Was Stillen wirklich an Energie kostet — und warum die publizierte Zahl kleiner ist als die Milch

Milch hat einen Preis, und der Preis ist eine Multiplikation

Drei Größen entscheiden es. Wie viel Milch gebildet wird. Wie viel Energie in einem Gramm davon steckt. Und wie effizient Nahrungsenergie in Milchenergie umgesetzt wird, denn die Umwandlung ist nicht umsonst. FAO/WHO/UNU schreiben die Rechnung in einer Zeile: 807 g Milch pro Tag mal 2,8 kJ je Gramm, geteilt durch 0,80 Wirkungsgrad, ergibt 2,8 MJ pro Tag. In Kilokalorien 675. Alles Weitere in diesem Artikel ist eine Korrektur an dieser Zahl.

Es lohnt sich, beim Wirkungsgrad innezuhalten, denn den überspringt man gern. 2 260 kJ Milchenergie zu bilden kostet nicht 2 260 kJ Nahrungsenergie, sondern etwa ein Viertel mehr, weil Synthese, Transport und Sekretion einen Stoffwechselaufwand haben. Durch 0,80 zu teilen statt mit 0,80 zu multiplizieren ist der Unterschied zwischen Aufwand und Ertrag, und die Verwechslung würde den Bedarf um rund 360 kcal pro Tag zu niedrig ansetzen.

Warum die publizierte Zahl kleiner ist als die Milch

Der Bruttoaufwand beträgt 675 kcal pro Tag; die Zahl, die fast alle zitieren, liegt um 500. Die Differenz ist gewollt und steht so in der Leitlinie. Die Schwangerschaft baut Fett auf, und die Referenzwerte nehmen an, dass ein Teil davon in der Stillzeit wieder herauskommen soll: FAO/WHO/UNU rechnen mit der Mobilisierung von rund 0,8 kg Gewebe pro Monat, und bei den berichtseigenen 27,2 MJ je Kilogramm dieses Gewebes liefern 0,8 kg über einen Monat 0,72 MJ pro Tag — etwa 173 kcal. Zieht man das von 675 ab, bleiben die publizierten 505 kcal pro Tag. Mit anderen Worten: Die empfohlene Zufuhr liegt bewusst unter dem Preis der Milch, und die Lücke soll aus dem Körper gedeckt werden.

Die US-Referenzwerte von 2023 machen denselben Schritt mit anderen Konstanten: Milchbildungskosten von 540 kcal pro Tag, eine Mobilisierung von 140 kcal pro Tag und netto rund 400 kcal für die ersten sechs Monate sowie 380 für die Monate sieben bis zwölf. Deine Mobilisierungsannahme steht als allmählicher Gewichtsverlust von 0,64 kg pro Monat — und bei denselben 27,2 MJ je Kilogramm sind das 139 kcal pro Tag, daher ihre 140. Die verbleibende Lücke zwischen 505 und 400 liegt vor allem an der angenommenen Milchmenge: 540 kcal entsprechen bei gleicher Energiedichte und gleichem Wirkungsgrad rund 645 g Milch pro Tag statt 807.

Der Mittelwert verbirgt eine dreifache Streuung

Kent und Kolleginnen wogen 71 ausschließlich gestillte Säuglinge im Alter von vier bis sechsundzwanzig Wochen vor und nach jeder Mahlzeit über volle vierundzwanzig Stunden. Die mittlere Aufnahme betrug 788 g, Standardabweichung 169 g — und die Spannweite reichte von 478 g bis 1 356 g. Schickt man diese drei Mengen durch dieselbe Rechnung, bei 0,67 kcal je Gramm und 80 % Wirkungsgrad, ergibt der tägliche Energieaufwand der Milch 400 kcal am unteren Ende, 660 in der Mitte und 1 136 am oberen. Der publizierte Zuschlag ist die Mitte einer Verteilung, die fast dreimal so breit ist wie er selbst.

Dieselbe Studie ist aus einem zweiten Grund erinnerungswert. Die Säuglinge tranken im Mittel 11-mal in 24 Stunden, mit einer Spanne von 6 bis 18, und es bestand kein Zusammenhang zwischen der Häufigkeit und der Milchmenge, die die Mutter über den Tag bildete. Die Zahl der Mahlzeiten ist kein Maß für die Milchbildung, und eine Kalorienzahl ist es ebenso wenig.

