di liquido che è etanolo, misurata in volume.

Mettile insieme e le calorie da alcol di qualsiasi bicchiere valgono il volume in millilitri, per la gradazione in frazione, per 0,789, per 7. Le due costanti si moltiplicano in 5,523, quindi tutto si riduce a volume × gradazione × 5,52. Questo è l'intero modello per la metà alcolica di un bicchiere. Verificalo contro un'unità che già conosci: il drink standard statunitense è definito come 14 g di etanolo, e 14 × 7 = 98 kcal, qualunque bevanda li consegni. L'unità da 10 g usata in Francia, Spagna e Portogallo fa 70 kcal; quella britannica da 8 g ne fa 56. Il nostro articolo su che cosa sia davvero un'unità alcolica percorre quelle definizioni e il perché del loro disaccordo; questa pagina le dà per assodate.

L'altra metà del bicchiere è ciò che vi è disciolto, ed è aritmetica alimentare ordinaria: zucchero e altri carboidrati a 4 kcal per grammo, e in qualche liquore alla crema un po' di grasso a 9. Un distillato secco non ne ha praticamente nulla. Un vino secco ha circa un grammo di zucchero residuo per bicchiere. Una birra ha carboidrati veri — la birra chiara generica dell'USDA ne porta 3,55 g per 100 g. Un liquore o un vino da dessert ne portano moltissimo.

Leggere la tabella: da quasi solo alcol a quasi metà zucchero

La parte alta della tabella è il caso più pulito. Una misura di vodka con acqua gassata non contiene alcun carboidrato, quindi il 100 % della sua energia è etanolo. Un calice di bianco secco differisce appena — lo zucchero residuo di un vino secco è dell'ordine di 2 g per litro, cioè meno di un grammo in un bicchiere e circa 1 kcal. Se ti sei mai chiesto perché distillati secchi e vini secchi escano così vicini per unità di alcol, la ragione è questa: in entrambi, l'alcol è praticamente tutto il conto delle calorie.

La birra è il primo scarto vero ed è più grande di quanto molti si aspettino. Mezzo litro di una chiara al 5 % porta 19,7 g di etanolo, che valgono 138 kcal, ma anche quasi 17,8 g di carboidrati, che ne valgono altre 71 — un totale attorno a 209 kcal di cui l'alcol è due terzi. Un vino da dessert va oltre: a circa 15,3 g di etanolo e 13,7 g di zucchero per 100 g, un bicchierino da 10 cl fa circa 162 kcal, di nuovo due terzi alcol ma su una porzione molto più piccola. E un liquore al caffè capovolge del tutto l'intuizione — la composizione USDA lo colloca a 21,7 g di alcol e 46,8 g di carboidrati per 100 g, quindi una misura da 5 cl fa circa 185 kcal con solo il 45 % di alcol. Questo è tutto l'arco: dal 100 % di alcol al 45 %, senza uscire dal carrello delle bevande.

In pratica decide il mixer

Nulla nella tabella sposta un totale quanto ciò che finisce nel bicchiere accanto al distillato. La stessa misura di gin fa 88 kcal con acqua gassata e 141 con una tonica normale, perché la tonica porta 8,8 g di carboidrati per 100 g e una porzione da 15 cl aggiunge quindi 53 kcal di zucchero. Passa a una tonica a basso contenuto di zucchero e il bicchiere torna a 88. Lo stesso vale per la cola: 20 cl di cola normale aggiungono circa 83 kcal, quasi il doppio di una misura di distillato, mentre una versione senza zucchero non ne aggiunge praticamente nessuna.

Vale la pena dirlo chiaramente, perché ribalta il consiglio abituale. Scegliere un distillato più leggero non cambia quasi nulla — vodka, gin, rum e whisky alla stessa gradazione e nella stessa misura danno lo stesso numero, perché sono tutti essenzialmente etanolo e acqua. Scegliere un mixer più leggero cambia moltissimo. Un cocktail costruito su sciroppo e succo può essere per più di metà zucchero prima ancora di aggiungere il distillato, ed è per questo che una piña colada in lattina generica del database USDA esce a 237 kcal per 100 g con soli 9 g di alcol dentro.

Una caloria da etanolo è uguale a una da cibo?

Non esattamente, e la versione onesta di quella risposta è più interessante di entrambe le leggende che circolano. Ogni nutriente costa qualcosa da elaborare, e quel costo si chiama termogenesi indotta dalla dieta. Una rassegna su Nutrition & Metabolism la colloca al 20-30 % dell'energia delle proteine, al 5-10 % dei carboidrati, allo 0-3 % dei grassi e al 10-30 % dell'alcol. L'etanolo sta quindi in cima a quell'elenco: smaltirlo è metabolicamente costoso, e parte di ciò che un bicchiere consegna si disperde in calore anziché essere immagazzinata.

La misura specifica merita di essere citata, perché è quella che di solito si parafrasa peggio. Suter, Jéquier e Schutz hanno misurato il dispendio energetico su 24 ore in camera respiratoria mentre i soggetti assumevano circa 96 g di etanolo distribuiti su tre pasti. Il dispendio è salito del 5,5 %, che hanno calcolato come una termogenesi indotta dall'etanolo pari al 22,5 % dell'energia etanolica ingerita; a digiuno, circa 32 g hanno prodotto una termogenesi del 17,1 %. Applica il primo numero alla costante di etichettatura e le 7 kcal per grammo diventano circa 5,4 kcal per grammo di energia utilizzabile. È una riduzione reale — e lascia comunque un calice grande di vino ben sopra le cento kilocalorie.

