Che ritmo è una maratona di 4 ore?

Circa 5 minuti 41 secondi al chilometro, tenuto costante per i 42,195 km.

Devo correre parziali negativi?

Un leggero parziale negativo — correre la seconda metà un po' più veloce — è ideale, ma solo se hai gestito la prima metà con prudenza. Per la maggior parte, i parziali costanti sono la strategia sicura e collaudata.

Il terreno cambia il mio piano di ritmo?

Sì. Su un percorso collinare, corri a sensazione anziché al ritmo esatto — allenta in salita e lascia tornare il ritmo in discesa così il tempo complessivo resta in linea.

Come converto il ritmo in velocità?

Dividi 60 per il tuo ritmo in minuti al chilometro per ottenere km/h. Un ritmo di 5:36 è 60 ÷ 5,6 = circa 10,7 km/h.

Come calcolare il tuo ritmo di maratona

Pubblicato il 17/04/2026 · 3 min di lettura · Calcolatrici sport

Aisha Karim — Redattrice Fitness e Corsa presso Allin

Corsa · Allenamento

Verificato su 2 fonti

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In breve

Per trovare il tuo ritmo di maratona, dividi il tempo obiettivo di arrivo per la distanza di 42,195 km. Per una maratona di 4 ore, sono 240 minuti ÷ 42,195 = circa 5:41 al chilometro. Correre parziali costanti — lo stesso ritmo ogni chilometro — è il modo più efficiente per centrare l'obiettivo, quindi la maggior parte parte un po' prudente e tiene il ritmo invece di calare alla fine.

Trasforma un tempo obiettivo di maratona in un ritmo al chilometro e mantieni parziali costanti. Impara il calcolo, la strategia di ritmo e come verificare che il tuo obiettivo sia realistico.

Il calcolo del ritmo

Il ritmo è il tempo totale diviso per la distanza. Converti l'obiettivo interamente in minuti, dividi per 42,195 km, e ottieni minuti al chilometro. Una maratona di 3:30 è 210 minuti ÷ 42,195 = 4:58 al chilometro.

Attenzione ai secondi. Poiché la maratona è lunga, un ritmo troppo veloce di 10 secondi al chilometro ti costa oltre quattro minuti extra di sforzo che forse non hai — i piccoli errori di ritmo si accumulano su tutta la distanza.

Perché vincono i parziali costanti

Partire troppo forte brucia glicogeno presto e impone un doloroso rallentamento negli ultimi chilometri, il classico "muro". Uno sforzo costante distribuisce il carburante su tutta la gara, e la maggior parte dei record di maratona nasce con parziali quasi uguali o leggermente negativi.

Un approccio pratico è correre i primi chilometri 5 a 10 secondi più lenti del ritmo obiettivo, assestarsi sul ritmo previsto e spingere solo negli ultimi 10 chilometri se ti senti forte.

Il tuo tempo obiettivo è realistico?

Un controllo comune usa una gara recente: il tuo tempo di maratona è all'incirca il doppio della mezza più circa 8 a 12 minuti. Se quella proiezione è molto più veloce dei tuoi allenamenti, abbassa l'obiettivo.

Il tuo ritmo di gara sostenibile è legato anche alla tua capacità aerobica, quindi una stima del VO2max può verificare se il tuo ritmo obiettivo è alla portata il giorno della gara.

Esempio calcolato con il nostro strumento

Calcolatore di passo

Dati

Distanza (km): 11
Tempo (minuti): 100

Risultato

Passo: 9,091 min/km
Velocità media (km/h): 6,6

Queste cifre sono prodotte dal calcolatore qui sotto, non digitate a mano — vengono ricalcolate a ogni modifica dello strumento.

Rifarlo con i tuoi numeri →

Domande frequenti

Che ritmo è una maratona di 4 ore?: Circa 5 minuti 41 secondi al chilometro, tenuto costante per i 42,195 km.
Devo correre parziali negativi?: Un leggero parziale negativo — correre la seconda metà un po' più veloce — è ideale, ma solo se hai gestito la prima metà con prudenza. Per la maggior parte, i parziali costanti sono la strategia sicura e collaudata.
Il terreno cambia il mio piano di ritmo?: Sì. Su un percorso collinare, corri a sensazione anziché al ritmo esatto — allenta in salita e lascia tornare il ritmo in discesa così il tempo complessivo resta in linea.
Come converto il ritmo in velocità?: Dividi 60 per il tuo ritmo in minuti al chilometro per ottenere km/h. Un ritmo di 5:36 è 60 ÷ 5,6 = circa 10,7 km/h.

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