Cómo recuperarse del jet lag: un plan para resincronizar el reloj

Por qué un día por huso, y por qué el este es peor

El cuerpo funciona con un reloj circadiano de unas 24 horas, anclado por la luz. Al saltar varios husos, ese reloj interno sigue apuntando al punto de partida y solo se recoloca despacio — un huso por día para la mayoría. Cruza tres husos y estarás atontado unos días; cruza ocho y el reajuste se alarga más de una semana.

El sentido importa por cómo le gusta moverse al reloj. Volar al oeste alarga el día: te acuestas más tarde, lo que encaja con la tendencia natural del cuerpo a derivar algo más de 24 horas. Volar al este acorta el día y fuerza el reloj a adelantarse, a contracorriente. Por eso el jet lag hacia el este suele pegar más fuerte y costar más, aun con igual número de husos.

Usa la luz como interruptor maestro

La luz es la señal más fuerte que lee tu reloj, así que sincronizarla bien es la palanca más rápida. Tras volar al este, busca luz intensa por la mañana y evítala al final de la tarde — eso adelanta tu reloj para encajar el nuevo día, más corto. Tras volar al oeste, haz lo contrario: luz por la tarde y ojos a resguardo del brillo del amanecer, lo que retrasa tu reloj.

Como el momento depende de tu vuelo, una herramienta de jet lag que conozca salida, llegada y sentido puede decirte las horas exactas para buscar y evitar la luz. Combina la luz con comidas regulares en hora local y mantén las pantallas tenues cerca de tu nueva hora de dormir, pues la luz azul intensa tardía puede deshacer el trabajo de la mañana.

Sueño, comidas y pequeños aliados

Adopta el horario del destino en cuanto aterrices. Come a las horas locales aunque no tengas hambre, e intenta seguir despierto hasta una hora de dormir local normal, para que tu primer sueño completo encaje con la nueva noche. Si necesitas siesta, que dure menos de 30 minutos: quita el filo al cansancio sin robar al sueño nocturno.

La melatonina, en dosis pequeña ajustada a la nueva noche, puede empujar el reloj y se usa mucho para viajes al este; revisa antes las normas locales y las interacciones con medicamentos. Hidrátate, pues el aire de cabina es seco, y modera el alcohol y la cafeína tardía, que fragmentan el sueño. Nada de esto cura — solo ayuda a que tu reajuste de un día por huso llegue algo antes.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura el jet lag?

Aproximadamente un día por huso cruzado. Cruza cuatro husos y prevé unos cuatro días para sentirte normal; ocho y puede llevar una semana o más. Los viajes al este suelen costar más de recuperar que los del oeste.

¿El jet lag es peor al este o al oeste?

El este suele costar más. Volar al este acorta el día y obliga al reloj a adelantarse, algo que el cuerpo rechaza, mientras que volar al oeste alarga el día y permite trasnochar — un cambio que el reloj acepta mejor.

¿La melatonina ayuda con el jet lag?

Puede, sobre todo hacia el este, cuando una dosis pequeña se ajusta a la noche del destino para desplazar el reloj. No es un sedante ni actúa al instante. Revisa la normativa local y las interacciones con medicamentos antes de usarla.

¿Debo dormir siesta al llegar?

Una siesta corta está bien, pero que dure menos de 30 minutos y sea temprano. Las siestas largas o tardías roban al sueño nocturno y frenan el reajuste. La meta es seguir despierto hasta una hora de dormir local normal.