Die Länge des Nickerchens entscheidet, was du davon hast — nicht deine Müdigkeit

Warum die Länge der Hebel ist

Schlaf ist kein einzelner Zustand, in den man versinkt und aus dem man wieder herauskommt. Er ist eine geordnete Abfolge: Man tritt über Stadium N1 ein, setzt sich in N2 fest, steigt in den Tiefschlaf hinab — das tiefe, schwer weckbare Stadium — und taucht schließlich in den REM-Schlaf auf, bevor es von vorn beginnt. Diese Reihenfolge ist der Grund, warum die Länge zählt. Ein Nickerchen schöpft nicht eine proportionale Menge Müdigkeit ab; es setzt dich an einem bestimmten Punkt dieser Abfolge ab, und der Wecker entscheidet, an welchem.

Die nützlichste Zahl des ganzen Themas ist der Zeitpunkt, an dem der Tiefschlaf beginnt. Die Übersichtsarbeit von Hilditch und McHill setzt diese typische Verzögerung bei etwa 30 Minuten nach dem Einschlafen an, und genau deshalb verhalten sich kurze Nickerchen so, wie sie es tun: Sie enden, bevor das tiefe Stadium anfängt. Alles Weitere in diesem Artikel folgt aus dieser einen Schwelle. Darüber bist du im Leichtschlaf und lässt dich sauber wecken; darunter nicht.

Das kurze Nickerchen: was ein kontrollierter Versuch tatsächlich fand

Brooks und Lack, 2006 in Sleep veröffentlicht, kürzten 24 gesunden jungen Erwachsenen die Nacht und gaben ihnen dann ein Nachmittagsnickerchen von 5, 10, 20 oder 30 Minuten — oder keines — wobei die Dauer im EEG gemessen wurde, ab Schlafbeginn und nicht ab dem Hinlegen. Anschließend prüften sie Wachheit und Leistung wiederholt über den restlichen Nachmittag. Das Ergebnis ist für Schlafforschung ungewöhnlich sauber: Das 10-Minuten-Nickerchen war das beste der vier.

Sein Gewinn zeigte sich sofort beim Aufwachen und war 155 Minuten später noch messbar. Das 20-Minuten-Nickerchen brachte weitgehend ähnlichen Nutzen, der aber erst rund 35 Minuten nach dem Aufwachen auftrat — eine Verzögerung, mit der man am Schreibtisch leben kann und vor einer anspruchsvollen Aufgabe nicht. Das 5-Minuten-Nickerchen gab wenig her: zu kurz für die Leichtschlaf-Konsolidierung, die das 10-Minuten-Nickerchen offenbar erkauft. Und das 30-Minuten-Nickerchen, das man aus Gewohnheit wählt, weil die Zahl vernünftig klingt, war beim entscheidenden Maß das schlechteste des Feldes.

Schlafträgheit wird gemessen, nicht eingebildet

Schlafträgheit ist der Name für den Zustand, in den man nach einem zu tief geratenen Nickerchen aufwacht: verlangsamte Reaktionen, beeinträchtigtes Urteil, das Gefühl, unter Wasser zu sein. Es ist keine Empfindung, die Leute berichten und Forschende ihnen durchgehen lassen. Sie wird an Reaktionszeit- und Kognitionsaufgaben gemessen, und die Größe des Effekts überrascht. Die Übersicht von Hilditch und McHill zitiert Arbeiten, in denen die Leistung in einem Additionstest unmittelbar nach dem Aufwachen schlechter war als nach einer durchwachten Nacht.

Die Dauer ist die Zahl, die man mit sich herumtragen sollte. Die Übersicht von Tassi und Muzet setzt das übliche Abklingen bei 15 bis 30 Minuten an. Hilditch und McHill sind vorsichtiger: Messwerte kehren meist binnen 30 Minuten auf das Niveau vor dem Schlaf zurück, aber die vollständige Erholung ist oft erst nach mindestens einer Stunde erreicht, und eine Studie fand bei einer bestimmten Aufgabe eine Beeinträchtigung, die bis zu 3,5 Stunden zum Abklingen brauchte. Zwei Dinge verschärfen das: vorbestehender Schlafmangel und ein Aufwachen nahe dem zirkadianen Tiefpunkt der Körperkerntemperatur — deshalb ist das Bereitschaftswecken um 4 Uhr etwas anderes als das um 15 Uhr.

