Cos'è l'FTP nel ciclismo (potenza di soglia)?

Cosa misura l'FTP

L'FTP segna la tua soglia del lattato in termini di potenza: sotto, il corpo smaltisce il lattato circa alla velocità con cui lo produce, così puoi pedalare a lungo; sopra, il lattato si accumula e la fatica arriva in fretta. È il numero più utile per dosare gli sforzi intensi.

Essendo misurata in watt, l'FTP è oggettiva — a differenza della frequenza cardiaca, non è influenzata da caldo, caffeina o sonno. Due ciclisti con lo stesso FTP producono la stessa potenza meccanica alla soglia.

Come testare il tuo FTP

Il test classico è uno sforzo massimale di 20 minuti su misuratore di potenza o rullo smart. Riscaldati bene, pedala forte quanto riesci a mantenere per 20 minuti, poi prendi il 95 percento della potenza media come stima dell'FTP.

Esistono protocolli più brevi, come il ramp test che aumenta la potenza a gradini fino al cedimento, e molte app stimano l'FTP automaticamente. Ripeti il test ogni quattro a sei settimane per seguire i progressi e aggiornare le zone.

Perché contano i watt per chilo

I watt grezzi ti muovono in piano, ma in salita combatti la gravità, quindi la potenza relativa al peso decide il ritmo. Dividi l'FTP per il peso in chili per ottenere i watt per chilo: un ciclista da 250 watt a 75 chili fa 3,3 W/kg.

Come guida approssimativa, i ciclisti amatoriali stanno vicino a 2 a 3 W/kg, gli appassionati intorno a 3 a 4, e i professionisti d'élite superano 5,5 W/kg alla soglia. Migliorare il rapporto significa aumentare la potenza, perdere peso in eccesso, o entrambi.

Domande frequenti

Cos'è un buon FTP?

Non esiste un unico numero buono — dipende dal peso e dagli obiettivi. Contano di più i watt per chilo: circa 3 a 4 W/kg alla soglia è un buon livello amatoriale.

Serve un misuratore di potenza per conoscere l'FTP?

Per misurare l'FTP direttamente, sì — serve un misuratore di potenza o un rullo smart che riporti i watt. Le stime solo con la frequenza cardiaca sono grossolane, perché questa è in ritardo e deriva negli sforzi intensi.

Ogni quanto dovrei ritestare l'FTP?

Ogni quattro a sei settimane durante un blocco di allenamento. Testare troppo spesso dà numeri rumorosi; testare di rado lascia le zone superate man mano che migliori.

Il test da 20 minuti è davvero un'ora di potenza?

Prendere il 95 percento di uno sforzo da 20 minuti approssima la potenza che la maggior parte terrebbe per un'ora. È una stima, non una legge — alcuni tengono più vicino al 90 o 100 percento secondo la fisiologia.