Wie viel Essen mitnehmen: Die Zahl, auf die es ankommt, sind Kalorien pro Gramm

Beginne mit einer Gleichung, nicht mit einer Faustregel

Die Pandolf-Gleichung wurde 1977 von Pandolf, Givoni und Goldman am US Army Research Institute of Environmental Medicine veröffentlicht und ist bis heute das Standardwerkzeug, um den Energieaufwand des Gehens mit Last vorherzusagen. Sie addiert drei Terme: Stehkosten proportional zur Körpermasse, einen Traglast-Aufschlag, der mit dem Quadrat des Verhältnisses Last zu Körpermasse wächst, und einen Gehterm, der mit Gesamtmasse, dem Quadrat der Geschwindigkeit, der Steigung und einem dimensionslosen Geländefaktor skaliert. Dieser Geländefaktor macht sie abseits der Straße brauchbar. Asphalt ist 1,0, ein Feldweg 1,1, leichtes Gebüsch 1,2, dichtes Gebüsch 1,5, Sumpf 1,8, loser Sand 2,1, und weicher Schnee reicht je nach Einsinktiefe von 2,5 bis 4,1.

Sie setzt vieles voraus, und diese Voraussetzungen gehören benannt. Sie wurde an Soldaten auf dem Laufband angepasst, beschreibt also stationäres Gehen auf gleichmäßigem Untergrund, nicht Kraxeln, Aufstiegsstufen oder Wegfindung. Validiert ist sie für Lasten bis etwa 40 kg, Geschwindigkeiten bis etwa 6 km/h und Steigungen von null bis zehn Prozent — an einem steilen Pass also außerhalb ihres Bereichs. Einen Abwärtsterm hat sie gar nicht: negative Steigungen brauchen eine eigene Korrektur, denn bergab kostet bis zu einem Punkt weniger als die Ebene und danach mehr. Und sie ist nicht so konservativ, wie man hoffen möchte: eine Studie von 2017 zum heutigen militärischen Lastentragen fand, dass sie den gemessenen Umsatz unterschätzt, mit einer mittleren Abweichung von rund 125 Watt. Für die Planung heißt das: Die Zahl dieser Gleichung ist eine Untergrenze, keine Obergrenze.

Es gibt eine einfachere Alternative, die ACSM-Gehgleichung, die die Sauerstoffaufnahme allein aus Geschwindigkeit und Steigung schätzt. Sie ist leichter zu benutzen und hat für dieses Problem eine tödliche Lücke: Sie besitzt überhaupt keinen Lastterm und kann die Frage, die ein Trekker tatsächlich stellt, deshalb nicht beantworten. Pandolf ist hier das richtige Werkzeug, gerade weil der Rucksack eine seiner Eingangsgrößen ist.

Ein Tag, durchgerechnet

Ein 70-kg-Wanderer mit 15-kg-Rucksack, acht Stunden mit 4,5 km/h auf ordentlichem Pfad — Geländefaktor 1,2, der Wert für leichtes Gebüsch — kommt auf rund 352 Watt Energieumsatz, also 303 kcal pro Stunde und 2 422 kcal für den Gehtag. Die übrigen sechzehn Stunden sind nicht umsonst: bei einem Ruheumsatz von etwa 1 640 kcal am Tag kosten sechzehn Stunden Lagerarbeit und Schlaf rund 1 314 kcal. Summe: etwa 3 736 kcal, für die Planung also gut 3 700.

Zwei Dinge bewegen diese Zahl stark, und es lohnt zu wissen, welche. Zuerst das Gelände: derselbe Achtstundentag auf Asphalt ergibt etwa 3 462 kcal, auf einem Feldweg 3 599, im dichten Gebüsch 4 147 und im losen Sand fast 4 970. Zwischen Forststraße und Dünenfeld verändert sich der Tag um 1 500 kcal — bei realistischer Dichte fast 300 g Essen mehr. Dann die Steigung, und die ist brutal: alles andere gleich, springt der Umsatz bei fünf Prozent Steigung um 63 Prozent. Drei Steigungsstunden in einem Achtstundentag heben die Summe von 3 700 auf rund 4 300 kcal.

