Wie viele Kohlenhydrate brauchst du wirklich?

Das harte Minimum: was das Gehirn kostet

Die Referenzwerte des Institute of Medicine von 2005 sind der einzige Ort, an dem ein echter Kohlenhydratbedarf niedergeschrieben ist. Sie setzen einen geschätzten mittleren Bedarf von 100 g pro Tag und eine empfohlene Zufuhr von 130 g — der mittlere Bedarf plus zwei Standardabweichungen bei angenommenem Variationskoeffizienten von 15 % — für Kinder über einem Jahr und für Erwachsene jeden Alters. Die Grundlage wird unumwunden genannt: die durchschnittliche Mindestmenge Glukose, die das Gehirn verbraucht. Bei 4 kcal pro Gramm sind 130 g gleich 520 kcal, und damit ist die Begründung erschöpft. Nichts über Muskeln, nichts über Training, nichts über das Befinden.

Selbst diese Untergrenze ist teilweise verhandelbar, und dasselbe Dokument sagt das. Nach längerem Mangel stellt sich das Gehirn darauf ein, teilweise mit Ketonkörpern zu arbeiten — Beta-Hydroxybutyrat und Acetoacetat —, die die Leber aus Fett herstellt. Deshalb sind sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen überlebbar statt tödlich, und deshalb wird der Bedarf als die Glukosemenge beschrieben, die das Gehirn verbraucht, nicht als die, ohne die es nicht kann. Die Einsparung ist teilweise, nicht vollständig: Teile des Gehirns und die roten Blutkörperchen haben keine Alternative zu Glukose, die die Leber aus Aminosäuren und Glycerin herstellt, wenn du sie nicht isst.

Die EFSA sah dieselbe Literatur durch und kam zu einer Schlussfolgerung anderer Art. Deine Stellungnahme von 2010 setzt weder einen mittleren Bedarf noch eine Referenzzufuhr für die Bevölkerung für Kohlenhydrate fest, mit der Begründung, der absolute Nahrungsbedarf sei nicht genau bekannt und hänge davon ab, wie viel Fett und Eiweiß daneben gegessen werde. Sie berichtet die 130-g-Zahl und schreibt sie dem Institute of Medicine zu, und ergänzt eine eigene: Eine Zufuhr von 50 bis 100 g pro Tag verhindert in der Regel eine Ketose. Dieser Unterschied in der Art zählt. Eine Behörde publizierte einen Bedarf; die andere prüfte die Evidenz und tat es bewusst nicht. Wer ein einziges Kohlenhydratminimum als gesicherte Wissenschaft zitiert, zitiert nur die halbe Akte.

Das weiche Band: was die Prozentbereiche wirklich sagen

Oberhalb des Minimums hören beide Behörden auf, von Bedarf zu sprechen, und sprechen von Bereichen. Der akzeptable Verteilungsbereich für Makronährstoffe des Institute of Medicine liegt für Kohlenhydrate bei 45 bis 65 % der Energie; der Referenzbereich der EFSA bei 45 bis 60 %. Das sind keine Bedarfswerte und sollten nie so gelesen werden. Es sind die Spannen, in denen eine Ernährung ihre übrigen Pflichten erfüllen kann — genug Eiweiß, genug essenzielles Fett, genug Mikronährstoffe —, ohne einen Makronährstoff in ein Extrem zu treiben, das mit schlechteren Ergebnissen einhergeht.

In Gramm übersetzt ist das Band breit. Bei 1 800 kcal sind 45 bis 65 % gleich 202 bis 292 g. Bei 2 000 kcal 225 bis 325 g. Bei 2 500 kcal 281 bis 406 g und bei 3 000 kcal 338 bis 488 g. Die engere europäische Obergrenze von 60 % kappt jeweils die Spitze: 270 g bei 1 800 kcal, 300 g bei 2 000, 375 g bei 2 500, 450 g bei 3 000. Zwei Dinge fallen auf. Das Band ist bei gegebener Zufuhr rund 100 bis 150 g breit — mehr als das gesamte publizierte Minimum. Und dieses Minimum liegt weit unter der Bandsohle: 130 g sind 26 % einer 2 000-kcal-Ernährung und nur 17 % einer mit 3 000 kcal. Die EFSA rechnet dasselbe vor und verortet 130 g bei etwa 18 % der Energie für einen Mann mit 2 800 kcal und 25 % für eine Frau mit 2 100 kcal — mit dem sofortigen Hinweis, dass solche Zufuhren den Energiebedarf nicht decken, sobald Fett und Eiweiß auf akzeptablem Niveau gehalten werden.