Le prove puntano anche nella direzione opposta, e ometterlo sarebbe la metà disonesta. In uno studio precedente dello stesso gruppo, pubblicato sul New England Journal of Medicine, otto uomini hanno passato 48 ore in camera di calorimetria indiretta; aggiungere circa 96 g di etanolo alla dieta ha ridotto del 36 % l'ossidazione lipidica su 24 ore, e sostituire la stessa energia di etanolo a grassi e carboidrati l'ha ridotta del 31 %. L'etanolo viene metabolizzato con precedenza su tutto il resto, e mentre il corpo se ne occupa, la combustione dei grassi cala. I due effetti spingono quindi in direzioni opposte: l'alcol consegna un po' meno energia utilizzabile di quanto il suo fattore di etichettatura suggerisca, e sposta l'ossidazione del cibo che mangi insieme. Nessuno dei due risultati sostiene l'idea che le calorie dell'alcol non contino, e nessuno sostiene neppure di trattarle come particolarmente ingrassanti.

A che cosa non serve il conto delle calorie

Questa pagina è aritmetica, e l'aritmetica ha un mandato stretto. L'energia di un bicchiere è una sua proprietà, e non quella che sta più a cuore alle autorità sanitarie. Nulla qui dice alcunché su malattie del fegato, rischio oncologico, pressione arteriosa, sonno, interazioni con i farmaci o dipendenza, e una bevanda povera di calorie non è per questo povera di nient'altro. Contare le kilocalorie di un bicchiere ti dice quanto costa al tuo bilancio energetico e assolutamente nulla di quanto costi a tutto il resto.

E non è nemmeno, deliberatamente, un giudizio. I numeri della tabella non ordinano bevande buone e cattive; ordinano contenuti energetici, che è un'altra cosa e molto più piccola. Se l'aritmetica ti è utile, usala come useresti qualsiasi altra riga di un bilancio energetico: per sapere quanto costa una cosa, così da decidere in che cosa vuoi spendere.

Domande frequenti

Come calcolo le calorie di una bevanda senza etichetta?

Moltiplica il volume in millilitri per la gradazione in frazione, poi per 5,52 — cioè 0,789 per la densità dell'etanolo per 7 per il suo valore energetico. Un calice da 15 cl di vino al 13 % fa 150 × 0,13 × 5,52 = 108 kcal di alcol. Poi aggiungi lo zucchero: trascurabile in un vino secco o in un distillato, circa 18 g in una birra chiara da 50 cl, e moltissimo in qualsiasi cosa dolce. Se la bevanda ha un mixer, cercalo a parte — spesso è la metà più grande.

Un distillato ha meno calorie di un altro?

Non in modo significativo, a parità di gradazione e di misura versata. Vodka, gin, rum bianco, tequila e whisky al 40 % sono tutti essenzialmente etanolo e acqua, senza carboidrati degni di nota; la scheda generica USDA a 80 proof li copre tutti insieme. Ciò che cambia il totale è la gradazione sull'etichetta, la dimensione della porzione e soprattutto il mixer. Un distillato aromatizzato e zuccherato è un altro caso — è un liquore con il nome di un distillato, e lo zucchero si vede nel conto.

Le calorie dell'alcol davvero non contano?

Contano, ma non al loro pieno valore nominale. Le 7 kcal per grammo sono una costante di etichettatura. La termogenesi indotta dall'etanolo misurata è alta — il 22,5 % dell'energia etanolica ingerita in uno studio in camera su 24 ore in cui l'alcol accompagnava i pasti — il che porterebbe il valore utilizzabile più vicino a 5,4 kcal per grammo. In direzione opposta, lo stesso gruppo ha mostrato che aggiungere etanolo alla dieta riduceva del 36 % l'ossidazione dei grassi su 24 ore. Entrambi gli effetti sono reali e moderati; nessuno dei due rende gratuito un bicchiere.

Perché una bottiglia di vino raramente riporta una tabella nutrizionale?

Perché le bevande sopra l'1,2 % vol sono state esentate dalla dichiarazione nutrizionale obbligatoria quando è entrato in vigore il regolamento europeo sull'etichettatura: da qui l'assenza storica del valore energetico sulla maggior parte di vini e distillati, mentre è obbligatorio su una bottiglia di succo. Per il vino nell'Unione europea la cosa sta cambiando, ma la conseguenza pratica per ora è che spesso il numero devi calcolarlo tu — e, dato che la gradazione è sempre in etichetta, costa una moltiplicazione.

Una birra a basso contenuto calorico contiene meno alcol?

Di solito un po' meno, ma non è da lì che viene la maggior parte del risparmio. In una chiara normale l'alcol è circa due terzi dell'energia e i carboidrati residui l'altro terzo, quindi un birrificio che fermenta più zucchero taglia il terzo dei carboidrati mantenendo, o alzando leggermente, l'alcol. Una birra a ridotto tenore alcolico fa lo scambio opposto. Leggi entrambi i numeri sull'etichetta — gradazione e carboidrati — perché lo stesso totale calorico si può raggiungere da entrambe le direzioni.