Ziel-Herzfrequenz beim Training: die Zonen erklärt

Deine maximale Herzfrequenz schätzen

Die bekannteste Faustregel ist 220 minus dein Alter. Für einen 30-Jährigen ergibt das etwa 190 bpm, für einen 50-Jährigen etwa 170 bpm. Es ist ein Bevölkerungsdurchschnitt, das echte Maximum eines Menschen kann 10-12 bpm höher oder niedriger liegen. Der einzige exakte Weg ist ein überwachter maximaler Belastungstest.

Da die 220-Alter-Regel das Maximum bei Älteren oft überschätzt, bevorzugen manche Trainer die Tanaka-Formel: 208 minus 0,7 mal dein Alter. Für einen 60-Jährigen ergibt das etwa 166 bpm statt 160 bpm. Beide Schätzungen taugen für den Alltag; wichtig ist, eine zu wählen und dabei zu bleiben, damit deine Zonen stabil bleiben.

Die Karvonen-Methode

Die Karvonen-Formel personalisiert deine Zonen über die Herzfrequenzreserve — den Abstand zwischen Maximum und Ruhepuls. Ziel = Ruhepuls + Intensität% × (max HF − Ruhepuls). Eine fittere Person mit niedrigem Ruhepuls erhält einen Bereich, der ihre tatsächliche Kapazität widerspiegelt statt nur des Alters.

Beispiel: Ein 40-Jähriger mit Ruhepuls 60 bpm und geschätztem Maximum 180 bpm hat eine Reserve von 120 bpm. Für ein 70-%-Ziel: 60 + 0,70 × 120 = 144 bpm. Verglichen mit reinen 70 % des Maximums (126 bpm) fällt das Karvonen-Ergebnis höher aus, weil es vom Ruhepuls an zählt.

Die fünf Trainingszonen

Trainer teilen die Belastung meist in fünf Zonen als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Zone 1 (50-60 %): sehr leichte Erholung; Zone 2 (60-70 %): aerobe Grundlage und Fettverbrennung; Zone 3 (70-80 %): aerobe Fitness; Zone 4 (80-90 %): Laktatschwelle; und Zone 5 (90-100 %): kurze, harte Intervalle nahe dem Maximum.

Die meisten Ausdauerpläne verbringen den Großteil der Wochenzeit in den Zonen 1 und 2, mit nur kurzen Phasen in den Zonen 4 und 5. Dieser polarisierte Ansatz baut einen starken aeroben Motor auf und begrenzt die Ermüdung. Ein Brustgurt misst die Herzfrequenz bei harten Einheiten genauer als ein optischer Sensor am Handgelenk, was für enge Zonen wichtig ist.

Häufige Fragen

Ist 220 minus mein Alter genau?

Es ist ein Durchschnitt, keine exakte Messung. Dein echtes Maximum kann etwa 10-12 bpm darüber oder darunter liegen, nutze die Zonen also als nützliche Orientierung, nicht als harte Grenze.

Was ist die Herzfrequenzreserve?

Es ist der Abstand zwischen deiner maximalen und deiner Ruheherzfrequenz. Die Karvonen-Methode nutzt ihn, um Zonen zu setzen, die deine Fitness und nicht nur dein Alter widerspiegeln.

Welche Zone verbrennt am meisten Fett?

Der untere Bereich der Zone 2 (etwa 60-70 %) verbrennt den höchsten Anteil an Kalorien aus Fett, daher der Name Fettverbrennungszone. Höhere Intensitäten verbrennen jedoch insgesamt mehr Kalorien, sodass der Gesamtverbrauch fürs Abnehmen ebenfalls zählt.

Sollte ich nach Herzfrequenz oder nach Gefühl trainieren?

Beides hilft. Die Herzfrequenz liefert eine objektive Zahl, das empfundene Anstrengungsgefühl erfasst Hitze, Müdigkeit und Stress, die ein Messgerät übersieht. Viele Sportler gleichen beides ab: Wenn bpm und Gefühl auseinandergehen, nimm zurück und höre auf deinen Körper.