Ein ehrlicher Vorbehalt, weil populäre Artikel genau das überspringen. Die Erklärung über das Stadium beim Aufwachen ist die bestbelegte Deutung dafür, warum lange Nickerchen schiefgehen, und mehrere Studien verbinden tatsächlich größere Schlaftiefe mit langsameren Reaktionen beim Aufwachen. Doch dieselbe Übersicht vermerkt, dass andere Arbeiten keinerlei Zusammenhang zwischen dem Stadium beim Aufwachen und der Leistung danach fanden. Nimm den Mechanismus als brauchbares Arbeitsmodell, nicht als gesichertes Gesetz — der praktische Rat, das Fenster von 30 bis 60 Minuten zu meiden, hält ohnehin, denn er ruht auf den Ergebnismessungen und nicht auf der Erklärung.

Den Wecker stellen: Einschlafzeit plus Stadienzeit

Alle Dauern im Versuch wurden ab dem Einschlafen gemessen. Dein Wecker nicht. Die Lücke dazwischen heißt Einschlaflatenz und ist der häufigste Grund, warum aus einem sorgfältig geplanten 20-Minuten-Nickerchen ein 35-Minuten-Nickerchen wird. Normwerte aus dem multiplen Schlaflatenztest setzen die mittlere Latenz gesunder Erwachsener bei etwa 10 bis 20 Minuten an, unter 8 Minuten gilt als Marker echter Schläfrigkeit — wenn du also in drei Minuten einschläfst, ist das eine Angabe über dein Schlafdefizit und kein Talent.

Rechne also in der Richtung, in der es tatsächlich abläuft. Du legst dich um 14:30 Uhr hin, veranschlagst 10 Minuten zum Einschlafen, zielst auf 15 Minuten Schlaf: Der Wecker klingelt um 14:55 Uhr, 25 Minuten nach dem Hinlegen. Zielst du auf 20 Minuten Schlaf, klingelt er um 15:00 Uhr, 30 Minuten danach. Der Tiefschlaf würde auf derselben Uhr gegen 15:10 Uhr beginnen, beide Weckzeiten liegen also bequem davor. Wenn du gewöhnlich in fünf Minuten einschläfst, zieh von jeder Zahl fünf ab; brauchst du zwanzig, addiere zehn. Der Nickerchen-Rechner macht diese Rechnung mit deiner eigenen Einschlafzeit statt mit einer durchschnittlichen — die einzige Fassung, die etwas taugt.

Der 90-Minuten-Zyklus ist ein Mittelwert, und die Streuung ist groß

Das lange Nickerchen wird über eine einzige Zahl verkauft: Schlafe einen vollen Zyklus, 90 Minuten, und du wachst auf der anderen Seite des Tiefschlafs auf. Die Physiologie dahinter ist solide. Die 90 nicht. Die Zusammenfassung des Institute of Medicine zur Schlafarchitektur, nach Carskadon und Dement, gibt den ersten NREM-REM-Zyklus der Nacht mit 70 bis 100 Minuten an und spätere Zyklen mit 90 bis 120. Das ist eine Bevölkerungsbeschreibung einer Nacht, über eine Spanne von 50 Minuten, und davon ist die ordentliche 90 der Mittelwert.

Rechne aus, was das mit dem Aufwachpunkt macht. Stell den Wecker auf 90 Minuten Schlaf. Ist dein Zyklus wirklich 90, wachst du exakt auf einer Grenze auf. Sind es 80, wachst du 10 Minuten im zweiten Zyklus auf — bei 13 % seines Verlaufs, noch flach, gut. Sind es 110, lassen dich die 90 Minuten bei 82 % des ersten Zyklus, zwanzig Minuten vor der angepeilten Grenze und plausibel noch im REM-Schlaf oder schon wieder im Abstieg. Sind es 120, stehst du bei 75 %, dreißig Minuten davor. Jeder zusätzliche Zyklus vervielfacht den Fehler: zwei nominelle Zyklen, 180 Minuten, setzen einen 80-Minuten-Schläfer 20 Minuten in den dritten Zyklus und einen 110-Minuten-Schläfer 70 Minuten in den zweiten — vierzig Minuten von jeder Grenze entfernt, in beide Richtungen.

