Quante calorie mangiare per perdere peso?
Pubblicato il 12/11/2025 · 3 min di lettura · Calcolatrici salute
Sofia Nunes — Redattrice Salute e Benessere presso OneKitly
Nutrizione · Idratazione
Verificato su 2 fonti
Per perdere peso, mangia meno calorie di quante ne consumi. Parti dal tuo mantenimento (TDEE) e sottrai circa 500 kcal al giorno per circa 0,5 kg a settimana — dato che un chilo di grasso vale circa 7.700 kcal. Se il tuo TDEE è 2.200 kcal, mangiare circa 1.700 kcal al giorno punta a una perdita costante. Evita di scendere sotto circa 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) senza indicazioni professionali.
Perdere peso si riduce a un deficit calorico. Ecco come stimare le tue calorie di mantenimento, fissare un deficit sicuro e trasformarlo in un obiettivo giornaliero.
Perdere peso è un deficit calorico
Il tuo corpo perde grasso quando assume meno energia di quanta ne usi, costringendolo ad attingere alle riserve. Nessun cibo o trucco cambia questa aritmetica — sono calorie in entrata contro quelle in uscita nel tempo. La qualità di quelle calorie conta per salute e fame, ma è il deficit a far scendere la bilancia.
Trova le tue calorie di mantenimento
Il mantenimento — il tuo dispendio energetico totale, o TDEE — è ciò che bruci in un giorno al tuo peso e attività attuali. Deriva dal metabolismo a riposo (BMR) per un fattore di attività. È la tua linea zero: mangiare lì mantiene il peso, sotto perdi. Stimalo per primo, perché ogni obiettivo si costruisce da lì.
Fissa un deficit sicuro
Un deficit di circa 500 kcal al giorno perde circa mezzo chilo a settimana — un ritmo che la maggior parte riesce a mantenere. Più grande non è meglio: deficit molto ripidi costano muscolo, azzerano l'energia e di solito rimbalzano. Le persone più leggere o basse dovrebbero usare un deficit minore, e nessuno dovrebbe restare a lungo sotto i limiti sicuri senza indicazioni professionali.
Rendilo sostenibile
Il piano migliore è quello che riesci a mantenere. Proteine a sufficienza proteggono il muscolo e smorzano la fame, i cibi integrali saziano con meno calorie, e un po' di margine per ciò che ti piace evita la spirale del tutto o niente. I progressi sono raramente lineari — il peso oscilla giorno per giorno — valutali sulle settimane, non sulle mattine.
Esempio calcolato con il nostro strumento
Calcolatrice deficit calorico
Dati
- Calorie di mantenimento (kcal)
- 1100
- Peso da perdere (kg)
- 5
- Periodo (settimane)
- 5
Risultato
- Deficit giornaliero (kcal)
- 1100
- Apporto obiettivo (kcal)
- 0
Queste cifre sono prodotte dal calcolatore qui sotto, non digitate a mano — vengono ricalcolate a ogni modifica dello strumento.
Rifarlo con i tuoi numeri →Domande frequenti
- Un deficit di 500 calorie va bene per tutti?
- È un punto di partenza comune, ma le persone più leggere ne servono meno e le molto attive ne tollerano di più. Non restare mai sotto i minimi sicuri senza indicazioni professionali.
- Perché la mia perdita di peso si è bloccata?
- Perdendo peso il mantenimento cala, quindi il vecchio deficit si riduce; anche le variazioni giornaliere di acqua e glicogeno mascherano la perdita di grasso. Ricalcola il TDEE e dagli qualche settimana.
- Devo contare le calorie per sempre?
- No. Molti contano per un po' per imparare le porzioni e le abitudini, poi mantengono a sensazione senza tracciare ogni pasto.
Articoli che potrebbero interessarti
Tutte le guide →Strumenti correlati
Queste sono informazioni generali, non un consiglio medico o dietetico. Il fabbisogno calorico varia con salute, farmaci e fase della vita — parla con un medico o dietista prima di iniziare, soprattutto in gravidanza, allattamento o con una condizione.
Fonti
Hai notato un errore in questo articolo?