Mangiare per due sono circa trecento calorie — e quasi nessuna nel primo trimestre

Il fabbisogno è un calendario, non un numero

L'espressione «mangiare per due» suggerisce un raddoppio. I numeri pubblicati dicono qualcosa di più simile a un errore di arrotondamento, almeno all'inizio. I valori di riferimento dell'EFSA fissano il fabbisogno medio aggiuntivo a 0,29 megajoule al giorno nel primo trimestre, 1,1 nel secondo e 2,1 nel terzo. I megajoule sono l'unità in cui i valori europei vengono pubblicati; con la conversione dell'EFSA stessa, 1 MJ = 238,83 kcal, sono 69, 263 e 502 chilocalorie, che l'EFSA arrotonda a 70, 260 e 500. Tutto ciò che segue è in chilocalorie, perché è l'unità delle etichette nei nostri sei mercati, ma i documenti di partenza sono in MJ e la grandezza è la stessa.

Confrontali con una base plausibile e la forma si vede. Il fabbisogno medio EFSA per una donna fra i 18 e i 29 anni moderatamente attiva è di 9,0 MJ al giorno, circa 2 150 kcal. Gli incrementi trimestrali valgono quindi +3,2 %, +12,2 % e +23,3 % di ciò che già mangiava. Solo il terzo è abbastanza grande da farsi notare. E sommato sull'intera gravidanza — tre trimestri di 91 giorni — il calendario EFSA dà 318 MJ, a circa l'1 % dai 321 MJ (77 000 kcal) che la FAO/OMS/UNU ha ricavato per una via del tutto diversa, dalla composizione del tessuto depositato durante un aumento di 12 kg. Due comitati, due metodi, lo stesso totale. È quella concordanza a giustificare la fiducia nell'ordine di grandezza, anche dove la ripartizione per trimestri differisce.

Un altro modo di misurarlo. Dividi 77 000 kcal per la stessa base di 2 150 kcal e un'intera gravidanza costa circa 36 giornate in più di alimentazione ordinaria, distribuite su nove mesi. Questa è la scala onesta della cosa.

Tre autorità, tre risposte — e una di esse chiede il tuo IMC iniziale

L'EFSA dà 70, 260 e 500. La FAO/OMS/UNU dà 85, 285 e 475. Le differenze sono più piccole della variazione quotidiana dell'alimentazione di chiunque e non c'è motivo di preferirne una. Il disaccordo interessante è con i riferimenti statunitensi del 2023, che hanno cambiato il metodo più che i numeri. Invece di un incremento trimestrale fisso, l'equazione NASEM prevede la spesa energetica totale e poi somma un termine separato per il tessuto depositato — e quel termine dipende dall'IMC prima della gravidanza: +300 kcal al giorno se la gravidanza è iniziata in categoria sottopeso, +200 con peso normale, +150 in sovrappeso e −50 in obesità. Nel primo trimestre non c'è alcun incremento: si usa l'equazione di una donna non gravida.

Il termine negativo merita una spiegazione più che un sopracciglio alzato. Non è un invito a mangiare meno; riflette il fatto che l'aumento di peso raccomandato in quel gruppo è minore, quindi c'è meno tessuto nuovo da costruire. Ed è esattamente il punto in cui un calcolatore smette di poter aiutare: se un aumento minore vada bene per una gravidanza precisa è un giudizio clinico su quella gravidanza, preso con chi la sta seguendo.

Che aspetto hanno davvero 70, 260 e 500 kcal

I fattori generali di Atwater — 4 kcal per grammo di proteine, 9 per grammo di grassi, 4 per grammo di carboidrati — sono la base di ogni etichetta alimentare, e trasformano gli incrementi in qualcosa di visualizzabile. Le 70 kcal del primo trimestre sono 7,8 g di grassi o 17,5 g di carboidrati: un cucchiaio d'olio, o un frutto piccolo. Le 260 kcal del secondo sono 28,9 g di grassi o 65 g di carboidrati: uno yogurt e una banana, grosso modo. Le 500 kcal del terzo sono 55,6 g di grassi o 125 g di carboidrati: uno spuntino in più vero, non una cena in più.

Vale la pena dirlo chiaramente, perché la versione popolare del consiglio fa danni veri in entrambe le direzioni. Chi sente «mangiare per due» e aggiunge una seconda cena sta aggiungendo circa 700 kcal, più dell'incremento del terzo trimestre e circa dieci volte quello del primo. Chi legge il numero piccolo e conclude che la gravidanza non chiede nulla in più ha perso di vista che qui a regolare è l'appetito e non l'aritmetica — e che nel terzo trimestre il fabbisogno è davvero un quarto più alto.