Die praktische Folge ist nicht, dass das lange Nickerchen nutzlos wäre. Sie ist, dass das lange Nickerchen eine Wette ist und das kurze nicht. Ein 15-Minuten-Nickerchen stützt sich auf eine Schwelle, von der du weit entfernt bist — 30 Minuten bis zum Tiefschlaf, und du hast bei 15 aufgehört. Ein 90-Minuten-Nickerchen funktioniert nur, wenn dein Zyklus zufällig nahe am Mittelwert liegt. Wenn du oft lange Nickerchen machst und daraus verlässlich benommen aufwachst, sagt dir dein eigener Zyklus, dass er nicht 90 beträgt; probier 100 oder 110 Minuten Schlaf und schau, ob sich die Benommenheit verschiebt.

Schlafdruck, das Nachmittagstief und die Rechnung, die zur Schlafenszeit kommt

Zwei Systeme entscheiden, wie leicht du in ein Nickerchen fällst und was es kostet. Das homöostatische sammelt Schlafdruck an, je länger du wach bist; das zirkadiane läuft unabhängig davon nach der Uhr. Ihr Zusammenspiel erzeugt das Tief am frühen Nachmittag, das Monk in Clinics in Sports Medicine beschrieben hat — ein echter Einbruch von Wachheit und Leistung, auch bei Menschen ohne Mittagessen und bei Menschen, die die Tageszeit nicht kannten. Dieses Fenster, grob der frühe bis mittlere Nachmittag, ist der Moment, in dem ein Nickerchen am leichtesten gelingt und am wenigsten kostet.

Der Preis ist real, und er wird nachts bezahlt. Schlafdruck ist eine Menge: Nachmittags oder abends zu schlafen verbraucht einen Teil davon, und der fehlt zur Schlafenszeit. Werth, Dijk, Achermann und Borbély haben genau das nach einem Nickerchen am frühen Abend gemessen — die folgende Nacht zeigte eine längere Einschlafzeit und einen deutlich verringerten Aufbau von Slow-Wave-Aktivität über die ersten drei NREM-Episoden. Der Tiefschlaf, den du um 18 Uhr genommen hast, ist Tiefschlaf, den du um Mitternacht nicht bekommst, und das Modell, das dies vorhersagt, ist dasselbe homöostatische Modell, das überhaupt erklärt, warum das Nickerchen wirkt.

Das ergibt eine Regel mit Begründung statt einer Volksweisheit. Mach das Nickerchen in dem Fenster, in dem das zirkadiane Tief die halbe Arbeit für dich erledigt, und halte es kurz genug, dass der verbrauchte Schlafdruck vernachlässigbar bleibt. Ein 15-Minuten-Nickerchen am frühen Nachmittag kratzt kaum an der Nacht. Ein 90-Minuten-Nickerchen um 18 Uhr ist kein Nickerchen; es ist die erste Rate des Nachtschlafs, vorzeitig genommen und zum falschen Preis.

Das Kaffee-Nickerchen, und warum die Reihenfolge zählt

Koffein vor einem kurzen Nickerchen, nicht danach, ist die einzige Kombination mit einem sauberen Versuch dahinter. Reyner und Horne ließen zwölf schläfrige Fahrer eine zweistündige Nachmittagsfahrt im Simulator absolvieren, unter drei Bedingungen: Placebo, 200 mg Koffein allein, und 200 mg Koffein unmittelbar gefolgt von einem 15-Minuten-Nickerchen. Die Kombination senkte die Fahrzwischenfälle auf rund 9 % des Placeboniveaus, gegenüber 34 % für Koffein allein. Bemerkenswert: Auch Versuchspersonen, die nur dösten statt richtig zu schlafen, hatten den Nutzen.