Eine Einheitennotiz, bevor es weitergeht. Nährwertkennzeichnungen in der EU und im Vereinigten Königreich geben die Energie sowohl in Kilojoule als auch in Kilokalorien an, und manche Länder stellen das Kilojoule voran. Die Umrechnung ist fix: 1 kcal sind 4,184 kJ, die 520 kcal in 130 g Kohlenhydrat also rund 2 176 kJ. Die Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 setzt den Kennzeichnungsfaktor für Kohlenhydrate auf 4 kcal je Gramm beziehungsweise 17 kJ. Jede Grammangabe dieses Artikels lässt sich mit diesem einen Faktor zwischen beiden Systemen bewegen.

Wer trainiert, dem zerbricht der Prozentrahmen

Die gemeinsame Stellungnahme von 2016 der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine drückt Kohlenhydrate überhaupt nicht in Prozent aus. Sie skaliert sie mit Körpermasse und Trainingsstunden, denn daran hängt der Glykogenverbrauch. Leichte Tage — geringe Intensität oder Technikarbeit — bekommen 3 bis 5 g pro Kilogramm. Ein mäßiges Programm von etwa einer Stunde täglich bekommt 5 bis 7. Ein Ausdauerprogramm von einer bis drei Stunden täglich bei mittlerer bis hoher Intensität bekommt 6 bis 10. Extremes Engagement, mehr als vier oder fünf Stunden täglich, bekommt 8 bis 12. Die Tabelle oben rechnet das für drei Körpermassen in Gramm um.

Die beiden Rahmen widersprechen sich wirklich, und es lohnt sich zu sehen, wo. Nimm einen 90 kg schweren Ausdauersportler, der 3 500 kcal am Tag isst und zwei Stunden trainiert. Das Ziel nach Trainingsumfang lautet 6 bis 10 g/kg, also 540 bis 900 g. Der Prozentrahmen liefert bei 45 % von 3 500 kcal 394 g — 4,4 g/kg, unter dem unteren Bandrand. Selbst die europäische Obergrenze von 60 % ergibt 525 g oder 5,8 g/kg und bleibt damit unter der Sohle. Ein Prozentsatz, der für eine sitzende Person stimmt, unterversorgt systematisch, wer viel trainiert — denn ein Energieanteil skaliert mit dem Appetit, die Glykogenentleerung dagegen mit Stunden und Körpermasse.

Dieselbe Stellungnahme ergänzt die Zeitangaben, die die Tagessumme verbirgt. Während der Belastung decken 30 bis 60 g pro Stunde Muskelbrennstoff und Blutzucker; jenseits von zweieinhalb bis drei Stunden gehen Zufuhren bis 90 g pro Stunde mit besserer Leistung einher, und nur Mischungen aus Glukose und Fruktose werden schnell genug aufgenommen, um das zu liefern. Die Mahlzeit vor dem Wettkampf liegt bei 1 bis 4 g pro Kilogramm, ein bis vier Stunden vorher. Das Nachtanken zwischen zwei fordernden Einheiten mit weniger als acht Stunden Abstand läuft in den ersten vier bis sechs Stunden mit 1 bis 1,2 g pro Kilogramm und Stunde. Keine dieser Zahlen lässt sich aus einem Anteil der Tagesenergie zurückgewinnen.

Glykogen: der Tank, der einen einzelnen Tag deckelt

Kohlenhydrate, die du nicht sofort verbrennst, gehen in Glykogen, und Glykogen hat eine Obergrenze. Eine Übersichtsarbeit in Nutrition Reviews beziffert das Ganzkörperglykogen auf rund 600 g, variierend mit Körpermasse, Ernährung, Fitness und dem Abstand zum letzten Training — etwa 2 400 kcal bei 4 kcal je Gramm. Der Muskel hält den Großteil, bei rund 150 mmol pro Kilogramm Feuchtgewicht nach acht bis zwölf Stunden Ruhe, steigend Richtung 200 bei einer fitten, ausgeruhten Athletin nach einigen Tagen kohlenhydratreicher Kost, und fallend unter 50 nach lang andauernder intensiver Belastung. Die Leber hält einen eigenen Speicher, im Mittel etwa 80 g in der Tabelle derselben Arbeit, dessen Aufgabe es ist, die rund 4 g Glukose, die jederzeit im Blut kreisen, laufend nachzufüllen.

