Cosa sono i macro (e come si contano)?
Pubblicato il 24/10/2025 · 2 min di lettura · Calcolatrici salute
Sofia Nunes — Redattrice Salute e Benessere presso OneKitly
Nutrizione · Idratazione
Verificato su 2 fonti
I macro — abbreviazione di macronutrienti — sono i tre nutrienti energetici: proteine e carboidrati a 4 kcal per grammo, e grassi a 9 kcal per grammo. Contarli significa raggiungere obiettivi giornalieri in grammi per ciascuno, non solo un totale di calorie. Una ripartizione iniziale comune è circa 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi, poi adattata al tuo obiettivo e alle preferenze.
I macro sono le proteine, i carboidrati e i grassi del tuo cibo. Ecco cosa fa ciascuno, quante calorie contengono e come impostare la tua ripartizione giornaliera.
Cosa sono i macro
I macronutrienti sono i nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità e che portano energia: proteine, carboidrati e grassi. Ogni cibo è una combinazione dei tre. Vitamine e minerali sono micronutrienti — vitali, ma senza calorie. Anche l'alcol dà energia (7 kcal per grammo) ma non è un nutriente necessario.
Quante calorie contiene ciascuno
Proteine e carboidrati forniscono ciascuno circa 4 kcal per grammo, mentre i grassi ne forniscono circa 9 — più del doppio. Per questo i grassi sono detti densi di calorie: un cucchiaio d'olio porta molta più energia di uno di zucchero. Conoscere questi numeri permette di trasformare un obiettivo in grammi in calorie e viceversa.
Impostare la tua ripartizione
Parti dal tuo obiettivo calorico giornaliero e imposta prima le proteine — le persone attive puntano spesso a circa 1,6-2,2 grammi per chilo di peso per proteggere il muscolo. Riempi il resto con carboidrati e grassi nella proporzione adatta a energia, allenamento e gusto. Non esiste una ripartizione perfetta unica; la costanza con abbastanza proteine conta più delle percentuali esatte.
Contarli in pratica
Leggi le etichette nutrizionali per i grammi di proteine, carboidrati e grassi, e pesa le porzioni all'inizio così le stime restano oneste — stimare a occhio devia in fretta. Un'app di monitoraggio fa i conti e ricorda i cibi frequenti. Dopo qualche settimana la maggior parte può allentare e mantenere per abitudine, controllando solo quando cambiano obiettivo o routine.
| Macro | Calorie per grammo | Ruolo principale |
|---|---|---|
| Proteine | 4 kcal | Muscolo, riparazione, sazietà |
| Carboidrati | 4 kcal | Energia principale, soprattutto nell'esercizio |
| Grassi | 9 kcal | Ormoni, assorbimento, riserva di energia |
Esempio calcolato con il nostro strumento
Calcolatrice dei macro
Dati
- Calorie giornaliere (kcal)
- 1000
- Obiettivo
- Bilanciato
Risultato
- Proteine (g)
- 75
- Carboidrati (g)
- 100
- Grassi (g)
- 33
Queste cifre sono prodotte dal calcolatore qui sotto, non digitate a mano — vengono ricalcolate a ogni modifica dello strumento.
Rifarlo con i tuoi numeri →Domande frequenti
- Quante proteine devo mangiare?
- Le persone attive puntano spesso a circa 1,6-2,2 grammi per chilo di peso, ma il fabbisogno varia — verifica con un professionista la tua situazione.
- Devo contare i macro per perdere peso?
- No — è il deficit calorico a far perdere peso. Ma raggiungere abbastanza proteine in quel deficit aiuta a mantenere il muscolo e a controllare la fame.
- L'alcol conta come macro?
- Fornisce energia — circa 7 kcal per grammo — ma non è un nutriente essenziale, e rende più difficile raggiungere gli altri obiettivi.
Articoli che potrebbero interessarti
Tutte le guide →Strumenti correlati
Queste sono informazioni generali, non un consiglio medico o dietetico. Il fabbisogno di nutrienti varia con salute, attività e fase della vita — parla con un medico o dietista prima di grandi cambiamenti, soprattutto in gravidanza o con una condizione.
Fonti
Hai notato un errore in questo articolo?