Herzfrequenzzonen erklärt (und wie du deine findest)
Veröffentlicht am 29.10.2025 · 2 Min. Lesezeit · Sport-Rechner
Aisha Karim — Redakteurin Fitness & Laufen bei OneKitly
Laufen · Training
Anhand von 2 Quellen geprüft
Herzfrequenzzonen sind fünf Anstrengungsbänder auf Basis eines Prozentsatzes deiner maximalen Herzfrequenz (etwa 220 minus Alter). Zone 1 (50–60 %) ist sehr leicht, Zone 2 (60–70 %) baut Ausdauer auf, Zone 3 (70–80 %) ist Tempo, Zone 4 (80–90 %) ist Schwelle und Zone 5 (90–100 %) ist maximal. Das meiste Training sollte in Zone 1–2 liegen.
Herzfrequenzzonen teilen die Anstrengung in fünf Bänder, von leicht bis maximal. Hier steht, was jede bewirkt, wie du deine Zonen schätzt und wie du damit trainierst.
Was Herzfrequenzzonen sind
Eine Herzfrequenzzone ist einfach ein Bereich von Schlägen pro Minute, ausgedrückt als Anteil deines Maximums. Da der Puls mit der Anstrengung vorhersehbar steigt, machen Zonen aus „wie hart arbeite ich“ eine objektive Zahl auf der Uhr. Sie halten leichte Tage wirklich leicht und harte wirklich hart.
Deine maximale Herzfrequenz schätzen
Jede Zone ist ein Ausschnitt deiner maximalen Herzfrequenz, du brauchst sie also zuerst. Die klassische Schätzung ist 220 minus Alter — mit 30 etwa 190 bpm — kann aber um 10 bis 12 Schläge daneben liegen. Ein betreuter Maximaltest oder eine Labormessung ist weit genauer und lohnt sich, wenn du ernsthaft nach Herzfrequenz trainierst.
Die fünf Zonen und ihr Zweck
Zone 1 ist Erholung — ein sanftes Durchspülen, das die Anpassung fördert. Zone 2 ist der Ausdauermotor, wo lange, unterhaltsame Einheiten die aerobe Basis aufbauen und dem Körper Fettverbrennung beibringen. Zone 3 ist ein grauer „Tempo“-Mittelbereich, nützlich, aber oft überstrapaziert. Zone 4 ist die Schwelle, die nachhaltig harte Anstrengung, die deine Decke hebt, und Zone 5 ist kurze, maximale Arbeit für Spitzenleistung.
Mit Zonen trainieren
Das bewährte Muster ist etwa 80/20: die meiste Zeit leicht, in Zone 1–2, mit einem kleineren Anteil wirklich harter Arbeit in Zone 4–5. Die Falle ist Zone 3 — hart genug, um zu ermüden, nicht hart genug für die größten Zuwächse — wo viele versehentlich leben. Halte leichte Tage leicht, dann haben deine harten Tage noch etwas zu geben.
| Zone | % der max. HF | Fühlt sich an | Baut auf |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | Sehr leicht | Erholung, Basis |
| 2 | 60–70 % | Leicht, reden möglich | Ausdauer, Fettnutzung |
| 3 | 70–80 % | Moderat | Aerobe Fitness |
| 4 | 80–90 % | Hart | Schwelle, Tempo |
| 5 | 90–100 % | Maximal | Spitzenleistung |
Häufige Fragen
- Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?
- Eine gängige Schätzung ist 220 minus Alter, kann aber um 10–12 bpm abweichen. Ein betreuter Maximaltest liefert eine weit genauere Zahl.
- Welche Zone verbrennt am meisten Fett?
- Zone 2–3 nutzen den höchsten Fettanteil, aber für den Fettabbau zählen die Gesamtkalorien mehr — eine längere leichte Einheit kann insgesamt mehr Fett verbrennen.
- Warum soll das meiste Training leicht sein?
- Eine große aerobe Basis in Zone 1–2 lässt dich harte Einheiten verkraften und Burnout vermeiden — die klassische 80/20-Aufteilung der meisten Ausdauersportler.
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Dies sind allgemeine Fitness-Informationen, kein medizinischer Rat. Formeln zur maximalen Herzfrequenz sind Schätzungen — sprich vor intensivem Training mit einem Arzt, besonders bei einer Herzerkrankung oder als Einsteiger.
Quellen
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