Was ist die FTP beim Radfahren (Schwellenleistung)?
Veröffentlicht am 23.4.2026 · 3 Min. Lesezeit · Sport-Rechner
Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) ist die höchste durchschnittliche Leistung in Watt, die ein Radfahrer etwa eine Stunde halten kann. Sie markiert die Grenze zwischen lange durchhaltbaren Belastungen und solchen, die rasch ermüden. Die FTP ist der Anker für Trainingszonen, und geteilt durch das Körpergewicht ergibt sie Watt pro Kilogramm — die Zahl, die Kletter- und Rennleistung am besten vorhersagt.
Die FTP ist die höchste Leistung in Watt, die du etwa eine Stunde halten kannst. Erfahre, wie man sie testet, warum Watt pro Kilogramm zählt und wie sie Trainingszonen steuert.
Was die FTP misst
Die FTP markiert deine Laktatschwelle in Leistung: darunter baut der Körper Laktat etwa so schnell ab, wie er es bildet, sodass du lange fahren kannst; darüber staut sich Laktat und Ermüdung kommt schnell. Sie ist die nützlichste Zahl zum Einteilen harter Belastungen.
Da sie in Watt gemessen wird, ist die FTP objektiv — anders als die Herzfrequenz wird sie nicht von Hitze, Koffein oder Schlaf beeinflusst. Zwei Fahrer mit gleicher FTP erzeugen dieselbe mechanische Leistung an der Schwelle.
Wie du deine FTP testest
Der klassische Test ist eine 20-minütige Vollbelastung an einem Leistungsmesser oder Smart-Trainer. Wärme sich gründlich auf, fahr so hart, wie du 20 Minuten halten kannst, und nimm 95 Prozent deiner Durchschnittsleistung als FTP-Schätzung.
Es gibt kürzere Protokolle wie den Rampentest, der die Leistung stufenweise bis zum Versagen steigert, und viele Apps schätzen die FTP automatisch. Teste alle vier bis sechs Wochen erneut, um Fortschritt zu verfolgen und Zonen zu aktualisieren.
Warum Watt pro Kilogramm zählt
Rohe Watt bewegen dich in der Ebene, doch am Berg kämpfst du gegen die Schwerkraft, sodass die Leistung im Verhältnis zum Gewicht das Tempo bestimmt. Teile die FTP durch dein Gewicht in Kilogramm für Watt pro Kilogramm: ein 250-Watt-Fahrer mit 75 Kilogramm hat 3,3 W/kg.
Als grobe Richtschnur liegen Freizeitfahrer bei 2 bis 3 W/kg, ambitionierte Amateure um 3 bis 4 und Elite-Profis über 5,5 W/kg an der Schwelle. Dein Verhältnis verbessern heißt Leistung steigern, überschüssiges Gewicht abbauen, oder beides.
Mit unserem eigenen Rechner durchgerechnet
FTP-Rechner (Radsport)
Eingaben
- Ø-Leistung 20 Min (W)
- 250
- Körpergewicht (kg)
- 70
Ergebnis
- FTP (W)
- 238
- Leistungsgewicht (W/kg)
- 3,393
Diese Zahlen stammen aus dem Rechner unten, sie sind nicht von Hand eingetragen — sie werden bei jeder Änderung des Tools neu berechnet.
Mit eigenen Zahlen nachrechnen →Häufige Fragen
- Was ist eine gute FTP?
- Es gibt keine einzige gute Zahl — sie hängt von Gewicht und Zielen ab. Watt pro Kilogramm zählt mehr: rund 3 bis 4 W/kg an der Schwelle ist ein starkes Freizeitniveau.
- Brauche ich einen Leistungsmesser für meine FTP?
- Um die FTP direkt zu messen, ja — Du brauchst einen Leistungsmesser oder Smart-Trainer, der Watt liefert. Schätzungen nur über die Herzfrequenz sind grob, da sie bei harten Belastungen nachläuft und driftet.
- Wie oft sollte ich die FTP erneut testen?
- Alle vier bis sechs Wochen während eines Trainingsblocks. Zu häufiges Testen liefert verrauschte Werte; zu seltenes lässt deine Zonen veralten, während du fitter wirst.
- Ist der 20-Minuten-Test wirklich eine Stunde Leistung?
- 95 Prozent einer 20-Minuten-Belastung nähern die Leistung an, die die meisten eine Stunde halten könnten. Es ist eine Schätzung, kein Gesetz — manche halten je nach Physiologie eher 90 oder 100 Prozent.
Artikel, die dich interessieren könnten
Alle Ratgeber →Ähnliche Tools
Quellen
Hast du einen Fehler in diesem Artikel entdeckt?