Quanto sodio al giorno è sicuro?

Sodio contro sale

Sodio e sale non sono la stessa cosa. Il sale da tavola è cloruro di sodio ed è circa il 40% di sodio in peso — quindi un cucchiaino di sale (circa 6 grammi) fornisce all'incirca 2.300 mg di sodio. Le etichette indicano il sodio in milligrammi, perciò conviene ragionare così anziché in cucchiaini di sale.

Il corpo ha bisogno di un po' di sodio per bilanciare i liquidi e sostenere la funzione nervosa e muscolare, ma il fabbisogno è basso — ben sotto i 500 mg al giorno. Il problema nella maggior parte delle diete moderne è l'eccesso, non la carenza.

Gli obiettivi di 2.300 e 1.500 mg

La FDA e le linee guida dietetiche statunitensi consigliano agli adulti di restare sotto i 2.300 mg di sodio al giorno come limite superiore fermo. L'American Heart Association va oltre, suggerendo un ideale di circa 1.500 mg al giorno per la maggior parte degli adulti, perché meno sodio è legato a pressione più bassa e a un rischio ridotto di malattie cardiache e ictus.

Le persone sensibili al sale, con pressione alta, diabete o malattia renale, o più anziane, tendono a trarre il maggior beneficio dall'obiettivo più basso. Un calcolatore può mostrare come la tua giornata tipica si colloca rispetto al limite di 2.300 mg e all'ideale di 1.500 mg, per vedere il tuo margine.

Da dove viene davvero il sale

Circa il 70% del sodio che la maggior parte delle persone mangia è già nei cibi confezionati e da ristorante prima di arrivare in tavola. Pane, pizza, salumi, formaggio, zuppe in scatola, salse e snack salati contribuiscono molto — spesso non perché una porzione sia estrema, ma perché si sommano nell'arco della giornata.

I tagli pratici si sommano in fretta: scegliere versioni a ridotto contenuto di sodio quando esistono, sciacquare legumi e verdure in scatola, usare erbe, agrumi e spezie invece di altro sale, e controllare la riga del sodio sulle etichette quando confronti i prodotti. Cucinare più pasti da zero è uno dei modi più efficaci per abbassare il totale.

Domande frequenti

Il sale marino ha meno sodio del sale da tavola?

No. Sale marino, sale kosher e sale da tavola contengono all'incirca la stessa quantità di sodio in peso. Le differenze di sapore o dimensione dei cristalli non cambiano il sodio che il corpo assorbe.

Mangiare troppo poco sodio può essere dannoso?

Per la popolazione generale, un sodio molto basso è raro perché le diete sono di solito ricche. Un apporto estremamente basso può contare per atleti di resistenza o certe condizioni mediche, quindi chi ha un apporto ristretto dovrebbe seguire una guida professionale.

Bere acqua elimina il sodio in eccesso?

Bere acqua aiuta i reni a gestire l'equilibrio del sodio ed è in genere positivo, ma non annulla una dieta costantemente ricca di sodio. Ridurre il sodio che assumi è più efficace che cercare di «eliminarlo» bevendo.

Come leggo il sodio sull'etichetta?

Guarda la riga del sodio, in milligrammi per porzione, e controlla la dimensione della porzione — una confezione ne contiene spesso più di una. Come guida rapida, il 5% o meno del valore giornaliero per porzione è basso e il 20% o più è alto.