Che cosa un generatore di piani alimentari può e non può sapere

Il problema che un generatore risolve davvero bene

Togli la presentazione e un generatore di piani alimentari è una piccola ottimizzazione. Ha una lista di alimenti con una composizione associata a ciascuno, un obiettivo di energia per la giornata, obiettivi o intervalli per proteine, grassi e carboidrati, e una serie di regole strutturali — tre pasti e due spuntini, nessun piatto principale ripetuto, porzioni che arrotondino a qualcosa di servibile. Poi cerca quantità che soddisfino tutto questo insieme. Farlo a mano significa ricalcolare quattro totali correnti a ogni porzione cambiata, cioè esattamente il tipo di contabilità che si abbandona dopo una settimana. Il software non si annoia.

Il modo corretto di giudicarne uno è quindi la qualità dei suoi vincoli, non il fatto che produca un piano. Un piano lo produce qualunque generatore. La domanda è se l'obiettivo energetico venga da un'equazione con un nome, se la cifra proteica sia ancorata alla massa corporea o tirata fuori da una percentuale, se i grassi abbiano un pavimento, e se i dati di composizione siano una banca dati vera anziché numeri tondi. Tutto ciò che segue sono quei vincoli, messi per iscritto.

L'obiettivo energetico, e dove sta davvero l'incertezza

La tabella qui sopra fa girare quattro equazioni pubblicate di metabolismo basale sulla stessa persona. Mifflin-St Jeor dà 1 668 kcal, l'originale di Harris-Benedict del 1919 dà 1 718, la sua revisione del 1984 di Roza e Shizgal 1 720, e le equazioni di Schofield adottate dall'OMS 1 734. Lo scarto è di 66 kcal, il quattro per cento. È meno di quanto si supponga di solito, e vale la pena dirlo chiaramente: discutere quale equazione di metabolismo basale usare significa discutere di un errore di arrotondamento.

L'incertezza sta altrove, in due punti. Il primo è il moltiplicatore di attività. Le categorie dell'Institute of Medicine vanno da 1,0 a 1,39 per sedentario, 1,4 a 1,59 per poco attivo, 1,6 a 1,89 per attivo e 1,9 a 2,5 per molto attivo. Applicare 1,4 e poi 1,9 allo stesso valore di Mifflin-St Jeor dà 2 335 kcal e 3 169 kcal — 834 kcal di scarto, più di dodici volte il disaccordo fra le quattro equazioni. Nessuno può dirti quale di quei numeri ti descriva, e l'attività autodichiarata è notoriamente ottimista. Il moltiplicatore è una stima con una virgola.

Il secondo punto è la persona. Ogni equazione è una regressione attraverso un campione, e tu sei un punto attorno a quella retta. La revisione sistematica che ha reso Mifflin-St Jeor l'opzione predefinita ha trovato che cadeva entro il dieci per cento del metabolismo di riposo misurato in circa l'82 % degli adulti non obesi e nel 70 % di quelli obesi — cioè circa una persona non obesa su cinque, e quasi una obesa su tre, sta più lontano. I valori di riferimento energetici statunitensi del 2023 dicono la stessa cosa in kilocalorie: l'errore standard del loro fabbisogno previsto è di 342 kcal al giorno per gli uomini dai 19 anni in su e di 241 kcal per le donne, con circa il 68 % delle persone dentro un errore del genere. Questa è la larghezza reale del bersaglio.

Proteine in grammi per chilo, grassi con un pavimento

Esprimere le proteine come percentuale dell'energia è il difetto più comune di un piano generato, perché fa muovere l'obiettivo proteico quando si muove quello energetico — esattamente al contrario. Il fabbisogno proteico segue la massa magra, non l'appetito. Porta un piano da 2 700 a 1 900 kcal con un 18 % fisso: le proteine calano di quasi 40 g benché il corpo che riparano non sia cambiato. Ancorale invece in grammi per chilo. Il valore di riferimento è 0,8 g/kg negli apporti statunitensi e 0,83 g/kg in quelli EFSA; il consenso di nutrizione sportiva per chi si allena va da 1,2 a 2,0 g/kg al giorno, distribuiti in dosi di 0,25-0,3 g/kg ogni tre-cinque ore.

