Was ist die Magermasse? Magermasse vs. Fettmasse

Magermasse gegen Fettmasse

Das Körpergewicht teilt sich in zwei grobe Teile: Fettmasse und alles andere, die Magermasse. Magermasse ist nicht nur Muskel — sie umfasst Knochen, Organe, Blut, Wasser und Haut. Da diese Gewebe den Großteil der Stoffwechselarbeit leisten, können zwei Menschen gleichen Gewichts sehr unterschiedlich aussehen und leisten, je nach Anteil der Magermasse.

Beispiel: Ein Mann wiegt 80 kg (176 lb) und eine Fettmessung zeigt 18 %. Fettmasse = 80 × 0,18 = 14,4 kg (32 lb). Magermasse = 80 − 14,4 = 65,6 kg (144 lb). Die Magermasse neben dem Gewicht zu verfolgen zeigt, ob eine Diät Fett abbaut oder dich Muskeln kostet.

Die Boer-Formel

Ohne Fettmessung schätzt die Boer-Formel die LBM aus Größe und Gewicht. Männer: LBM = (0,407 × Gewicht in kg) + (0,267 × Größe in cm) − 19,2. Frauen: LBM = (0,252 × Gewicht in kg) + (0,473 × Größe in cm) − 48,3. Unser Rechner nimmt Pfund und Zoll und rechnet für dich um.

Für den Mann mit 80 kg (176 lb) und 180 cm (5 ft 11 in): LBM = (0,407 × 80) + (0,267 × 180) − 19,2 = 32,6 + 48,1 − 19,2 = 61,5 kg, etwa 136 lb. Wie jede Bevölkerungsformel ist das eine Schätzung — ein Scan (DEXA) oder Hautfaltentest ist individuell genauer, aber die Formel ist ein praktischer Startpunkt ohne Geräte.

Warum die Magermasse zählt

Der Muskel deiner Magermasse verbrennt rund um die Uhr Energie, deshalb hebt mehr davon den Stoffwechsel, stützt Kraft und Gleichgewicht und hilft, den Blutzucker zu steuern. Magermasse zu erhalten ist besonders mit dem Alter wichtig, wenn der natürliche Muskelverlust — Sarkopenie — das Sturz- und Gebrechlichkeitsrisiko erhöht. Krafttraining und genug Eiweiß sind die Hauptmittel, sie zu schützen.

Magermasse hat auch klinischen Nutzen: Manche Medikamentendosen und Ernährungspläne richten sich nach dem Magergewicht statt dem Gesamtgewicht, weil Fettgewebe stoffwechselaktiv weniger aktiv ist. Auch deshalb achten Sportler und Fachleute auf das Verhältnis von Mager- zu Fettmasse, nicht nur auf die Zahl auf der Waage.

Häufige Fragen

Ist Magermasse dasselbe wie Muskelmasse?

Nein. Muskel ist Teil der Magermasse, aber diese umfasst auch Knochen, Organe, Wasser und Bindegewebe. Muskel macht meist etwa die Hälfte der Magermasse aus.

Wie erhöhe ich meine Magermasse?

Regelmäßiges Krafttraining mit genug Nahrungseiweiß ist der bewährte Weg, Magermasse aufzubauen und zu halten. Ausreichender Schlaf und kein zu großes Kaloriendefizit helfen ebenfalls.

Haben Frauen von Natur aus weniger Magermasse?

Im Schnitt haben Frauen einen höheren Fettanteil und etwas weniger Magermasse als gleich große Männer, weshalb die Boer-Formel je Geschlecht andere Koeffizienten nutzt.

Ist mehr Magermasse immer besser?

Mehr Magermasse ist meist gesund, aber das Ziel ist eine ausgewogene Körperzusammensetzung für deinen Bau und deine Gesundheit, nicht das Maximieren einer Zahl. Bespreche Ziele mit einer Fachperson, wenn du konkrete Vorhaben hast.