Il fabbisogno che cresce più in fretta non è l'energia

Ecco la parte che conta più del conteggio delle calorie, e viene dritta dalle tabelle EFSA. Prendi una donna di 60 kg. La sua assunzione di riferimento di proteine è 0,83 g per chilo, cioè 49,8 g al giorno. L'EFSA aggiunge 1 g nel primo trimestre, 9 nel secondo e 28 nel terzo — portandola a 77,8 g, un aumento del 56,2 %. Nello stesso periodo l'energia sale del 23,3 %. I folati passano da 330 a 600 µg di equivalenti di folato alimentare, cioè +81,8 %. Lo iodio passa da 150 a 200 µg, cioè +33,3 %. Le proteine salgono circa 2,4 volte più in fretta dell'energia; i folati circa 3,5 volte più in fretta.

La conseguenza è tutto il punto. Supponi che le 500 kcal in più siano mangiate come più dello stesso identico cibo. Allora la densità di nutrienti della dieta non cambia, e il fabbisogno di proteine è coperto solo se la dieta di partenza forniva già il 56 % di proteine per caloria in più del necessario. Calcolalo direttamente: all'inizio la dieta deve fornire 23,2 g di proteine per 1 000 kcal; nel terzo trimestre 29,3 g per 1 000 kcal, il 26,7 % in più. I folati devono passare da 154 a 226 µg per 1 000 kcal, il 47,4 % in più. Lo iodio, che segue un aumento minore, chiede solo l'8,1 % in più per caloria. Lo stesso piatto, ingrandito, non ci arriva né per le proteine né per i folati. Un piatto diverso sì.

Dove le autorità divergono davvero: ferro, iodio, folati

Sull'energia i comitati concordano entro l'arrotondamento. Sui micronutrienti no, e le differenze sono abbastanza grandi da contare. Il ferro è il caso più netto: l'assunzione di riferimento EFSA per una donna in premenopausa è 16 mg al giorno, e l'EFSA la lascia a 16 mg in gravidanza — con la motivazione che le mestruazioni cessano e l'assorbimento aumenta. Il riferimento statunitense va nella direzione opposta, da 18 mg a 27 mg, cioè +50 %. L'OMS fa ancora un'altra cosa e raccomanda l'integrazione invece di un obiettivo alimentare: 30-60 mg di ferro elementare per via orale al giorno insieme a 400 µg di acido folico, come assistenza prenatale di routine. Tre posizioni difendibili, e quella che vale per te è quella che segue il tuo servizio di maternità.

Lo iodio mostra lo stesso schema in modo più tenue: l'EFSA alza l'assunzione adeguata da 150 a 200 µg al giorno, il riferimento statunitense va a 220 µg, e la consultazione tecnica OMS/UNICEF del 2007 raccomanda 250 µg in gravidanza e in allattamento. I folati sono l'unico punto di accordo generale — sia l'EFSA sia gli Stati Uniti fissano 600 µg di equivalenti di folato alimentare in gravidanza — ed è anche l'unico punto in cui la raccomandazione non riguarda davvero la dieta, perché il tubo neurale si chiude nella quarta settimana dopo il concepimento, prima che la maggior parte delle persone sappia di essere incinta. Per questo tutte le linee guida mettono l'acido folico prima del concepimento e non durante la gravidanza.

Perché l'aumento di peso è a fasce secondo l'IMC iniziale e il cibo no

Le raccomandazioni dell'Institute of Medicine del 2009 fissano l'aumento di peso totale secondo l'IMC precedente alla gravidanza: 12,5-18 kg se la gravidanza è iniziata sotto un IMC di 18,5; 11,5-16 kg da 18,5 a 24,9; 7-11,5 kg da 25,0 a 29,9; e 5-9 kg da 30 in su. I ritmi corrispondenti nel secondo e terzo trimestre sono 0,51, 0,42, 0,28 e 0,22 kg a settimana, ciascuno con il proprio intervallo pubblicato. A quelle fasce e alla loro origine dedichiamo un articolo a parte; qui il punto è più stretto.

