Wettkampfzeit vorhersagen mit der Riegel-Formel

Warum das Tempo über längere Distanzen sinkt

Du kannst dein 5-km-Tempo nicht über einen Halbmarathon halten. Mit wachsender Distanz wechselt der Körper zu einem nachhaltigeren Tempo, die Glykogenspeicher leeren sich und Ermüdung häuft sich an, sodass das Durchschnittstempo fällt. Eine Vorhersage, die die Zeit bei doppelter Distanz nur verdoppelt, wäre viel zu optimistisch.

Der Riegel-Exponent von 1,06 kodiert diese Verlangsamung. Da er knapp über 1 liegt, kostet jede Verdopplung der Distanz etwas mehr als die doppelte Zeit. Gut trainierte Ausdauerläufer nutzen manchmal einen niedrigeren Exponenten um 1,05, während Läufer, die auf der Distanz stark einbrechen, besser zu einem höheren Wert passen.

Ein Beispiel vom 5 km zum 10 km

Angenommen, du läufst einen 5 km in 25:00, das sind 1.500 Sekunden. Für die 10-km-Vorhersage verdoppelt sich die Zieldistanz, also multipliziere mit 2^1,06 ≈ 2,085. Das ergibt etwa 3.128 Sekunden oder 52:08. Das ist langsamer als eine glatte Verdopplung auf 50:00 — die zwei zusätzlichen Minuten sind der Ausdauerpreis des längeren Rennens.

Dieselbe 5-km-Zeit sagt einen Halbmarathon voraus, indem man D2 = 21,1 km und D1 = 5 km einsetzt. Das Verhältnis 21,1 ÷ 5 = 4,22, hoch 1,06, ergibt etwa 4,55, also rund 1:53:50. Der Rechner erledigt diese Arithmetik sofort und lässt dich verschiedene Basisrennen testen, um zu sehen, welches das realistischste Ziel liefert.

Wann die Vorhersage danebenliegt

Riegel setzt voraus, dass du für beide Distanzen gleich gut vorbereitet bist. Wer aus einem schnellen 5 km einen Marathon vorhersagt, aber nie lang gelaufen ist, wird von der Formel stark geschmeichelt — Ausdauer wird trainiert, nicht aus Schnelligkeit vererbt. Vorhersagen über einen großen Distanzsprung wie 5 km zu Marathon sind am wenigsten zuverlässig.

Wetter, Steigungen, Höhe und wie gut du das Basisrennen eingeteilt hast, verschieben alle das Ergebnis. Behandle die Vorhersage als realistisches Zielband, keine Garantie. Nutze sie, um dein Zieltempo festzulegen, und bestätige es durch einen Aufbau aus rennspezifischen langen Läufen und Tempoarbeit.

Häufige Fragen

Was ist die Riegel-Formel?

Es ist eine Renn-Vorhersagegleichung, T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, 1977 von Pete Riegel veröffentlicht. Sie skaliert eine bekannte Zeit auf eine neue Distanz mit einem Exponenten, der die Ausdauergrenze des Tempos abbildet.

Kann ich einen Marathon aus einem 5 km vorhersagen?

Ja, aber das Ergebnis ist nur verlässlich, wenn du die Ausdauer für einen Marathon trainiert hast. Ein großer Distanzsprung überschätzt deine Form, sag lieber aus dem längsten gut trainierten Rennen vorher.

Warum ist der Exponent 1,06 und nicht genau 1?

Ein Exponent von genau 1 hieße, das Tempo bleibt bei jeder Distanz gleich, was nicht stimmt — jeder wird langsamer, wenn Rennen länger werden. Der Wert 1,06 wurde an echte Renndaten angepasst und bildet diese allmähliche Verlangsamung gut ab.

Wie genau sind diese Vorhersagen?

Bei nahen Distanzen und gleichem Training liegen sie meist auf ein paar Prozent genau. Die Genauigkeit sinkt, wenn die Zieldistanz weit vom Basisrennen entfernt ist oder Wetter, Steigungen oder schlechte Einteilung den Tag ändern.