Wie du deine Leistungszonen beim Radfahren aus der FTP berechnest

Die sieben Coggan-Zonen und was sie trainieren

Andrew Coggans Modell teilt die Belastung in sieben Zonen, definiert als Prozentsätze der FTP. Zone 1 (unter 55 %) ist aktive Erholung, Zone 2 (56–75 %) baut aerobe Ausdauer und Fettstoffwechsel auf, und Zone 3 (76–90 %) ist Tempo, ein festes, aber kontrollierbares Tempo. Diese unteren Zonen tragen in einem ausgewogenen Plan den Großteil des Wochenvolumens.

In den oberen Zonen findet die harte Anpassung statt. Zone 4 (91–105 %) ist Schwelle, direkt um die FTP; Zone 5 (106–120 %) treibt VO2max; Zone 6 (121–150 %) ist anaerobe Kapazität; und Zone 7 (über 150 %) ist neuromuskuläre Sprintleistung, so kurz, dass FTP-Prozentsätze sie kaum beschreiben. Hier verbringst du weit weniger Zeit, aber der Reiz ist intensiv.

Ein Beispiel mit einer FTP von 250 Watt

Angenommen, deine FTP ist 250 Watt. Multipliziere mit dem Prozentband jeder Zone, um die Wattzahl zu erhalten. Zone 2 Grundlage ist 56–75 %, also 140 bis 188 Watt. Zone 4 Schwelle ist 91–105 %, also 228 bis 263 Watt. Zone 5 für VO2max-Intervalle beginnt bei 106 %, etwa 265 Watt aufwärts. Der Rechner gibt alle Bänder auf einmal aus, damit du Zielbereiche auf deinem Radcomputer einstellen kannst.

Beachte, wie schmal das Schwellenband im Vergleich zur Grundlage ist — nur ein paar Dutzend Watt. Deshalb braucht es einen Leistungsmesser und Übung, um Zone 4 präzise zu halten; nach Gefühl driften Fahrer leicht darüber oder darunter. Die breiteren unteren Zonen verzeihen mehr, was mit erklärt, warum leichte Tage wirklich leicht bleiben sollten.

Halte deine FTP aktuell

Da jede Zone ein Prozentsatz der FTP ist, verfälscht eine veraltete FTP alle sieben Bänder. Hast du Form gewonnen, aber eine alte Zahl behalten, liegen deine Zonen zu tief und harte Einheiten fühlen sich zu leicht an. Teste etwa alle sechs bis acht Wochen neu, oder wenn das Training dauerhaft unpassend wirkt, und berechne die Zonen neu.

Zonen setzen auch voraus, dass du ehrlich getestet hast. Eine FTP aus einem halbherzigen Versuch bläht nur spätere Frust auf. Kombiniere genaue Zonen mit einer groben Wochenmischung — viel Zone 2, gezielte Schwellen- und VO2max-Arbeit und echte Erholung — und die Zahlen werden zu einem Plan, dem du wirklich folgen kannst.

Häufige Fragen

Was ist die FTP?

Die funktionelle Schwellenleistung ist die höchste Durchschnittsleistung, die du etwa eine Stunde halten kannst, in Watt. Sie markiert die Grenze zwischen überwiegend aerober und zunehmend nicht haltbarer Belastung und verankert alle sieben Coggan-Leistungszonen.

Wie teste ich meine FTP?

Der übliche Feldtest ist ein 20-minütiger Vollgas-Versuch; deine FTP beträgt etwa 95 % dieser Durchschnittsleistung. Ein Ramp-Test, der die Leistung stufenweise bis zum Versagen steigert, ist eine kürzere Alternative, die viele Apps automatisieren.

Soll ich nach Leistungszonen oder Herzfrequenz trainieren?

Leistung reagiert sofort und wird nicht von Hitze, Ermüdung oder Koffein beeinflusst, daher ist sie für Intervalle präziser. Die Herzfrequenz hinkt nach, spiegelt aber die innere Belastung. Viele setzen die Leistung, um den Reiz zu steuern, und die Herzfrequenz, um die Reaktion des Körpers zu überwachen.

Brauche ich einen Leistungsmesser für die Zonen?

Um präzise nach Leistungszonen zu fahren, ja — du brauchst einen Leistungsmesser oder ein Smart-Trainer. Ohne einen kannst du die Zonen über Herzfrequenz oder gefühlte Anstrengung annähern, doch gerade das schmale Schwellenband ist allein nach Gefühl schwer genau zu halten.