Ausschließlich, teilweise und der Rest des ersten Jahres

Alles Bisherige gilt für ausschließliches Stillen in den ersten sechs Monaten. Sobald Beikost beginnt, sinkt die Milchmenge, und der Energieaufwand sinkt direkt proportional mit — es gibt keinen eigenen Mechanismus, nur weniger Milch. FAO/WHO/UNU rechnen für teilweises Stillen nach sechs Monaten mit im Mittel 550 g pro Tag, was über dieselbe Multiplikation 1 925 kJ ergibt, also 460 kcal pro Tag, diesmal ohne abgezogenen Mobilisierungsterm: Die Schwangerschaftsreserven gelten als aufgebraucht. Der US-Wert von 2023 für die Monate sieben bis zwölf beträgt 380 kcal, ebenfalls ohne Mobilisierung.

In den Berichten steckt eine weitere Asymmetrie, die leicht übersehen wird und erwähnt gehört. FAO/WHO/UNU geben eine zweite, höhere Zahl an — die vollen 675 kcal pro Tag — für Frauen, die unterernährt waren oder deren Gewichtszunahme in der Schwangerschaft unzureichend blieb, gerade weil der Abzug Reserven unterstellt, die vielleicht nicht da sind. Das ist die klarste Aussage in all diesen Dokumenten, dass der publizierte Zuschlag keine universelle, sondern eine bedingte Konstante ist.

Wasser: real, und weithin überzeichnet

Frauenmilch besteht zu rund 87 % aus Wasser; eine Mutter, die 788 g Milch am Tag bildet, gibt damit etwa 686 mL Wasser ab. Das ist fast genau das zusätzliche Wasser, das die EFSA für die Stillzeit ansetzt: Die angemessene Zufuhr steigt von 2,0 auf 2,7 Liter pro Tag, also um 700 mL, und schließt Wasser aus Lebensmitteln ebenso ein wie aus Getränken. Der US-Wert ist großzügiger und geht von 2,7 auf 3,8 Liter, also um 1,1 Liter hinauf. So oder so ist der Bedarf die Milch, und die Milch ist nicht gewaltig.

Was die Evidenz nicht stützt, ist der nächste Schritt: die Vorstellung, mehr Trinken erhöhe die Milchmenge. Ein Cochrane-Review suchte randomisierte Studien zu zusätzlicher Flüssigkeit für stillende Mütter und fand keine; die einzige quasi-randomisierte Studie, die aufgenommen werden konnte, mit 210 Frauen, war von niedriger Qualität und berichtete die entscheidenden Endpunkte nicht. Die Autorinnen schlossen, es gebe keine ausreichende Evidenz dafür, die Flüssigkeitszufuhr über den physiologischen Bedarf hinaus zu steigern. Das Instrument ist hier der Durst, nicht ein Literziel.

Die Nährstoffe, die stärker steigen als die Energie

Wie in der Schwangerschaft ist die Kalorienzahl die uninteressanteste Zahl der Seite. Gegen die EFSA-Basis für eine Frau von 60 kg fügt die Stillzeit in den ersten sechs Monaten 19 g Eiweiß pro Tag hinzu — ein Plus von 38 % gegenüber 23 % bei der Energie — und danach 13 g pro Tag. Folat steigt von 330 auf 500 µg Nahrungsfolat-Äquivalente, plus 52 %. Vitamin A verdoppelt sich von 650 auf 1 300 µg Retinol-Äquivalente. Vitamin C steigt um 63 %, von 95 auf 155 mg. Jod geht nach EFSA von 150 auf 200 µg und nach dem US-Referenzwert auf 290 µg, ein Plus von 93 %. Eisen dagegen bleibt in den EFSA-Tabellen unverändert bei 16 mg.

Bei der Vitamin-A-Zahl lohnt das Verweilen, weil sie eine Verdopplung ist und weil es sich um ein fettlösliches Vitamin mit einer echten Obergrenze handelt — es ist also genau der Nährstoff, bei dem ein Präparat ohne Beratung eine schlechte und keine neutrale Idee ist. Jede dieser Zahlen gehört in ein Gespräch mit einer Ernährungsberatung oder Ärztin, wenn deine Kost aus irgendeinem Grund eingeschränkt ist.

