Come calcolare le macro in keto senza partire dalle percentuali

Perché le percentuali sono il punto di partenza sbagliato

Una percentuale è un rapporto, mentre la chetosi risponde a una quantità assoluta. Il 5 per cento di carboidrati sembra una regola unica, ma in una giornata da 1 600 kcal fa 20 g e in una da 3 200 kcal ne fa 40 — uno terrà in chetosi la maggior parte delle persone, l'altro no. Fissare i grammi elimina del tutto questa dipendenza.

Le proteine hanno il problema inverso. Servono in proporzione al corpo, non alle calorie, quindi esprimerle in percentuale fa spostare il bersaglio ogni volta che cambi l'apporto — proprio quando meno lo vuoi, perché è in deficit che il muscolo rischia di più.

La percentuale di grassi è un residuo

Una volta fissati carboidrati e proteine in grammi, i grassi sono ciò che resta, quindi la loro quota di calorie è un risultato. La tabella sopra lo mostra direttamente: la stessa persona, stessi carboidrati, stesse proteine, passa dal 76 per cento di grassi a mantenimento al 70 in deficit solo perché il totale si è ridotto. Nessuno ha cambiato un obiettivo.

Conta perché molte persone in deficit aggiungono grassi per centrare una percentuale pubblicata, annullando il deficit che volevano creare. In una fase di perdita di grasso le calorie mancanti devono venire dalle tue riserve; aggiungere burro per arrivare al 75 per cento sostituisce grasso corporeo con grasso alimentare e la bilancia si ferma.

I carboidrati netti e dove il conto sbaglia

I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre, sul presupposto che le fibre non vengano assorbite come glucosio. Anche i polioli si sottraggono di solito, ma solo in parte, e l'eritritolo si comporta diversamente dal maltitolo — ecco perché due prodotti con gli stessi netti dichiarati possono agire diversamente. In Europa le etichette escludono già le fibre dal valore dei carboidrati, quindi sottrarle di nuovo le conta due volte.

La keto non è neutra per tutti. Interagisce con diversi farmaci, in particolare l'insulina e la classe SGLT2, e non è adatta in alcune condizioni. Se assumi qualcosa per il diabete o la pressione, la dose può dover essere modificata prima di iniziare, non dopo che qualcosa va storto.

Domande frequenti

Si possono mangiare troppe proteine in keto?

Il vecchio monito secondo cui le proteine si convertono in glucosio e rompono la chetosi è esagerato. La gluconeogenesi è guidata dalla domanda e non dall'offerta, e apporti tra 1,6 e 2,0 g per chilo sono ben tollerati. Mangiarne molto di più sposta soprattutto le calorie dei grassi che dovevano darti energia.

Uso il peso totale o la massa magra per le proteine?

La massa magra è la base migliore se disponi di una misurazione affidabile del grasso corporeo, perché è il muscolo a creare il fabbisogno, non il grasso. Altrimenti usa il peso totale restando nella parte bassa dell'intervallo — eccederai di poco, cosa assai meno costosa che restare sotto.

Le macro cambiano una volta in chetosi?

Il metodo non cambia, i dati di partenza sì. La perdita di peso abbassa il fabbisogno energetico, quindi ricalcola ogni pochi chili o l'obiettivo iniziale diventa in silenzio un valore di mantenimento. Alcune persone scoprono inoltre di poter salire a 40 o 50 g di carboidrati una volta adattate senza uscire dalla chetosi, cosa che solo un test su di sé può stabilire.