Was sind Makros (und wie zählt man sie)?
Veröffentlicht am 24.10.2025 · 2 Min. Lesezeit · Gesundheits-Rechner
Sofia Nunes — Redakteurin Gesundheit & Wohlbefinden bei OneKitly
Ernährung · Flüssigkeitszufuhr
Anhand von 2 Quellen geprüft
Makros — kurz für Makronährstoffe — sind die drei energieliefernden Nährstoffe: Eiweiß und Kohlenhydrate mit 4 kcal pro Gramm und Fett mit 9 kcal pro Gramm. Sie zu zählen heißt, tägliche Grammziele für jedes zu treffen, nicht nur einen Kalorienwert. Eine gängige Startaufteilung sind etwa 30 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett, dann an Ziel und Vorlieben angepasst.
Makros sind das Eiweiß, die Kohlenhydrate und das Fett in deinem Essen. Hier steht, was jedes bewirkt, wie viele Kalorien sie enthalten und wie du deine Tagesaufteilung festlegst.
Was Makros sind
Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen braucht und die Energie liefern: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Jedes Lebensmittel ist eine Kombination der drei. Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe — lebenswichtig, aber ohne Kalorien. Alkohol liefert ebenfalls Energie (7 kcal pro Gramm), ist aber kein nötiger Nährstoff.
Wie viele Kalorien jedes hat
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern je etwa 4 kcal pro Gramm, Fett dagegen etwa 9 — mehr als doppelt so viel. Deshalb gilt Fett als kaloriendicht: ein Löffel Öl trägt weit mehr Energie als ein Löffel Zucker. Diese Zahlen zu kennen erlaubt, ein Grammziel in Kalorien umzurechnen und zurück.
Deine Aufteilung festlegen
Starte von deinem täglichen Kalorienziel und lege zuerst das Eiweiß fest — Aktive zielen oft auf etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskeln zu schützen. Fülle den Rest mit Kohlenhydraten und Fett in dem Verhältnis, das zu Energie, Training und Geschmack passt. Es gibt keine einzige perfekte Aufteilung; Beständigkeit mit genug Eiweiß zählt mehr als die genauen Prozente.
Sie in der Praxis zählen
Lies Nährwertangaben für Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett und wiege Portionen anfangs, damit deine Schätzungen ehrlich bleiben — Augenmaß driftet schnell. Eine Tracking-App übernimmt die Rechnung und merkt sich häufige Lebensmittel. Nach ein paar Wochen können die meisten lockerer werden und aus Gewohnheit halten, und nur bei Ziel- oder Routineänderungen nachschauen.
| Makro | Kalorien pro Gramm | Hauptrolle |
|---|---|---|
| Eiweiß | 4 kcal | Muskel, Reparatur, Sättigung |
| Kohlenhydrate | 4 kcal | Hauptenergie, besonders beim Sport |
| Fett | 9 kcal | Hormone, Aufnahme, Energiespeicher |
Mit unserem eigenen Rechner durchgerechnet
Makro-Rechner
Eingaben
- Tageskalorien (kcal)
- 1.000
- Ziel
- Ausgewogen
Ergebnis
- Protein (g)
- 75
- Kohlenhydrate (g)
- 100
- Fett (g)
- 33
Diese Zahlen stammen aus dem Rechner unten, sie sind nicht von Hand eingetragen — sie werden bei jeder Änderung des Tools neu berechnet.
Mit eigenen Zahlen nachrechnen →Häufige Fragen
- Wie viel Eiweiß sollte ich essen?
- Aktive zielen oft auf etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, aber der Bedarf variiert — kläre deine Situation mit einer Fachkraft.
- Muss ich Makros zählen, um abzunehmen?
- Nein — das Kaloriendefizit treibt den Gewichtsverlust. Aber genug Eiweiß in diesem Defizit hilft, Muskeln zu halten und den Hunger zu steuern.
- Zählt Alkohol als Makro?
- Er liefert Energie — etwa 7 kcal pro Gramm — ist aber kein essenzieller Nährstoff und erschwert das Erreichen deiner anderen Ziele.
Artikel, die dich interessieren könnten
Alle Ratgeber →Ähnliche Tools
Dies sind allgemeine Informationen, kein medizinischer oder diätetischer Rat. Der Nährstoffbedarf variiert mit Gesundheit, Aktivität und Lebensphase — sprich vor großen Änderungen mit Arzt oder Ernährungsberater, besonders in der Schwangerschaft oder bei einer Erkrankung.
Quellen
Hast du einen Fehler in diesem Artikel entdeckt?