Diese Obergrenze deckelt den nützlichen Teil einer einzelnen Tageszufuhr. Kohlenhydratladen steht mit 10 bis 12 g pro Kilogramm und Tag über 36 bis 48 Stunden vor einem Wettkampf über 90 Minuten geschrieben — für einen 75-kg-Läufer 750 bis 900 g täglich. Beachte, dass ein einziger solcher Tag den gesamten 600-g-Speicher bereits übersteigt. Das Protokoll funktioniert, weil es sich über anderthalb Tage zieht, während das Training ausläuft: Der Speicher füllt sich allmählich, der Überschuss wird verbrannt oder langsam eingelagert statt in einem Zug angespart. 900 g an einem Tag auf einen bereits vollen Tank zu essen erzeugt keinen größeren Tank.

Welche Gramm das Etikett zählt

Ein Ziel in Gramm taugt nur so viel wie die Definition eines Gramms Kohlenhydrat, und diese Definition ist beiderseits des Atlantiks nicht dieselbe. Ein US-Etikett zählt Gesamtkohlenhydrat nach Differenz, Ballaststoffe eingeschlossen; ein EU-Etikett zählt nur verstoffwechselte Kohlenhydrate, Ballaststoffe in einer eigenen Zeile. Dasselbe Lebensmittel zeigt daher je nach Druckort der Packung andere Kohlenhydratzahlen, und die als Netto-Kohlenhydrate bekannte Subtraktion — Kohlenhydrate minus Ballaststoffe — ist auf einem der beiden bereits für dich erledigt. Unser Beitrag darüber, was diese Subtraktion voraussetzt, geht ein vollständiges Etikett durch; genau diese Rechnung macht aus jedem Ziel dieser Seite einen Einkauf.

Ballaststoffe tragen ihren eigenen Referenzwert, getrennt vom Kohlenhydratbereich. Die EFSA hält 25 g pro Tag für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen für angemessen und 2 g je Megajoule bei Kindern über einem Jahr; sie verweist zudem auf Hinweise auf Nutzen oberhalb von 25 g, darunter geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit und Typ-2-Diabetes. Zucker erhält in derselben Stellungnahme überhaupt keine Obergrenze — die EFSA hielt die Daten für unzureichend, um eine festzulegen, merkt aber an, dass häufiger Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel das Kariesrisiko erhöht. Die ehrliche Zusammenfassung der europäischen Position lautet also: ein Bereich für Gesamtkohlenhydrate, eine Untergrenze für Ballaststoffe und ein bewusstes Schweigen zu zugesetztem Zucker.

Was eine Grammzahl nicht sagen kann

Der Rechner auf dieser Seite gibt dir aus Körpermasse und Trainingsumfang eine Spanne, und diese Spanne ist eine echte, belegte Zahl. Sie schweigt aber auch zu allem, wozu die Quellen schweigen. Sie weiß nicht, woraus diese Gramm bestehen — 300 g aus Hafer, Hülsenfrüchten und Obst und 300 g aus Limonade erreichen dasselbe Ziel und verhalten sich nicht gleich. Sie kennt deine Glukosetoleranz nicht, und die EFSA-Stellungnahme sagt ausdrücklich, dass die Evidenz zu glykämischem Index und glykämischer Last nicht stark genug war, um einen Referenzwert zu tragen. Und sie weiß nicht, ob du eine Erkrankung hast, die die ganze Rechnung verändert.

Der letzte Punkt wiegt am schwersten. Diabetes, Insulintherapie, mit ketogener Diät behandelte Epilepsie, Schwangerschaft, Nierenerkrankung und eine lange Liste weiterer Situationen machen aus Kohlenhydraten statt einer Vorliebe eine klinische Größe. Trifft eines davon auf dich zu, ist die Spanne auf dieser Seite Hintergrundlektüre und nicht mehr; die Zahl, nach der du handelst, muss von der Fachperson kommen, die deine eigenen Werte sieht.