Die bindende Nebenbedingung ist Masse — plane also in Kalorien pro Gramm

Zu wissen, dass du 3 700 kcal brauchst, sagt nichts darüber, was in den Rucksack kommt, denn Kalorien wiegen nichts. Was wiegt, ist das Essen, und der Wechselkurs zwischen beiden ist die Energiedichte. Deshalb rechnen erfahrene Planer in kcal je Gramm und nicht in kcal je Tag: die Kalorienzahl ist ein Bedarf, die Dichte ist eine Entscheidung, und in der Entscheidung liegt der gesamte Hebel.

Die Tabelle oben führt denselben 3 700-kcal-Tag durch die realistische Spanne. Bei 4,0 kcal/g wiegt ein Tag 925 g und ein Sieben-Tage-Vorrat 6,47 kg. Bei 5,5 kcal/g wiegt derselbe Tag 673 g und die Woche 4,71 kg. Fast 1,8 kg Unterschied, ohne eine einzige Kalorie an dem zu ändern, was du isst. Zum Vergleich: 1,8 kg sind ein Zwei-Personen-Zelt, oder die gesamte Daune eines warmen Schlafsacks, oder knapp zwei Liter Wasser.

Woher kommt die Dichte? Aus den Atwater-Faktoren, die die FAO darlegt: Fett liefert etwa 9 kcal je Gramm, Kohlenhydrate und Eiweiß je etwa 4, Wasser gar nichts. Löse nach dem Fettanteil einer trockenen Mischung auf, und die Rechnung ist unerbittlich. Für 4,5 kcal/g muss rund ein Zehntel der Trockenmasse Fett sein. Für 5,0 ein Fünftel. Für 5,5 etwa 30 Prozent. Die theoretische Obergrenze liegt bei 9 kcal/g — reines Fett, dann wiegt der ganze Tag 411 g — und das isst niemand. Die praktische Spanne ist also keine Vorliebe: Sie ist eine Linie zwischen dem, was die Physik erlaubt, und dem, was ein Mensch am fünften Abend noch hinunterbekommt.

Die Obergrenze: beliebig viel lässt sich nicht aufnehmen

Die bisherige Rechnung unterstellt, dass du isst, was du trägst, und aufnimmst, was du isst. Über wenige Tage stimmt das. Über Wochen nicht, und der Grund ist messbar. Thurber und Kollegen trugen Energieumsätze menschlicher Ausdauerereignisse von einem halben Tag bis über 250 Tage zusammen und ergänzten eigene Messungen an Läufern, die einen Kontinent durchquerten. Das Muster ist eine Kurve: je länger die Belastung, desto niedriger das dauerhaft haltbare Vielfache des Grundumsatzes, mit einem Plateau unterhalb des Dreifachen. Zusammen mit Überfütterungsstudien identifizierten sie eine alimentäre Versorgungsgrenze um das 2,5-fache des Grundumsatzes — eine Obergrenze dessen, was der Darm tatsächlich liefern kann, oberhalb derer die Differenz aus den Körperreserven kommt.

Halte die Zahlen unseres Wanderers dagegen. Sein Grundumsatz liegt bei etwa 1 640 kcal, seine alimentäre Obergrenze also bei etwa 4 106 kcal am Tag. Der berechnete flache Tag kostet 3 736 kcal, das 2,27-fache des Grundumsatzes — bequem darunter. Der Tag mit Steigung kostet 4 312 kcal, das 2,63-fache, und das liegt über der Linie. Auf der steilen Route verliert er Gewicht, egal wie sorgfältig er packt, denn die Grenze ist nicht, was er mitgenommen hat, sondern was er verarbeiten kann. Die richtige planerische Antwort ist nicht mehr Essen. Sie lautet: das Defizit einplanen, klein halten und akzeptieren, dass eine lange harte Tour ein langsames Abschmelzen der Reserven ist und keine ausgeglichene Bilanz.

