Come calcolare le zone di potenza nel ciclismo dal tuo FTP

Le sette zone di Coggan e cosa allenano

Il modello di Andrew Coggan divide lo sforzo in sette zone definite come percentuali dell'FTP. La zona 1 (sotto il 55 %) è recupero attivo, la zona 2 (56–75 %) costruisce resistenza aerobica e metabolismo dei grassi, e la zona 3 (76–90 %) è il tempo, un ritmo deciso ma controllabile. Queste zone basse portano gran parte del volume settimanale in un piano equilibrato.

Le zone alte sono dove avviene l'adattamento duro. La zona 4 (91–105 %) è soglia, proprio attorno all'FTP; la zona 5 (106–120 %) spinge il VO2max; la zona 6 (121–150 %) è capacità anaerobica; e la zona 7 (oltre il 150 %) è potenza neuromuscolare di sprint, così breve che le percentuali di FTP la descrivono a malapena. Qui passi molto meno tempo, ma lo stimolo è intenso.

Un esempio con un FTP di 250 watt

Supponi che il tuo FTP sia 250 watt. Moltiplica per la fascia percentuale di ogni zona per ottenere i watt. La zona 2 fondo è 56–75 %, cioè 140–188 watt. La zona 4 soglia è 91–105 %, cioè 228–263 watt. La zona 5 per gli intervalli di VO2max parte dal 106 %, circa 265 watt in su. La calcolatrice stampa tutte le fasce insieme per impostare gli intervalli obiettivo sul ciclocomputer.

Nota quanto è stretta la fascia di soglia rispetto al fondo — solo qualche decina di watt. Per questo tenere la zona 4 con precisione richiede un misuratore di potenza e pratica; a sensazione, i ciclisti finiscono sopra o sotto facilmente. Le zone basse, più ampie, perdonano di più, il che in parte spiega perché i giorni facili devono restare davvero facili.

Tieni aggiornato il tuo FTP

Poiché ogni zona è una percentuale dell'FTP, un FTP obsoleto corrompe tutte e sette le fasce. Se hai guadagnato forma ma tenuto un numero vecchio, le zone sono troppo basse e le sessioni dure sembrano facili. Ripeti il test ogni sei-otto settimane, o quando l'allenamento sembra costantemente sbagliato, e ricalcola le zone.

Le zone presuppongono anche che tu abbia testato onestamente. Un FTP ricavato da uno sforzo tiepido gonfia solo la frustrazione futura. Abbina zone precise a un mix settimanale approssimativo — molta zona 2, lavoro mirato di soglia e VO2max, e recupero vero — e i numeri diventano un piano che puoi davvero seguire.

Domande frequenti

Che cos'è l'FTP?

La potenza di soglia funzionale è la massima potenza media che puoi sostenere per circa un'ora, in watt. Segna il confine tra sforzo prevalentemente aerobico e uno sempre più insostenibile, e ancora tutte e sette le zone di potenza di Coggan.

Come testo il mio FTP?

Il test da campo comune è uno sforzo massimo di 20 minuti; il tuo FTP è circa il 95 % di quella potenza media. Un test a rampa, che alza la potenza a gradini fino al cedimento, è un'alternativa più breve che molte app automatizzano.

Devo allenarmi per zone di potenza o di frequenza cardiaca?

La potenza reagisce all'istante e non è influenzata da caldo, fatica o caffeina, quindi è più precisa per gli intervalli. La frequenza cardiaca è in ritardo ma riflette il carico interno. Molti usano la potenza per impostare lo sforzo e la frequenza cardiaca per monitorare la risposta del corpo.

Mi serve un misuratore di potenza per usare le zone?

Per pedalare con precisione secondo le zone di potenza, sì — serve un misuratore di potenza o un rullo smart. Senza, puoi approssimare le zone con la frequenza cardiaca o lo sforzo percepito, ma la stretta fascia di soglia in particolare è difficile da tenere con precisione solo a sensazione.