Was ist VO2 max?

Was er misst

Stell dir VO2 max als Hubraum deines Ausdauermotors vor: der meiste Sauerstoff, den deine Muskeln pro Minute bei voller Anstrengung aufnehmen und verbrennen können. Da er pro Kilogramm Körpergewicht angegeben wird, vergleicht er Menschen verschiedener Größe fair. Je höher, desto mehr Energie erzeugst du aerob, bevor Ermüdung einsetzt — deshalb korreliert er so eng mit der Ausdauerleistung beim Laufen, Radfahren und Schwimmen.

Typische Werte

Als grobe Orientierung liegt ein untrainierter Erwachsener um 30–40 ml/kg/min, eine aktive Person 40–50 und ein gut trainierter Amateur 50–60. Ausdauer-Spitzenathleten liegen über 70, und die höchsten je gemessenen Werte finden sich bei Langläufern nahe 90. Werte sind bei Männern meist etwas höher und sinken mit dem Alter allmählich — aber Training bremst diesen Rückgang: ein fitter 50-Jähriger kann einen sitzenden 25-Jährigen übertreffen.

Wie er geschätzt wird

Der Goldstandard ist ein Labortest: du belastest dich bis zur Erschöpfung auf Laufband oder Rad, während eine Maske den eingeatmeten Sauerstoff und das ausgeatmete Kohlendioxid misst. Außerhalb des Labors wird er geschätzt — daraus, wie schnell du eine Strecke läufst, aus deiner Herzfrequenzantwort auf submaximale Belastung, oder durch die Algorithmen einer Laufuhr, die ihn aus Tempo und Herzfrequenz ableiten. Die Schätzungen sind ungefähr, folgen aber deinem Trend über die Zeit gut.

Wie du ihn verbesserst

Zwei Dinge bewegen VO2 max: Training und Körpergewicht. Beim Training treibt eine große Basis lockerer Ausdauerarbeit plus regelmäßige Intervalle nahe deiner Maximalbelastung — Wiederholungen von drei bis fünf Minuten hart, mit Erholung — ihn am schnellsten nach oben. Beim Gewicht kann, da er pro Kilogramm gemessen wird, das Verlieren von überschüssigem Fett die Zahl erhöhen, auch wenn dein absoluter Sauerstoffverbrauch gleich bleibt. Beständigkeit über Monate zählt weit mehr als eine einzelne harte Einheit.

Häufige Fragen

Was ist ein guter VO2 max?

Es hängt von Alter und Geschlecht ab, aber etwa 40+ ist solide für einen Freizeitsportler und 50+ sehr fit.

Wie steigere ich meinen VO2 max?

Regelmäßiges Ausdauertraining, besonders Intervalleinheiten nahe deiner Maximalbelastung.

Wie wird VO2 max gemessen?

Präzise im Labor mit einer Atemmaske; von Uhren aus Tempo und Herzfrequenz geschätzt.