Che cos'è la massa magra? Massa magra vs massa grassa

Massa magra contro massa grassa

Il peso si divide in due grandi parti: la massa grassa e tutto il resto, la massa magra. La massa magra non è solo muscolo — include ossa, organi, sangue, acqua e pelle. Poiché questi tessuti svolgono gran parte del lavoro metabolico, due persone dello stesso peso possono apparire e rendere in modo molto diverso a seconda della massa magra.

Esempio: un uomo pesa 80 kg (176 lb) e una misurazione del grasso segna il 18%. Massa grassa = 80 × 0,18 = 14,4 kg (32 lb). Massa magra = 80 − 14,4 = 65,6 kg (144 lb). Seguire la massa magra insieme al peso ti dice se una dieta brucia grasso o ti costa muscolo.

La formula di Boer

Senza una misurazione del grasso, la formula di Boer stima la LBM da altezza e peso. Uomini: LBM = (0,407 × peso in kg) + (0,267 × altezza in cm) − 19,2. Donne: LBM = (0,252 × peso in kg) + (0,473 × altezza in cm) − 48,3. Il nostro calcolatore accetta libbre e pollici e converte per te.

Per l'uomo di 80 kg (176 lb) e 180 cm (5 ft 11 in): LBM = (0,407 × 80) + (0,267 × 180) − 19,2 = 32,6 + 48,1 − 19,2 = 61,5 kg, circa 136 lb. Come ogni formula di popolazione, è una stima — una scansione (DEXA) o test delle pliche è più preciso a livello individuale, ma la formula è un comodo punto di partenza senza attrezzatura.

Perché la massa magra conta

Il muscolo della tua massa magra brucia energia di continuo, quindi averne di più alza il metabolismo, sostiene forza ed equilibrio e aiuta a gestire la glicemia. Mantenere la massa magra conta soprattutto con l'età, quando la perdita naturale di muscolo — sarcopenia — aumenta il rischio di cadute e fragilità. L'allenamento di forza e proteine adeguate sono i principali strumenti per proteggerla.

La massa magra ha anche un uso clinico: alcune dosi di farmaci e piani nutrizionali si basano sul peso magro, non su quello totale, perché il tessuto grasso è metabolicamente meno attivo. Per questo atleti e clinici guardano al rapporto magro-grasso, non solo al numero sulla bilancia.

Domande frequenti

La massa magra è la stessa cosa della massa muscolare?

No. Il muscolo fa parte della massa magra, ma questa include anche ossa, organi, acqua e tessuto connettivo. Il muscolo è di solito circa metà della massa magra.

Come aumento la mia massa magra?

L'allenamento di forza regolare con proteine alimentari sufficienti è il modo comprovato per costruire e mantenere massa magra. Un buon sonno e un deficit calorico non troppo ampio aiutano anch'essi.

Le donne hanno naturalmente meno massa magra?

In media le donne hanno una quota di grasso più alta e un po' meno massa magra degli uomini della stessa taglia, per questo la formula di Boer usa coefficienti diversi per sesso.

Più massa magra è sempre meglio?

Più massa magra è di solito salutare, ma l'obiettivo è una composizione corporea equilibrata per la tua struttura e salute, non massimizzare un numero. Discuti gli obiettivi con un professionista se hai traguardi specifici.