Quante proteine al giorno?
Pubblicato il 08/10/2025 · 2 min di lettura · Calcolatrici salute
Sofia Nunes — Redattrice Salute e Benessere presso OneKitly
Nutrizione · Idratazione
Verificato su 2 fonti
Per la salute generale, punta a circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso al giorno — circa 56 g per una persona di 70 kg. Le persone attive, e chi costruisce o preserva muscolo, stanno meglio con 1,2–2,2 g/kg. Distribuiscile nei pasti, poiché il corpo usa meglio le proteine in dosi regolari di circa 20–40 g.
Il fabbisogno di proteine dipende dal peso e dall'attività, non da un numero unico. Ecco la base, quanto ne serve di più alle persone attive e come distribuirle.
La base
Le linee guida ufficiali pongono il minimo intorno a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso per un adulto sedentario — abbastanza per evitare la carenza, non necessariamente per stare al meglio. Per chi pesa 70 kg sono circa 56 grammi al giorno. Pensalo come un pavimento: la quantità sotto cui non scendere, più che un obiettivo ideale.
Di più se sei attivo
L'allenamento cambia il quadro. Chi solleva pesi, corre o fa sport, e chiunque a dieta voglia mantenere il muscolo, di solito sta meglio con 1,2–2,2 grammi per chilo. La parte alta si adatta all'allenamento intenso e alle fasi di dimagrimento, dove le proteine extra smorzano la fame e proteggono la massa magra. Oltre circa 2,2 g/kg, di più porta poco beneficio ai più.
Distribuiscile nella giornata
Il totale giornaliero conta di più, ma la distribuzione aiuta ai margini. Il corpo usa le proteine in modo più efficiente in dosi di circa 20-40 grammi, quindi più pasti proteici battono un'unica grande assunzione. Punta a includere una buona fonte a ogni pasto principale invece di tenere tutto per cena.
Buone fonti
Carne, pesce, uova e latticini sono proteine complete, con tutti gli aminoacidi essenziali in un solo alimento. Le fonti vegetali — fagioli, lenticchie, tofu, noci, cereali — funzionano altrettanto bene se variate, poiché combinarle (per esempio fagioli e riso) copre l'intero insieme. Polveri come whey o proteine dei piselli sono un'integrazione comoda, non un obbligo.
Esempio calcolato con il nostro strumento
Calcolatrice fabbisogno proteico
Dati
- Peso (kg)
- 63
- Attività
- Sedentario
Risultato
- Proteine/giorno (g)
- 50
Queste cifre sono prodotte dal calcolatore qui sotto, non digitate a mano — vengono ricalcolate a ogni modifica dello strumento.
Rifarlo con i tuoi numeri →Domande frequenti
- Si possono mangiare troppe proteine?
- Per le persone sane, un'assunzione elevata di proteine è generalmente considerata sicura. Chi ha una malattia renale dovrebbe seguire il consiglio medico su quanto mangiare.
- Quante proteine per aumentare la massa muscolare?
- Spesso circa 1,6-2,2 grammi per chilo di peso, uniti a un allenamento di forza regolare.
- La proteina vegetale è buona come quella animale?
- Sì, se variata. Combinare fonti come fagioli e cereali fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di una proteina completa.
Articoli che potrebbero interessarti
Tutte le guide →Strumenti correlati
Queste sono informazioni generali, non un consiglio medico o dietetico. Il fabbisogno di proteine varia, e chi ha problemi renali o è in gravidanza dovrebbe seguire indicazioni professionali — parla con un medico o dietista.
Fonti
Hai notato un errore in questo articolo?