Di quanti carboidrati hai davvero bisogno?

Il minimo netto: quanto costa il cervello

I valori di riferimento dell'Institute of Medicine del 2005 sono l'unico posto in cui un vero fabbisogno di carboidrati sia messo nero su bianco. Fissano un fabbisogno medio stimato di 100 g al giorno e un apporto giornaliero raccomandato di 130 g — il fabbisogno medio più due deviazioni standard, con un coefficiente di variazione assunto del 15 % — per i bambini oltre l'anno e per gli adulti di ogni età. La base è dichiarata senza giri di parole: la quantità minima media di glucosio usata dal cervello. A 4 kcal per grammo, 130 g fanno 520 kcal, e la giustificazione finisce lì. Niente sui muscoli, niente sull'allenamento, niente sulle sensazioni.

Anche quel pavimento è in parte negoziabile, e lo dice lo stesso documento. Dopo una privazione prolungata il cervello si adatta a funzionare in parte con i corpi chetonici — beta-idrossibutirrato e acetoacetato — prodotti nel fegato a partire dai grassi. Per questo le diete molto povere di carboidrati sono sopravvivibili e non letali, e per questo il fabbisogno è descritto come la quantità di glucosio che il cervello usa, non quella di cui non può fare a meno. Il risparmio è parziale, non totale: alcune parti del cervello e i globuli rossi non hanno alternative al glucosio, che il fegato produrrà da amminoacidi e glicerolo se non lo mangi.

L'EFSA ha esaminato la stessa letteratura ed è arrivata a una conclusione di natura diversa. Il suo parere del 2010 non fissa alcun fabbisogno medio né alcun apporto di riferimento per la popolazione per i carboidrati, sulla base del fatto che il fabbisogno alimentare assoluto non è noto con precisione e dipende da quanti grassi e proteine si mangiano accanto. Riporta la cifra di 130 g attribuendola all'Institute of Medicine, e aggiunge una cifra propria: un apporto di 50-100 g al giorno evita di norma la chetosi. Questa differenza di natura conta. Un'autorità ha pubblicato un fabbisogno; l'altra ha esaminato le prove e si è rifiutata. Chi cita un unico minimo di carboidrati come scienza acquisita sta citando metà del fascicolo.

La banda sfumata: che cosa dicono davvero gli intervalli percentuali

Sopra il minimo, entrambe le autorità smettono di parlare di fabbisogni e cominciano a parlare di intervalli. L'intervallo di distribuzione accettabile dei macronutrienti dell'Institute of Medicine va dal 45 al 65 % dell'energia per i carboidrati; quello di riferimento dell'EFSA dal 45 al 60 %. Non sono fabbisogni e non sono mai stati pensati per essere letti così. Sono le forbici entro cui un'alimentazione può soddisfare i suoi altri obblighi — proteine sufficienti, grassi essenziali sufficienti, micronutrienti sufficienti — senza spingere un macronutriente a un estremo associato a esiti peggiori.

Tradotta in grammi, la banda è larga. A 1 800 kcal, 45-65 % fanno 202-292 g. A 2 000 kcal fanno 225-325 g. A 2 500 kcal fanno 281-406 g, e a 3 000 kcal 338-488 g. Il tetto europeo, più stretto al 60 %, taglia la cima di ciascuna: 270 g a 1 800 kcal, 300 g a 2 000, 375 g a 2 500, 450 g a 3 000. Saltano all'occhio due cose. La banda, a un dato apporto, è larga circa 100-150 g — più dell'intero minimo pubblicato. E quel minimo sta molto sotto il pavimento della banda: 130 g sono il 26 % di una dieta da 2 000 kcal e solo il 17 % di una da 3 000. L'EFSA fa lo stesso conto per conto suo, collocando 130 g attorno al 18 % dell'energia per un uomo che mangia 2 800 kcal e al 25 % per una donna che ne mangia 2 100, e notando subito che apporti simili non bastano a coprire il fabbisogno energetico una volta che grassi e proteine restano a livelli accettabili.

Una nota sulle unità prima di andare avanti. Le etichette nutrizionali nell'Unione europea e nel Regno Unito danno l'energia in kilojoule oltre che in kilocalorie, e alcuni paesi mettono il kilojoule per primo. La conversione è fissa: 1 kcal vale 4,184 kJ, quindi le 520 kcal di 130 g di carboidrati fanno circa 2 176 kJ. Il regolamento (UE) n. 1169/2011 fissa il fattore di etichettatura dei carboidrati a 4 kcal per grammo, cioè 17 kJ. Ogni grammatura di questo articolo passa da un sistema all'altro con quell'unico moltiplicatore.

