Wie viel Eiweiß brauchst du am Tag?

Die Basis

Offizielle Empfehlungen setzen das Minimum bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für einen sitzenden Erwachsenen an — genug, um einen Mangel zu vermeiden, nicht unbedingt, um zu gedeihen. Für jemanden mit 70 kg sind das etwa 56 Gramm am Tag. Sieh es als Untergrenze: den Wert, den du nicht unterschreiten solltest, kein Idealziel.

Mehr, wenn du aktiv bist

Training ändert das Bild. Wer Gewichte hebt, läuft oder Sport treibt, und alle, die beim Diäten Muskeln halten wollen, fahren meist mit 1,2 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm besser. Das obere Ende passt zu hartem Training und Fettabbauphasen, wo extra Eiweiß den Hunger dämpft und die Magermasse schützt. Über etwa 2,2 g/kg bringt mehr den meisten kaum zusätzlichen Nutzen.

Über den Tag verteilen

Das Tagesgesamt zählt am meisten, aber das Timing hilft am Rand. Der Körper nutzt Eiweiß am effizientesten in Portionen von etwa 20 bis 40 Gramm, daher schlagen mehrere eiweißhaltige Mahlzeiten einen großen Schlag. Nimm dir eine solide Quelle bei jeder Hauptmahlzeit vor, statt alles fürs Abendessen aufzuheben.

Gute Quellen

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind vollständige Proteine mit allen essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel. Pflanzliche Quellen — Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse, Getreide — funktionieren ebenso gut, wenn man sie variiert, da ihre Kombination (etwa Bohnen mit Reis) den ganzen Satz abdeckt. Pulver wie Whey oder Erbsenprotein sind eine praktische Ergänzung, keine Pflicht.

Häufige Fragen

Kann man zu viel Eiweiß essen?

Für gesunde Menschen gilt eine hohe Eiweißzufuhr allgemein als sicher. Bei Nierenerkrankung sollte man ärztlichen Rat zur Menge befolgen.

Wie viel Eiweiß für Muskelaufbau?

Oft etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining.

Ist pflanzliches Eiweiß so gut wie tierisches?

Ja, wenn variiert. Quellen wie Bohnen und Getreide zu kombinieren liefert alle essenziellen Aminosäuren eines vollständigen Proteins.