I grassi hanno bisogno di un pavimento più che di un obiettivo, e la ragione non è energetica. Sia il quadro di riferimento statunitense sia quello europeo collocano i grassi totali fra il 20 e il 35 % dell'energia, e la presa di posizione di nutrizione sportiva del 2016 dice esplicitamente perché il fondo di quell'intervallo conta: agli atleti si sconsiglia di mantenere cronicamente apporti di grassi sotto il 20 % dell'energia, perché la perdita di varietà alimentare che di solito accompagna una simile restrizione riduce l'apporto di vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali, in particolare gli omega-3. Quegli essenziali hanno numeri propri. L'EFSA fissa apporti adeguati del 4 % dell'energia per l'acido linoleico e dello 0,5 % per l'alfa-linolenico; gli apporti statunitensi danno 17 g e 12 g di acido linoleico al giorno per uomini e donne adulti, con 1,6 g e 1,1 g di alfa-linolenico. Con un obiettivo di 2 700 kcal, il 4 % dell'EFSA fa 12 g di acido linoleico e il suo 0,5 % fa 1,5 g di alfa-linolenico — numeri piccoli che un piano molto povero di grassi può comunque mancare.

I carboidrati prendono allora quel che resta, e l'aritmetica sta in una riga. Prendi un obiettivo di 2 700 kcal per l'uomo da 75 kg della tabella. Le proteine a 1,6 g/kg fanno 120 g, cioè 480 kcal. I grassi al 30 % dell'energia fanno 810 kcal, cioè 90 g. I carboidrati valgono 2 700 − 480 − 810 = 1 410 kcal, ovvero 352 g a 4 kcal per grammo — 4,7 g per chilo, e il 52 % dell'energia. Entrambe le verifiche passano: si sta dentro l'intervallo accettabile 45-65 % e vicino alla banda di allenamento moderato. Porta i grassi al 25 % e i carboidrati salgono a 386 g, 5,1 g/kg. Questo è tutto il modello, e vale la pena farlo una volta a mano per accorgersi quando un generatore ha prodotto qualcosa di strano.

Che cosa nessun generatore vede

L'adeguatezza in micronutrienti è il primo punto cieco, ed è reale. Centrare quattro numeri di macronutrienti non dice nulla su ferro, calcio, iodio, vitamina D, folati, B12 o zinco, e l'adeguatezza per quelli si giudica su una settimana, non su una giornata. Un piano può essere perfetto su energia e macro e restare carente di iodio ogni giorno per un mese. I generatori che portano solo dati di energia e macro non possono verificarlo affatto, e quelli con una tabella di composizione completa possono verificarlo solo contro gli alimenti della propria lista.

Poi vengono le cose che non sono affatto nutrizionali. Un generatore non conosce le tue allergie finché non gliele dici, e dirgliele toglie alimenti senza dirgli che cosa rimettere. Non sa che un farmaco che prendi interagisce con il pompelmo, o con la vitamina K, o con un carico proteico alto. Non sa che non digerisci il lattosio, che i legumi ti danno fastidio, che non hai il forno, che cucini per quattro persone con gusti diversi, o che il salmone che ha allegramente messo in tre pranzi costa più di tutto il resto della settimana. Non sa che cosa ti sazia davvero — e la sazietà per caloria varia enormemente fra alimenti identici su un foglio di macro.

L'aderenza è la variabile che batte tutte le altre

Considera due piani. Il primo è ottimale: l'obiettivo energetico è esatto, i macro sono esattamente dove li volevi, e lo segui nove giorni prima di mollare. Il secondo è un po' largo — le proteine stanno 15 g sotto, una cena si ripete due volte a settimana, i grassi stanno in cima all'intervallo — e lo segui all'ottanta per cento per sei mesi. Il secondo vince con un distacco che il primo non può recuperare, perché il deficit o il surplus che realizzi davvero è il prodotto del piano per la frazione che esegui. Un deficit di 500 kcal seguito all'80 % consegna 400 kcal; un deficit di 700 kcal seguito nove giorni non consegna nulla.

