Keto-Makros berechnen — ohne bei den Prozenten anzufangen

Warum Prozente der falsche Ausgangspunkt sind

Ein Prozentsatz ist ein Verhältnis, die Ketose reagiert aber auf eine absolute Menge. Fünf Prozent Kohlenhydrate klingt nach einer einzigen Regel, doch an einem 1 600-kcal-Tag sind das 20 g und an einem 3 200-kcal-Tag 40 g — das eine hält die meisten in Ketose, das andere nicht. Die Gramm festzulegen beseitigt diese Abhängigkeit ganz.

Bei Eiweiß liegt das Problem umgekehrt. Es richtet sich nach dem Körper, nicht nach den Kalorien; als Prozentsatz ausgedrückt verschiebt sich das Ziel bei jeder Änderung der Zufuhr — genau dann am wenigsten erwünscht, denn im Defizit ist die Muskulatur am stärksten gefährdet.

Der Fettanteil ist ein Rest

Sind Kohlenhydrate und Eiweiß in Gramm fixiert, ist Fett das, was übrig bleibt — sein Kalorienanteil ist also ein Ergebnis. Die Tabelle oben zeigt es unmittelbar: dieselbe Person, dieselben Kohlenhydrate, dasselbe Eiweiß, wandert von 76 Prozent Fett im Erhalt auf 70 Prozent im Defizit, nur weil die Summe kleiner wurde. Niemand hat ein Ziel verändert.

Das ist wichtig, weil viele im Defizit Fett hinzufügen, um einen veröffentlichten Prozentsatz zu treffen, und damit genau das Defizit aufheben, das sie schaffen wollten. In einer Abnehmphase sollen die fehlenden Kalorien aus den eigenen Reserven kommen; Butter nachzulegen, um 75 Prozent zu erreichen, ersetzt Körperfett durch Nahrungsfett und die Waage steht still.

Nettokohlenhydrate und wo die Rechnung kippt

Nettokohlenhydrate sind Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe, mit der Begründung, dass Ballaststoffe nicht als Glukose aufgenommen werden. Zuckeralkohole werden meist ebenfalls abgezogen, aber nur teilweise, und Erythrit verhält sich anders als Maltit — deshalb können zwei Produkte mit gleich deklarierten Nettokohlenhydraten unterschiedlich wirken. In Europa schließen Etiketten Ballaststoffe bereits aus dem Kohlenhydratwert aus; sie erneut abzuziehen zählt sie doppelt.

Keto ist zudem nicht für alle unbedenklich. Es wechselwirkt mit mehreren Medikamenten, besonders Insulin und der SGLT2-Klasse, und ist bei manchen Erkrankungen ungeeignet. Nimmst du etwas gegen Diabetes oder Bluthochdruck, muss die Dosis womöglich vor dem Start angepasst werden — nicht erst, wenn etwas schiefgeht.

Häufige Fragen

Kann man bei Keto zu viel Eiweiß essen?

Die alte Warnung, Eiweiß werde zu Glukose und breche die Ketose, ist übertrieben. Die Gluconeogenese folgt der Nachfrage, nicht dem Angebot, und Zufuhren von 1,6 bis 2,0 g je Kilo werden gut vertragen. Deutlich mehr zu essen verdrängt vor allem die Fettkalorien, die dich versorgen sollten.

Körpergewicht oder Magermasse für das Eiweiß?

Die Magermasse ist die bessere Grundlage, wenn du eine verlässliche Körperfettmessung hast, denn der Bedarf kommt von der Muskulatur, nicht vom Fett. Ohne sie nimm das Gesamtgewicht und bleib am unteren Ende der Spanne — du liegst dann leicht darüber, was weit weniger kostet als darunter.

Ändern sich die Makros, sobald ich in Ketose bin?

Die Methode ändert sich nicht, die Eingaben schon. Gewichtsverlust senkt den Energiebedarf, rechne also alle paar Kilo neu, sonst wird das anfangs gesetzte Ziel stillschweigend zum Erhaltungswert. Manche stellen zudem fest, dass sie nach der Anpassung auf 40 oder 50 g Kohlenhydrate gehen können, ohne die Ketose zu verlassen — das klärt nur ein Test an dir selbst.