Come stimare il tuo 1RM (massimale)

Cos'è un 1RM (e perché stimarlo)

Il tuo 1RM è il peso più pesante che puoi muovere per una singola ripetizione pulita di un esercizio. È il punto di riferimento attorno a cui si costruiscono i programmi di forza. Testarlo davvero è impegnativo e, senza esperienza e assistente, rischioso — così la maggior parte lo stima da una serie che può completare in sicurezza a più ripetizioni.

La formula di Epley

La stima più comune è quella di Epley: 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30). Fai panca con 80 kg a 5 reps e ottieni 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1,167 ≈ 93 kg. Altre formule, come Brzycki, usano calcoli un po' diversi ma cadono molto vicino, quindi quella che scegli conta poco in pratica.

Precisione e limiti

Queste formule presuppongono un legame quasi lineare tra reps e carico, che vale meglio a poche reps. Sotto circa 10 reps la stima è affidabile; spingi a 15 o 20 e devia, spesso sovrastimando. I risultati variano anche per esercizio e persona — alcuni reggono più reps a una data percentuale — quindi tratta il numero come una buona guida, non un dogma.

Allenarsi con le percentuali

Con un 1RM, i programmi prescrivono i carichi come percentuale: circa 70–85% per costruire forza, più pesante per il picco, più leggero per tecnica e volume. Inverti la stima e ti dice cosa caricare per un obiettivo — l'80% di un massimo di 93 kg sono circa 74 kg. Un calcolatore di percentuale del 1RM fa questo calcolo inverso per te.

Domande frequenti

È sicuro testare il mio vero 1RM?

Un vero tentativo massimale è rischioso senza esperienza e assistente. Stimarlo da una serie più leggera che controlli è più sicuro per la maggior parte.

Quante reps uso per stimare?

Sotto circa 10 reps dà la stima più precisa; più reps ci sono, più la formula tende a esagerare.

Quale formula è migliore?

Epley e Brzycki funzionano entrambe e concordano bene a poche reps — usa quella che offre il tuo calcolatore; la differenza è piccola.