Wasser wiegt mehr als Essen, und es ist ein anderes Problem

Ein Liter Wasser wiegt ein Kilogramm, und anders als Essen ist es vollständig unverdauliche Masse mit Energiedichte null. Die gemeinsame Stellungnahme der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des ACSM gibt Schweißraten unter Belastung von 0,3 bis 2,4 Litern pro Stunde an, je nach Intensität, Dauer, Fitness, Akklimatisation und Bedingungen, und hält fest, dass ein Kilogramm verlorener Körpermasse etwa einem Liter Schweiß entspricht. Nimm mittlere 0,7 Liter pro Stunde über sechs Gehstunden: der Flüssigkeitsverlust des Tages beträgt 4,2 Liter und wiegt 4,2 Kilogramm. Das ist das 5,7-fache der Masse der gesamten Tagesnahrung bei 5 kcal/g.

Die Rettung liegt darin, dass Wasser ein Fluss- und kein Bestandsproblem ist. Essen muss für die ganze Etappe getragen werden, Wasser nur zwischen den Quellen. Auf einem wasserreichen Weg lautet die richtige Antwort oft: einen halben Liter tragen und an jedem Bach trinken; auf einem trockenen Abschnitt: die Lücke tragen und nicht mehr. Dieselbe Stellungnahme hält fest, dass Flüssigkeitsdefizite über etwa zwei Prozent des Körpergewichts die aerobe Leistung und die Kognition zu beeinträchtigen beginnen, besonders in der Hitze, und dass eine Zufuhr von 0,4 bis 0,8 Litern pro Stunde den meisten Menschen und Wettkämpfen entspricht. Zwischen diesen beiden Zahlen liegt die ganze Kunst der Trockenetappe: wissen, wo die nächste Quelle ist, wissen, was die Lücke in Kilogramm kostet, und keinen Liter an einer Quelle vorbeitragen.

Nachschubarithmetik, und warum Essen sich nicht selbst bezahlt

Die Essensmasse nimmt linear ab, während man sie isst, also ist das Durchschnittsgewicht einer Etappe die Hälfte ihres Startgewichts. Sieben Tage zu 740 g täglich beginnen bei 5,18 kg und liegen im Mittel bei 2,59 kg. Teile dieselbe Woche durch einen Nachschubpunkt, und die Etappe beginnt bei 2,59 kg und liegt im Mittel bei 1,29 — der Spitzenwert halbiert sich, der Mittelwert ebenso. Das ist das gesamte Argument für Nachschub in einer Zeile, und es ist stark: Der Spitzenwert ist das, was deine Hüften am ersten Morgen nach dem Ort spüren, und der Mittelwert ist der ganze Rest.

Es gibt ein verlockendes zweites Argument, das sich als schwach erweist und erledigt gehört. Weniger tragen sollte weniger Energie kosten, ein leichterer Rucksack sollte also den Essensbedarf senken, was das Rucksackgewicht abermals senken sollte. Rechne es nach. Halbiert man die Last von 15 auf 7,5 kg, fällt der Umsatz von 352 auf 325 Watt, was über einen Achtstundentag rund 187 kcal spart. Bei 5 kcal/g sind das 37 g Essen. Der quadratische Lastterm verhält sich tatsächlich dramatisch — er sinkt um den Faktor 4,4 —, doch er machte anfangs nur 7,8 von 352 Watt aus, das Drama bleibt in der Summe unsichtbar. Mach den Rucksack leichter, weil weniger tragen angenehmer und sicherer ist, nicht weil das Essen es dir zurückzahlt. Das tut es nicht.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Kalorien pro Tag soll ich planen?

Nimm keine einzelne Zahl, nimm die Gleichung, denn die ehrliche Spanne ist riesig. Dieselbe Person kostet in denselben acht Stunden auf der Straße etwa 3 462 kcal und im losen Sand etwa 4 970, und drei Stunden mit fünf Prozent Steigung legen weitere 600 drauf. Was die Antwort verschiebt, nach Wichtigkeit: Steigung, Gelände, Tempo, Last und die eigene Körpermasse. Eine vernünftige Planungsgewohnheit für einen Pfadtag mit mittlerem Rucksack liegt bei etwa 3 500 bis 4 000 kcal, doch sobald die Route steil, weich oder lang ist, rechne statt zu schätzen — und denk daran, dass diese Gleichung nachweislich eher unter- als überschätzt.