Se ti alleni, la cornice percentuale si rompe

La presa di posizione congiunta del 2016 di Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine non esprime affatto i carboidrati in percentuale. Li scala sulla massa corporea e sulle ore di allenamento, perché è a quello che si scala il consumo di glicogeno. Le giornate leggere — bassa intensità o lavoro tecnico — ricevono 3-5 g per chilo. Un programma moderato, circa un'ora al giorno, 5-7. Un programma di resistenza da una a tre ore al giorno a intensità medio-alta, 6-10. Un impegno estremo, oltre quattro o cinque ore al giorno, 8-12. La tabella qui sopra converte quegli obiettivi in grammi per tre masse corporee.

Le due cornici si contraddicono davvero, e vale la pena vedere dove. Prendi un atleta di resistenza da 90 kg che mangia 3 500 kcal al giorno e si allena due ore. L'obiettivo per carico di allenamento è 6-10 g/kg, cioè 540-900 g. La cornice percentuale, al 45 % di 3 500 kcal, dà 394 g — 4,4 g/kg, sotto il fondo della banda. Perfino il tetto europeo del 60 % dà 525 g, ovvero 5,8 g/kg, ancora sotto il pavimento. Una percentuale corretta per una persona sedentaria sottoalimenta sistematicamente chi si allena molto, perché una percentuale dell'energia segue l'appetito mentre lo svuotamento del glicogeno segue le ore e la massa corporea.

La stessa presa di posizione aggiunge i numeri di tempistica che il totale giornaliero nasconde. Durante l'esercizio, 30-60 g all'ora coprono il carburante muscolare e la glicemia; oltre le due ore e mezza-tre, apporti fino a 90 g all'ora si associano a prestazioni migliori, e solo miscele di glucosio e fruttosio si assorbono abbastanza in fretta da consegnarli. Il pasto pre-gara è di 1-4 g per chilo, da una a quattro ore prima. Il rifornimento tra due sedute impegnative distanti meno di otto ore va a 1-1,2 g per chilo all'ora nelle prime quattro-sei ore. Nessuno di questi numeri si ricava da una percentuale dell'energia giornaliera.

Il glicogeno: il serbatoio che mette un tetto alla giornata

I carboidrati che non bruci subito vanno in glicogeno, e il glicogeno ha un tetto. Una rassegna su Nutrition Reviews colloca il glicogeno corporeo totale attorno ai 600 g, variabile con massa, alimentazione, forma e distanza dall'ultimo allenamento — circa 2 400 kcal a 4 kcal per grammo. Il muscolo ne tiene la maggior parte, a circa 150 mmol per chilo di peso umido dopo otto-dodici ore di riposo, salendo verso 200 in un atleta allenato e riposato dopo qualche giorno di alimentazione ricca di carboidrati, e scendendo sotto 50 dopo esercizio intenso prolungato. Il fegato tiene un deposito separato, in media attorno agli 80 g nella tabella della stessa rassegna, il cui compito è ricaricare di continuo i circa 4 g di glucosio che circolano nel sangue in ogni istante.

Quel tetto è ciò che limita la parte utile dell'apporto di una singola giornata. Il carico di carboidrati è scritto come 10-12 g per chilo al giorno per 36-48 ore prima di una gara oltre i 90 minuti — per un corridore di 75 kg, 750-900 g al giorno. Nota che una sola di quelle giornate supera già l'intero deposito da 600 g. Il protocollo funziona perché si distende su un giorno e mezzo mentre l'allenamento cala: il deposito si riempie gradualmente e l'eccedenza viene bruciata o accumulata lentamente, invece di essere versata in una volta. Mangiare 900 g in un giorno, sopra un serbatoio già pieno, non crea un serbatoio più grande.

Quali grammi sta contando l'etichetta

Un obiettivo in grammi vale quanto vale la definizione di un grammo di carboidrati, e quella definizione non è la stessa sulle due sponde dell'Atlantico. Un'etichetta statunitense conta i carboidrati totali per differenza, con la fibra dentro il numero; un'etichetta europea conta solo i carboidrati metabolizzati, con la fibra su una riga a parte. Lo stesso alimento mostra quindi numeri diversi a seconda di dove è stata stampata la confezione, e la sottrazione diventata famosa come carboidrati netti — carboidrati meno fibra — su una delle due è già fatta per te. Il nostro articolo su che cosa presuppone quella sottrazione percorre un'etichetta intera; è quell'aritmetica a trasformare qualunque obiettivo di questa pagina in spesa.

La fibra porta un proprio valore di riferimento, separato dall'intervallo dei carboidrati. L'EFSA considera 25 g al giorno adeguati per una normale funzione intestinale negli adulti, e 2 g per megajoule nei bambini oltre l'anno; segnala anche indizi di beneficio sopra i 25 g, incluso un minor rischio di cardiopatia coronarica e diabete di tipo 2. Gli zuccheri non ricevono alcun limite superiore nello stesso parere — l'EFSA ha giudicato i dati insufficienti per fissarne uno, notando però che il consumo frequente di alimenti zuccherati aumenta il rischio di carie. Il riassunto onesto della posizione europea è quindi: un intervallo per i carboidrati totali, un pavimento per la fibra e un silenzio deliberato sugli zuccheri aggiunti.

