Quanto zucchero al giorno è sano?

La raccomandazione dell'OMS

L'OMS raccomanda che gli zuccheri liberi rappresentino meno del 10% dell'energia giornaliera totale, sia negli adulti che nei bambini, con un'ulteriore riduzione sotto il 5% che offre benefici aggiuntivi. «Zuccheri liberi» è un termine preciso: comprende tutti gli zuccheri aggiunti da produttori, cuochi o consumatori, più quelli naturalmente presenti in miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati.

È fondamentale che questo obiettivo non includa gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta e nella verdura intere né il lattosio del latte e dello yogurt naturali. Questi sono accompagnati da fibra, acqua e nutrienti, perciò si comportano nel corpo in modo molto diverso dallo zucchero sciolto in una bibita.

Convertire le percentuali in grammi

Ogni grammo di zucchero fornisce circa 4 calorie. Per trovare il tuo limite del 10%, prendi il tuo obiettivo calorico giornaliero, moltiplica per 0,10 e dividi per 4. In una dieta da 2.000 calorie: 2.000 × 0,10 = 200 calorie, e 200 ÷ 4 = 50 grammi. L'obiettivo più severo del 5% dà circa 25 grammi — più o meno la quantità in una singola lattina da 330 ml di cola normale.

Poiché il tuo apporto calorico ideale dipende da età, sesso, corporatura e attività, l'obiettivo in grammi cambia da persona a persona. Un calcolatore ti permette di inserire la tua energia giornaliera e vedere i limiti del 10% e del 5% affiancati, più semplice che rifare il conto a ogni etichetta.

Dove si nasconde lo zucchero

Le bevande zuccherate sono la maggiore fonte singola per molte persone, ma gran parte dello zucchero libero arriva in alimenti che non sanno particolarmente di dolce: sughi per la pasta, cereali da colazione, yogurt aromatizzati, pane, barrette ai cereali e ketchup contengono spesso zucchero aggiunto. Leggere l'elenco degli ingredienti aiuta — lo zucchero si nasconde sotto nomi come sciroppo di glucosio, destrosio, maltosio, concentrato di succo di frutta e melassa.

Non serve eliminare del tutto lo zucchero. L'obiettivo è tenere gli zuccheri liberi entro il limite godendo liberamente degli alimenti integrali. Sostituire le bevande zuccherate con acqua, scegliere yogurt naturale e aggiungere la propria frutta, e trattare i dolci come occasionali anziché quotidiani sono modi semplici per restare sotto l'obiettivo senza sentirsi privati.

Domande frequenti

La frutta conta per il limite di zucchero?

La frutta intera non conta come zucchero libero, perché lo zucchero è legato alla struttura del frutto insieme a fibra e acqua. Il succo di frutta e i frullati contano, poiché frullare o spremere libera gli zuccheri.

I dolcificanti naturali come il miele sono più sani?

Miele, sciroppo d'acero e agave restano classificati come zuccheri liberi e contano per il limite. Offrono solo tracce di nutrienti, quindi trattali come qualsiasi altro zucchero aggiunto, non come un alimento salutare.

50 grammi valgono anche per i bambini?

No. I bambini di solito hanno bisogno di meno calorie degli adulti, quindi il 10% della loro energia è un numero inferiore di grammi. La linea guida in percentuale resta la stessa, ma l'obiettivo in grammi cala con il loro minor fabbisogno calorico.

Dove trovo il contenuto di zucchero di un alimento?

L'etichetta nutrizionale indica gli zuccheri totali in grammi per porzione, e molte ora separano gli «zuccheri aggiunti». Confronta quel dato con il tuo obiettivo giornaliero personale del calcolatore.