Wie viel Schlaf brauchst du?

Wie viel je Alter

Der Schlafbedarf sinkt mit dem Alter. Neugeborene schlafen 14–17 Stunden, Schulkinder 9–12 und Teenager 8–10, während sich ihre innere Uhr nach hinten verschiebt. Die meisten Erwachsenen pendeln sich bei 7–9 Stunden ein, Ältere oft am unteren Ende, 7–8, mit gelegentlichem Nickerchen. Das sind Spannen, keine Ziele: manche kommen mit 7 wirklich gut aus, andere brauchen volle 9. Der ehrliche Test ist, wie du dich tagsüber fühlst und funktionierst.

Schlafzyklen und die 90-Minuten-Regel

Schlaf ist nicht gleichförmig — er durchläuft Zyklen von je etwa 90 Minuten, vom leichten Schlaf in den Tiefschlaf und hinauf in den REM-Schlaf, wo am meisten geträumt wird. Eine volle Nacht sind grob fünf oder sechs dieser Zyklen hintereinander. Natürliches Aufwachen am Zyklusende, im leichten Schlaf, fühlt sich erfrischt an; aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden macht schlapp, selbst nach vielen Stunden.

Die Schlafenszeit legen

Du kannst die Zyklen zum Festlegen der Schlafenszeit nutzen. Beginne bei der Zeit, zu der du aufwachen musst, zähle in 90-Minuten-Blöcken zurück — fünf Zyklen sind 7,5 Stunden, sechs sind 9 — und rechne etwa 15 Minuten zum Einschlafen dazu. Für Aufwachen um 7 Uhr heißt das Licht aus gegen 23:15 (5 Zyklen) oder 21:45 (6 Zyklen). Es ist eine Schätzung, da die Zyklen variieren, aber eine ganze Zahl von Zyklen anzupeilen schlägt das Aufwachen mittendrin.

Qualität zählt so viel wie Quantität

Stunden im Bett helfen nur, wenn der Schlaf fest ist. Acht zerstückelte, unruhige Stunden können dich schlechter dastehen lassen als sieben feste. Die Basics, die Qualität schützen, sind gleichbleibende Schlaf- und Aufwachzeiten, ein dunkles, kühles, ruhiges Zimmer und weniger Bildschirme, Koffein und schwere Mahlzeiten vor dem Schlaf. Schläfst du regelmäßig genug, wachst aber müde auf, ist es die Qualität — oder ein prüfenswertes Schlafproblem — nicht nur die Uhr.

Häufige Fragen

Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?

Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden pro Nacht; der Bedarf variiert etwas.

Was ist die 90-Minuten-Schlafregel?

Schlafzyklen dauern etwa 90 Minuten, daher fühlt sich Aufwachen am Ende eines weniger schlapp an.

Reichen 6 Stunden Schlaf?

Für die meisten Erwachsenen nein; regelmäßig unter 7 Stunden wird mit schlechterer Gesundheit und Konzentration verbunden.