Häufige Fragen

Sind 130 g pro Tag ein Minimum, das ich erreichen muss?

Es ist eine empfohlene Zufuhr, keine harte Untergrenze, und ihre gesamte Grundlage ist die durchschnittliche Mindestglukose, die das Gehirn verbraucht. Der zugrunde liegende mittlere Bedarf des Institute of Medicine beträgt 100 g; die 130 g addieren zwei Standardabweichungen, um die meisten Menschen abzudecken. Darunter stellt die Leber Glukose aus Aminosäuren und Glycerin her und das Gehirn schaltet teilweise auf Ketonkörper um — deshalb sind sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen möglich. Die EFSA setzte gar keinen Bedarf fest und sagt nur, dass 50 bis 100 g pro Tag eine Ketose in der Regel verhindern.

Warum unterscheiden sich der US- und der EU-Bereich, 45–65 % gegen 45–60 %?

Weil sie der Rest zweier unterschiedlicher Urteile über Fett und Eiweiß sind, nicht zweier unterschiedlicher Messungen von Kohlenhydraten. Beide Bereiche entstehen, indem man akzeptable Spannen für die übrigen Makronährstoffe festlegt und den Kohlenhydraten den Rest überlässt: Wer eine etwas höhere Fettobergrenze zulässt, landet bei einer etwas niedrigeren Kohlenhydratobergrenze. Diese Lücke von fünf Punkten ist eine politische Differenz und entspricht bei 2 000 kcal 25 g — weniger als die Tagesschwankung der meisten Menschen.

Ich trainiere nicht. Welche Zahl gilt für mich?

Der Prozentbereich, umgerechnet auf deine eigene Energiezufuhr — und die ehrliche Lesart ist, dass es ein breites Band ist und kein Ziel. Bei 2 000 kcal reicht es nach US-Bereich von 225 g bis 325 g, nach EU-Bereich bis 300 g. Wo du innerhalb dieses Bandes liegst, ist eine Frage dessen, was du gern isst und was dich satt macht, nicht eines physiologischen Bedarfs — der war bei 130 g bereits gedeckt. Die Zeile für leichten Trainingsumfang in der Tabelle, 3 bis 5 g pro Kilogramm, ist das Nächste an einer Zahl für Sitzende, was die Sportliteratur publiziert.

Kann ich für ein Rennen Kohlenhydrate speichern, indem ich am Vorabend enorm viel esse?

Nicht sinnvoll, denn der Tank hat eine Größe. Das Ganzkörperglykogen liegt bei rund 600 g, etwa 2 400 kcal, und ein superkompensierter Muskel hält rund 200 mmol pro Kilogramm Feuchtgewicht gegenüber 150 in Ruhe. Das publizierte Ladeprotokoll lautet 10 bis 12 g pro Kilogramm und Tag über 36 bis 48 Stunden, nicht eine riesige Mahlzeit — es funktioniert, weil es die Last über anderthalb Tage verteilt, während das Training ausläuft, sodass sich der Speicher allmählich füllt. Ein einziger 900-g-Abend baut keinen größeren Tank; er baut vor allem eine unbequeme Nacht.

Ändert die Art des Kohlenhydrats das Ziel?

Sie ändert, was das Ziel wert ist, nicht das Ziel selbst. Die EFSA prüfte glykämischen Index und glykämische Last und kam zu dem Schluss, die Evidenz reiche nicht für einen Referenzwert — deshalb publiziert keine Behörde ein Ziel in Gramm mit niedrigem Index. Was dieselbe Stellungnahme sehr wohl publiziert, ist eine eigene Ballaststoffzahl — 25 g pro Tag für Erwachsene — und der Hinweis, dass höhere Zufuhren mit geringerem Risiko für koronare Herzkrankheit und Typ-2-Diabetes einhergehen. Praktisch liegt darin der Hebel: den Kohlenhydratbereich mit Lebensmitteln treffen, die auch die Ballaststoffe mitbringen, dann beantwortet sich die Qualitätsfrage weitgehend von selbst.