Combien de sucre par jour est-il sain ?

La recommandation de l'OMS

L'OMS recommande que les sucres libres représentent moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien total, pour les adultes comme pour les enfants, une réduction supplémentaire sous 5 % apportant des bénéfices additionnels. Les « sucres libres » sont un terme précis : ils regroupent tous les sucres ajoutés par les fabricants, cuisiniers ou consommateurs, plus ceux naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés.

Point important : cet objectif ne comprend pas les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes entiers ni le lactose du lait nature et du yaourt. Ceux-ci sont accompagnés de fibres, d'eau et de nutriments, et se comportent donc très différemment dans l'organisme du sucre ajouté à un soda.

Convertir les pourcentages en grammes

Chaque gramme de sucre apporte environ 4 calories. Pour trouver ta limite de 10 %, prends ton objectif calorique quotidien, multiplie par 0,10 et divise par 4. Sur un régime à 2 000 calories : 2 000 × 0,10 = 200 calories, et 200 ÷ 4 = 50 grammes. L'objectif plus strict de 5 % donne environ 25 grammes — à peu près la quantité d'une seule canette de 330 ml de cola classique.

Comme ton apport calorique idéal dépend de ton âge, sexe, gabarit et activité, l'objectif en grammes varie d'une personne à l'autre. Un calculateur te permet d'entrer ton énergie quotidienne et de voir tes limites de 10 % et 5 % côte à côte, ce qui est plus simple que de refaire le calcul à chaque étiquette.

Où se cache le sucre

Les boissons sucrées sont la première source pour beaucoup de gens, mais une grande part des sucres libres se cache dans des aliments qui ne semblent pas particulièrement sucrés : sauces pour pâtes, céréales du petit-déjeuner, yaourts aromatisés, pain, barres de céréales et ketchup en contiennent souvent. Lire la liste des ingrédients aide — le sucre se cache sous des noms comme sirop de glucose, dextrose, maltose, jus de fruit concentré et mélasse.

Il n'est pas nécessaire de supprimer totalement le sucre. Le but est de garder les sucres libres sous la limite tout en profitant librement des aliments complets. Remplacer les boissons sucrées par de l'eau, choisir un yaourt nature et y ajouter ses propres fruits, et réserver les desserts aux occasions plutôt qu'au quotidien sont des moyens simples de rester sous l'objectif sans se sentir privé.

Questions fréquentes

Les fruits comptent-ils dans la limite de sucre ?

Les fruits entiers ne comptent pas comme sucres libres, car le sucre est lié à la structure du fruit avec les fibres et l'eau. Les jus de fruits et les smoothies comptent, car mixer ou presser libère les sucres.

Le miel et autres sucres naturels sont-ils plus sains ?

Le miel, le sirop d'érable et l'agave restent classés comme sucres libres et comptent dans la limite. Ils n'apportent que des traces de nutriments : traite-les comme tout autre sucre ajouté, pas comme un aliment santé.

50 grammes valent-ils aussi pour les enfants ?

Non. Les enfants ont généralement besoin de moins de calories que les adultes, donc 10 % de leur énergie représente moins de grammes. Le repère en pourcentage reste identique, mais l'objectif en grammes baisse avec leurs besoins caloriques plus faibles.

Où trouver la teneur en sucre d'un aliment ?

L'étiquette nutritionnelle indique les sucres totaux en grammes par portion, et de nombreuses étiquettes détaillent désormais les « sucres ajoutés » à part. Compare ce chiffre à ton objectif quotidien personnel issu du calculateur.