Der Grund ist das Timing, und er kommt direkt aus der Pharmakokinetik des Koffeins: Die Aufnahme ist nicht augenblicklich, also ist eine Dosis, die zu Beginn eines 15-Minuten-Nickerchens genommen wird, beim Klingeln noch nicht vollständig angekommen. Du verschläfst den Anstieg und wachst auf, wenn er eintrifft. Unser Artikel zur Halbwertszeit von Koffein legt die Kinetik ordentlich dar — wie viel einer Dosis Stunden später noch zirkuliert und warum die Halbwertszeit zwischen Menschen um ein Mehrfaches abweicht — und er lohnt sich, bevor du daraus eine Gewohnheit machst, denn dieselbe Streuung, die deinen Mitternachtsrest bestimmt, entscheidet auch, ob ein Kaffee-Nickerchen um 15 Uhr gratis oder teuer ist.

Häufige Fragen

Soll ich den Wecker auf 20 oder auf 25 Minuten stellen?

Weder noch, solange nicht klar ist, was die Zahl meint. Die Versuchsdauern sind Schlafzeit. Brauchst du 10 Minuten zum Einschlafen und willst 15 Minuten schlafen, klingelt der Wecker 25 Minuten nach dem Hinlegen. Schläfst du in zwei Minuten ein, ergeben dieselben 15 Minuten Schlaf einen Wecker nach 17 Minuten. Schätze deine eigene Einschlafzeit ehrlich — und wenn sie regelmäßig unter 8 Minuten liegt, gehört das zur Ärztin und nicht in die Optimierung.

Ich lege mich hin, schlafe aber nie richtig ein. Ist das Nickerchen verloren?

Nicht unbedingt. In der Fahrstudie von Reyner und Horne zeigten Teilnehmer, die nur dösten — ohne je regulär gewerteten Schlaf zu erreichen — dennoch den Nutzen der Bedingung Koffein plus Nickerchen. Leichtes Dösen scheint einen Teil der Arbeit zu leisten. Es ist praktisch außerdem die sicherste Fassung eines Nickerchens, denn du kannst den Tiefschlaf nicht erreichen und also auch nicht benommen daraus aufwachen.

Ist ein 90-Minuten-Nickerchen besser als ein 20-Minuten-Nickerchen?

Es ist etwas anderes, nicht etwas Größeres. Das kurze Nickerchen ist eine verlässliche Wachheitsmaßnahme mit einem kontrollierten Versuch dahinter und fast ohne Kosten. Das lange zielt auf eine Zyklusgrenze, deren Lage du nicht gemessen hast, und es verbraucht Schlafdruck, den du zur Schlafenszeit brauchst. Bist du stark schlafunterversorgt und hast den Nachmittag frei, hat das lange Nickerchen seinen Fall. Hast du um 15:30 Uhr einen Termin, ist das kurze die einzig vernünftige Wahl.

Ab wann ist es zu spät für ein Nickerchen?

Es gibt keine allgemeingültige Uhrzeit, denn es hängt ebenso an der Länge wie am Zeitpunkt. Die Physiologie sagt: Jeder Schlaf verbraucht Schlafdruck, der dann zur Schlafenszeit fehlt, und der gemessene Effekt nach einem Nickerchen am frühen Abend war eine längere Einschlafzeit in jener Nacht plus ein verringerter Aufbau von Tiefschlafaktivität. Ein 15-Minuten-Nickerchen am späten Nachmittag verbraucht sehr wenig. Ein einstündiges am frühen Abend verbraucht viel. Wenn du abends schwer einschläfst, ist das späte Nickerchen das Erste, was wegfällt.

Warum fühle ich mich nach einem Nickerchen manchmal schlechter als davor?

Das ist Schlafträgheit, und sie ist das erwartbare Ergebnis eines Weckers, der im Tiefschlaf landet. Sie ist vorübergehend: typisch 15 bis 30 Minuten bis zum Abklingen, manchmal eine Stunde bis zur vollen Erholung, und schlimmer, wenn du ohnehin Schlaf schuldig warst. Licht, Bewegung und ein kühler Raum helfen; Koffein hilft auch, aber verzögert, weil es erst aufgenommen werden muss. Die verlässliche Vorbeugung ist, beim Klingeln nicht im Tiefschlaf zu sein — anders gesagt: das Nickerchen kurz halten oder lang genug, um den Zyklus zu beenden.