È questo. L'aumento di peso è una misura — qualcosa che si può osservare, tracciare e a cui si può rispondere. L'apporto energetico no: nessuno misura il proprio apporto entro 200 kcal al giorno, e persino un laboratorio ha bisogno di acqua doppiamente marcata per misurare la spesa. Perciò le raccomandazioni sono a fasce dove esiste un riscontro e restano una media di popolazione dove non esiste. Un calcolatore di calorie in gravidanza ti dà la media di popolazione. La fascia che il tuo clinico osserva è il peso, ed è il peso a dirgli se quella media andava bene per te.

Che cosa nessun calcolatore di questa pagina può vedere

Una gravidanza gemellare cambia l'aritmetica e le indicazioni; le fasce IOM sopra valgono per le gravidanze singole, e per i gemelli esistono intervalli provvisori a parte. Il vomito persistente la cambia nella direzione opposta ed è un motivo per farsi vedere, non per mangiare di più. Il diabete gestazionale cambia la composizione della dieta più della sua quantità, e si gestisce con un team dedicato. Una gravidanza in adolescenza aggiunge la crescita della ragazza a quella della gravidanza. Un precedente di chirurgia bariatrica altera l'assorbimento proprio dei nutrienti discussi sopra. E l'appetito stesso è un regolatore che funziona, quasi sempre, meglio di qualsiasi equazione.

Domande frequenti

Ho bisogno di calorie in più nel primo trimestre o no?

Le autorità divergono, e la differenza è piccola. L'EFSA dice +70 kcal al giorno, la FAO/OMS/UNU +85, e i riferimenti statunitensi del 2023 non prevedono alcun incremento e usano l'equazione della non gravida. Le tre, in pratica, dicono la stessa cosa: il primo trimestre non costa quasi nulla in termini di energia. È anche il trimestre in cui molte persone mangiano meno e non di più, per la nausea, il che spiega in parte perché i valori di riferimento qui non cerchino di essere prescrittivi.

Perché le cifre europee e americane differiscono se la biologia è la stessa?

Perché i valori di riferimento non sono misure su una persona: sono costruzioni fondate su ipotesi. L'aumento di peso ipotizzato, il peso corporeo di base ipotizzato, il livello di attività ipotizzato, la scelta di modellare a parte la deposizione e quanto arrotondare spostano tutti la risposta. EFSA e FAO/OMS/UNU cadono entro l'1 % l'una dall'altra sul costo energetico totale della gravidanza proprio perché hanno modellato lo stesso tessuto; divergono sulla ripartizione trimestrale perché l'hanno smussata in modo diverso. Il rapporto statunitense del 2023 si discosta di più perché ha ricostruito il metodo attorno alla spesa energetica totale misurata.

Se le proteine salgono del 56 % e l'energia solo del 23 %, serve una dieta iperproteica?

No. Significa che l'energia in più non dovrebbe arrivare come carboidrato puro o grasso puro. In termini assoluti, la cifra EFSA per il terzo trimestre in una donna di 60 kg è 77,8 g di proteine al giorno, che la maggior parte delle diete miste ordinarie nei nostri sei mercati già supera. L'aritmetica conta soprattutto per chi partiva da una dieta risicata in proteine e per chi segue uno schema restrittivo — e questa è una conversazione con un dietista, non con una pagina web.

Devo prendere un integratore di ferro in gravidanza?

È una domanda per il tuo clinico, e la risposta onesta è che le indicazioni differiscono per paese e in base ai tuoi esami. L'OMS raccomanda un'integrazione quotidiana sistematica di 30-60 mg di ferro elementare più 400 µg di acido folico nell'assistenza prenatale. Diversi servizi europei preferiscono invece cercare l'anemia e integrare solo dove indicato, coerentemente con l'EFSA che lascia invariata l'assunzione di riferimento in gravidanza. Il ferro in eccesso non è innocuo, e la decisione spetta a chi può vedere la tua ferritina e la tua emoglobina.

Il numero del calcolatore cambia se aspetto due gemelli?

Sì, e più di quanto un semplice raddoppio suggerirebbe — ma nessun insieme pubblicato di valori di riferimento copre la gravidanza multipla con la sicurezza con cui copre quelle singole. L'IOM ha pubblicato solo intervalli provvisori di aumento di peso per i gemelli, e i valori energetici sopra sono esplicitamente derivati per un feto singolo. Se ne porti più di uno, i numeri di questa pagina non sono quelli che valgono per te, e il tuo team ostetrico segue un piano diverso.