Gibt es eine Zieldichte in Kalorien pro Gramm?

Der traditionelle Zielwert liegt bei etwa 4,5 kcal/g, und die Rechnung erklärt seine Langlebigkeit: Er ist mit gewöhnlichem Essen erreichbar, verlangt nur rund ein Zehntel der Trockenmasse als Fett und bringt einen Sieben-Tage-Vorrat auf 5,76 kg. Auf 5,5 kcal/g zu gehen spart über die Woche weitere 1,05 kg, verlangt aber etwa 30 Prozent Fett in der Trockenmasse — am fünften Abend ein realer Geschmackspreis. Unter 3,5 kcal/g trägt das Essen Wasser, das du nicht brauchst. Wo in diesem Band du liegst, sollte der Tourlänge folgen: bei zwei Nächten spielt die Dichte kaum eine Rolle und du solltest gut essen; bei neun Tagen Autonomie ist sie der größte Hebel auf dein Rucksackgewicht.

Warum verschwindet mein Appetit die ersten zwei Tage und explodiert dann?

Das Muster ist verbreitet genug, dass erfahrene Wanderer damit planen, auch wenn die Mechanismen nicht abschließend geklärt sind und jede allzu saubere Erklärung über die Belege hinausgeht. Unstrittig ist die planerische Folge, und die ist nützlich: ein an Tag eins und zwei aufgelaufenes Defizit muss später zurückgezahlt werden, und später ist der Rucksack am leichtesten und der Nachschubpunkt womöglich schon hinter dir. Die praktische Antwort ist, den Anfang mit Genießbarkeit statt mit Kalorien zu beladen — nimm für die ersten Tage das Essen, das du tatsächlich willst — und die dichtesten Posten für die zweite Hälfte der Etappe aufzuheben, wenn der Appetit aufgeholt hat und jedes früher gesparte Gramm bereits getragen wurde.

Soll ich auf einer langen Tour Gewichtsverlust einplanen?

Auf einer harten Route solltest du damit rechnen, denn die alimentäre Obergrenze macht daraus Arithmetik statt Willenskraft. Die dauerhaft aufnehmbare Energie stagniert bei etwa dem 2,5-fachen Grundumsatz; übersteigt der Tagesumsatz das, kommt die Differenz aus den Reserven, egal was du einpackst. Der Steigungstag unseres Wanderers mit dem 2,63-fachen liegt bereits darüber. Die richtige Reaktion ist, das Defizit klein und bewusst zu halten statt es zu bekämpfen: nach Appetit essen, auf langen Etappen die Dichte bevorzugen und eine Woche hartes Gehen als langsame Entnahme und nicht als ausgeglichenes Konto betrachten. Ein groß gewordenes Defizit ist etwas anderes: Es verschlechtert Urteilsvermögen und Kältetoleranz, was auf einer abgelegenen Route eine Sicherheits- und keine Ernährungsfrage ist.

Wie viel Wasser soll ich tatsächlich tragen?

Trage die Lücke, nicht den Tag. Wasser ist der einzige schwere Gegenstand auf deinem Rücken, der unterwegs ersetzbar ist; die richtige Menge ist also die, die dich mit Reserve zur nächsten verlässlichen Quelle bringt, und keine mehr. Schweißraten unter Belastung reichen je nach Hitze, Intensität und Akklimatisation von 0,3 bis 2,4 Litern pro Stunde, und eine Zufuhr von 0,4 bis 0,8 Litern pro Stunde passt den meisten: ein dreistündiger Trockenabschnitt bei Wärme ist ein Zwei-Liter-Problem, kein Fünf-Liter-Problem. Wiege dich vor und nach einem langen heißen Tag, wenn du deine eigene Zahl willst: ein verlorenes Kilogramm entspricht etwa einem Liter Schweiß. Und achte eher auf die Schwelle als auf die Gesamtmenge — jenseits von rund zwei Prozent des Körpergewichts kostet das Defizit Leistung und klares Denken.