Cos'è il VO2 max?

Cosa misura

Pensa al VO2 max come alla cilindrata del tuo motore aerobico: il massimo ossigeno che i muscoli possono assorbire e bruciare al minuto al massimo sforzo. Essendo dato per chilo di peso, confronta con equità persone di taglie diverse. Più è alto, più energia produci in aerobico prima della fatica — per questo è così legato alla prestazione di resistenza in corsa, ciclismo e nuoto.

Valori tipici

Come guida approssimativa, un adulto non allenato è intorno a 30–40 ml/kg/min, una persona attiva 40–50, e un amatore ben allenato 50–60. Gli atleti di resistenza d'élite superano 70, e i record sono tra sciatori di fondo, vicino a 90. I valori sono di solito un po' più alti negli uomini e calano gradualmente con l'età — ma l'allenamento rallenta quel declino: un cinquantenne in forma può battere un sedentario di 25.

Come si stima

Lo standard è il test in laboratorio: ti eserciti fino all'esaurimento su tapis roulant o bici mentre una maschera misura l'ossigeno che inspiri e l'anidride carbonica che espiri. Fuori dal laboratorio si stima — da quanto veloce corri una distanza, dalla risposta cardiaca a uno sforzo submassimale, o dagli algoritmi di un orologio da corsa che lo deducono da ritmo e frequenza cardiaca. Le stime sono approssimative ma seguono bene la tua tendenza nel tempo.

Come migliorarlo

Due cose muovono il VO2 max: l'allenamento e il peso. Sull'allenamento, una grande base aerobica lenta più intervalli regolari vicino allo sforzo massimo — ripetute di tre-cinque minuti intense, con recupero — lo alzano più in fretta. Sul peso, essendo misurato per chilo, perdere grasso in eccesso può alzare il numero anche se il consumo assoluto di ossigeno non cambia. La costanza per mesi conta molto più di una singola seduta dura.

Domande frequenti

Cos'è un buon VO2 max?

Dipende da età e sesso, ma circa 40+ è solido per un adulto amatoriale e 50+ molto in forma.

Come aumento il mio VO2 max?

Allenamento aerobico regolare, soprattutto sedute a intervalli vicino allo sforzo massimo.

Come si misura il VO2 max?

Con precisione in laboratorio con una maschera; stimato dagli orologi da ritmo e frequenza cardiaca.