Che cosa un numero in grammi non può dirti

Il calcolatore di questa pagina ti darà un intervallo a partire dalla tua massa corporea e dal tuo carico di allenamento, e quell'intervallo è un numero reale e documentato. È anche muto su tutto ciò su cui le fonti sono mute. Non sa di che cosa siano fatti quei grammi — 300 g da avena, legumi e frutta e 300 g da bibite raggiungono lo stesso obiettivo e non si comportano allo stesso modo. Non conosce la tua tolleranza al glucosio, e il parere EFSA dice esplicitamente che le prove su indice e carico glicemico non erano abbastanza solide per sostenere un valore di riferimento. E non sa se hai una condizione che cambia tutto il calcolo.

Quest'ultimo punto è quello che conta di più. Diabete, terapia insulinica, epilessia trattata con dieta chetogenica, gravidanza, malattia renale e una lunga lista di altre situazioni spostano i carboidrati da preferenza a variabile clinica. Se una di queste ti riguarda, l'intervallo di questa pagina è lettura di sfondo e nulla più; il numero su cui agisci deve venire dal professionista che vede i tuoi risultati.

Domande frequenti

I 130 g al giorno sono un minimo che devo raggiungere?

È un apporto raccomandato, non un pavimento rigido, e tutta la sua base è il glucosio minimo medio che il cervello consuma. Il fabbisogno medio sottostante dell'Institute of Medicine è di 100 g; i 130 g aggiungono due deviazioni standard per coprire la maggior parte delle persone. Sotto quel valore il fegato produce glucosio da amminoacidi e glicerolo e il cervello passa in parte ai corpi chetonici, il che rende possibili le diete molto povere di carboidrati. L'EFSA ha rifiutato di fissare un fabbisogno e dice soltanto che 50-100 g al giorno evitano di norma la chetosi.

Perché gli intervalli statunitense ed europeo differiscono, 45–65 % contro 45–60 %?

Perché sono il residuo di due giudizi diversi su grassi e proteine, non di due misure diverse dei carboidrati. Entrambi gli intervalli si costruiscono fissando fasce accettabili per gli altri macronutrienti e lasciando ai carboidrati quel che resta: chi ammette un tetto lipidico un po' più alto finisce con un tetto glucidico un po' più basso. Quel divario di cinque punti è una differenza di politica e, a 2 000 kcal, vale 25 g — meno della variazione da un giorno all'altro nella maggior parte delle persone.

Non mi alleno. Quale numero vale per me?

L'intervallo percentuale, convertito al tuo apporto energetico — e la lettura onesta è che si tratta di una banda larga più che di un obiettivo. A 2 000 kcal va da 225 g a 325 g secondo l'intervallo statunitense, o fino a 300 g secondo quello europeo. Dove ti collochi dentro quella banda è questione di che cosa ti piace mangiare e di che cosa ti sazia, non di un fabbisogno fisiologico, perché il fabbisogno era già soddisfatto a 130 g. La riga di carico leggero della tabella, 3-5 g per chilo, è la cosa più vicina a un numero per sedentari che la letteratura sportiva pubblichi.

Posso immagazzinare carboidrati per una gara mangiandone moltissimi la sera prima?

Non in modo utile, perché il serbatoio ha una dimensione. Il glicogeno corporeo totale è di circa 600 g, all'incirca 2 400 kcal, e un muscolo supercompensato ne tiene circa 200 mmol per chilo di peso umido contro 150 a riposo. Il protocollo di carico pubblicato è di 10-12 g per chilo al giorno per 36-48 ore, non un pasto gigantesco — funziona perché distribuisce il carico su un giorno e mezzo mentre l'allenamento cala, lasciando che il deposito si riempia gradualmente. Una sola serata da 900 g non costruisce un serbatoio più grande; costruisce soprattutto una notte scomoda.

Il tipo di carboidrato cambia l'obiettivo?

Cambia quanto vale l'obiettivo, non l'obiettivo stesso. L'EFSA ha esaminato indice e carico glicemico e ha concluso che le prove non bastavano per fissare un valore di riferimento, quindi nessuna autorità pubblica un obiettivo in grammi a indice basso. Quel che lo stesso parere pubblica è invece una cifra separata per la fibra — 25 g al giorno negli adulti — e l'osservazione che apporti superiori si associano a minor rischio di cardiopatia coronarica e diabete di tipo 2. In pratica la leva è lì: raggiungere l'intervallo dei carboidrati con alimenti che portino anche la fibra, e la questione della qualità si risolve in gran parte da sola.