Ecco perché la cosa più utile che un generatore possa fare è produrre un piano che ti sembri noiosamente facile — liste della spesa corte, pasti ripetuti, alimenti che compri già, porzioni che si scalano su chi altro mangia. Ottimizzare i macro all'ultimo grammo ignorando se qualcuno possa viverci dentro significa risolvere il vincolo sbagliato. Ed ecco perché l'ultimo passo della procedura qui sopra conta più dei primi sei: dopo due o tre settimane, correggi l'obiettivo energetico in base a ciò che ha fatto la bilancia. L'equazione ha previsto il tuo fabbisogno con un errore standard di qualche centinaio di kilocalorie; la tua massa corporea su quindici giorni lo misura.

Domande frequenti

Quale equazione di metabolismo basale dovrebbe usare il generatore?

Mifflin-St Jeor, sulla scorta della revisione sistematica del 2005 che l'ha trovata entro il dieci per cento del metabolismo di riposo misurato più spesso di Harris-Benedict, Owen o delle equazioni OMS, con l'intervallo di errore più stretto. Ma non aspettarti che la scelta pesi molto: fra le quattro equazioni della tabella lo scarto è di 66 kcal, circa il quattro per cento. Scegliere il moltiplicatore di attività sposta la risposta dodici volte di più.

Perché ancorare le proteine in grammi per chilo invece che in percentuale?

Perché il fabbisogno segue il tessuto corporeo, non l'appetito. Una percentuale fa rimpicciolire l'obiettivo proteico ogni volta che rimpicciolisce quello energetico, cioè proprio quando meno lo si vuole: in deficit, sono le proteine a proteggere la massa magra. Prendi una persona da 75 kg: 1,6 g/kg fanno 120 g sia che la giornata sia da 2 700 kcal sia da 1 900. Scritta come 18 % dell'energia, la stessa persona riceve 121 g nel giorno alto e 86 g in quello basso, senza alcuna ragione fisiologica.

Un piano generato può sostituire un dietista?

No, e la ragione è strutturale più che una questione di qualità. Un dietista raccoglie un'anamnesi, vede le tue analisi, conosce i tuoi farmaci, nota che stai perdendo peso senza volerlo e può cambiare il piano quando la tua vita cambia. Un generatore ha quattro dati in ingresso e una lista di alimenti. È un buon assistente aritmetico per una decisione già presa correttamente — ed è lo strumento del tutto sbagliato se hai una condizione diagnosticata, sei incinta, stai gestendo un disturbo alimentare o stai pianificando una dieta per un bambino.

Il piano dice 2 700 kcal ma non perdo peso. Quale numero è sbagliato?

Molto probabilmente il moltiplicatore di attività, e forse le dimensioni delle porzioni. I valori di riferimento statunitensi del 2023 fissano l'errore standard di un fabbisogno energetico previsto a 342 kcal al giorno negli uomini adulti e 241 kcal nelle donne adulte, quindi essere fuori di qualche centinaio di kilocalorie è il caso atteso, non un fallimento. La correzione non passa da un'altra equazione. Tieni il piano costante due o tre settimane, registra la massa corporea e sposta l'obiettivo di quanto dice la tendenza — quella misura batte qualsiasi previsione.

Il piano deve centrare gli obiettivi ogni singolo giorno?

No, e per i micronutrienti è la domanda sbagliata. L'adeguatezza di vitamine e minerali si valuta su più giorni fino a una settimana, per questo un singolo giorno carente di un nutriente significa pochissimo e un mese della stessa carenza significa molto. Anche l'energia si media su settimane. Le proteine sono l'eccezione parziale: distribuirle nell'arco della giornata in dosi di circa 0,25-0,3 g per chilo ogni tre-cinque ore è ciò che sostiene l'evidenza di nutrizione sportiva, quindi la distribuzione proteica merita più attenzione dei totali giornalieri esatti di tutto il resto.