Beim Stillen weniger zu essen ist eine klinische Frage, keine Rechnerfrage

Schon die Konstruktion der Referenzwerte enthält einen langsamen Verlust: FAO/WHO/UNU nehmen 0,8 kg pro Monat an, der US-Bericht von 2023 0,64 kg pro Monat. Das ist das Defizit, das die Leitlinien bereits ausgegeben haben. Noch eines obendrauf zu setzen ist eine andere Entscheidung, und sie wurde untersucht. Lovelady und Kolleginnen randomisierten übergewichtige, ausschließlich stillende Frauen zehn Wochen lang auf ein Energiedefizit plus Bewegung; die Interventionsgruppe verlor rund 0,5 kg pro Woche, und ihre Säuglinge wuchsen nicht anders als die der Kontrollen. Dewey und Kolleginnen hatten zuvor gezeigt, dass zwölf Wochen betreutes Ausdauertraining Milchmenge und -zusammensetzung nicht veränderten.

Das sind beruhigende und zugleich enge Ergebnisse: bestimmte Gruppen, betreut, über eine festgelegte Zahl von Wochen, mit festgelegter Abnahmerate. Sie erlauben kein beliebiges, von einer Webseite gewähltes Defizit, und keines wurde bei Frauen durchgeführt, deren Zufuhr ohnehin knapp war. Wenn du beim Stillen abnehmen möchtest, ist das ein vernünftiger Wunsch und ein vernünftiges Thema für deine Ärztin oder eine Ernährungsberatung, die sehen können, wie das Stillen läuft und was du tatsächlich isst. Es ist nichts, was ein Rechner entscheiden kann.

Häufige Fragen

Sind es 500 zusätzliche Kalorien oder 675?

Beides, für Verschiedenes. 675 kcal pro Tag kostet die Herstellung der Milch. 505 empfehlen FAO/WHO/UNU zu essen, weil sie annehmen, die übrigen 170 kämen aus dem in der Schwangerschaft aufgebauten Gewebe. Sind diese Reserven nicht vorhanden — Unterernährung oder eine unzureichende Gewichtszunahme in der Schwangerschaft —, empfiehlt derselbe Bericht die vollen 675. Die 500 der EFSA und die rund 400 der US-Werte von 2023 sind dieselbe Idee mit leicht anderen Konstanten.

Führt mehr Essen zu mehr Milch?

Nein — die Kausalität läuft andersherum. Die Entleerung treibt die Bildung an, weshalb die Energiezahlen aus gemessenen Milchmengen abgeleitet werden und nicht umgekehrt. Mehr zu essen hebt eine niedrige Milchmenge nicht an; was sie anhebt, sind Häufigkeit und Wirksamkeit der Entleerung — und wenn die Milchmenge wirklich Sorge macht, gehört das zu einer Hebamme, Kinderkrankenschwester oder Stillberaterin, die eine Mahlzeit beobachten kann. Kents Daten stützen das von anderer Seite: kein Zusammenhang zwischen der Zahl der Mahlzeiten pro Tag und der 24-Stunden-Milchmenge.

Wie viel Wasser soll ich tatsächlich trinken?

So viel, dass der Durst gestillt ist. Der publizierte Zuschlag beträgt nach EFSA 700 mL pro Tag und nach den US-Werten 1,1 Liter, und beide Zahlen schließen Wasser aus Lebensmitteln ein, nicht nur aus Getränken. Dieser Zuschlag ist im Wesentlichen das Wasser, das mit der Milch abgeht — bei mittlerer Menge rund 686 mL pro Tag. Über den Durst hinaus zu trinken hat sich nicht als milchmengensteigernd erwiesen, und ein Cochrane-Review fand keine geeignete Studie, die das stützt.

Ich pumpe ausschließlich ab. Gelten dieselben Zahlen?

Die Rechnung gilt, denn sie hängt an der gebildeten Menge und nicht daran, wie die Milch den Körper verlässt. Wer abpumpt, hat etwas, das den meisten Müttern fehlt: eine gemessene Menge. Multipliziere deine Tagessumme in Gramm mit 0,67 und teile durch 0,8 — das ist dein eigener Bruttoaufwand in Kilokalorien und eine weit bessere Schätzung als jedes Bevölkerungsmittel. Was diese Zahl für dein Essen bedeuten soll, bleibt eine Frage für eine Ärztin.

Ändert sich der Aufwand, wenn das Baby Beikost bekommt?

Ja, und direkt proportional zur Milch. FAO/WHO/UNU modellieren teilweises Stillen nach sechs Monaten mit rund 550 g Milch pro Tag, was 460 kcal ergibt; der US-Wert von 2023 für die Monate sieben bis zwölf liegt bei 380 kcal. Keiner zieht einen Mobilisierungsterm ab, weil die Schwangerschaftsreserven dann als aufgebraucht gelten. Praktisch ist es ein allmählicher Rückgang, der der Milchmenge folgt, die dein Baby noch nimmt — und dem eine feste Zahl nicht folgen kann.