Combien de protéines par jour ?
Publié le 08/10/2025 · 2 min de lecture · Calculateurs santé
Sofia Nunes — Rédactrice Santé & Bien-être chez OneKitly
Nutrition · Hydratation
Vérifié à partir de 2 sources
Pour la santé générale, vise environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids et par jour — soit environ 56 g pour une personne de 70 kg. Les personnes actives, et celles qui développent ou préservent du muscle, sont mieux à 1,2 à 2,2 g/kg. Répartis sur les repas, car le corps utilise mieux les protéines par doses régulières d'environ 20 à 40 g.
Les besoins en protéines dépendent de ton poids et de ton activité, pas d'un chiffre unique. Voici la base, combien il en faut de plus si tu es actif, et comment les répartir.
La base
Les recommandations officielles fixent le minimum autour de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids pour un adulte sédentaire — assez pour éviter une carence, pas forcément pour être au mieux. Pour quelqu'un de 70 kg, cela fait environ 56 grammes par jour. Vois-le comme un plancher : la quantité sous laquelle ne pas descendre, plutôt qu'une cible idéale.
Plus si tu es actif
L'entraînement change la donne. Ceux qui soulèvent, courent ou font du sport, et quiconque au régime souhaitant conserver son muscle, sont généralement mieux à 1,2 à 2,2 grammes par kilo. Le haut de la fourchette convient à l'entraînement intense et aux phases de perte de graisse, où le surplus de protéines calme la faim et protège la masse maigre. Au-delà d'environ 2,2 g/kg, en ajouter apporte peu à la plupart.
Répartis sur la journée
Le total quotidien compte le plus, mais la répartition aide à la marge. Le corps utilise les protéines le plus efficacement par doses d'environ 20 à 40 grammes, donc plusieurs repas protéinés valent mieux qu'une seule grosse prise. Prévois une bonne source à chaque repas principal plutôt que tout garder pour le dîner.
De bonnes sources
Viande, poisson, œufs et produits laitiers sont des protéines complètes, apportant tous les acides aminés essentiels dans un seul aliment. Les sources végétales — haricots, lentilles, tofu, noix, céréales — font tout aussi bien quand elles sont variées, car les combiner (par exemple haricots et riz) couvre l'ensemble. Les poudres comme la whey ou la protéine de pois sont un complément pratique, pas une obligation.
Exemple calculé avec notre outil
Calculateur d'apport en protéines
Données
- Poids (kg)
- 63
- Activité
- Sédentaire
Résultat
- Protéines/jour (g)
- 50
Ces chiffres sont produits par le calculateur ci-dessous, pas saisis à la main — ils sont recalculés à chaque évolution de l'outil.
Refaire ce calcul avec tes chiffres →Questions fréquentes
- Peut-on manger trop de protéines ?
- Pour les personnes en bonne santé, un apport élevé en protéines est généralement considéré comme sûr. Celles ayant une maladie rénale doivent suivre un avis médical sur la quantité.
- Combien de protéines pour prendre du muscle ?
- Souvent environ 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids, associés à un entraînement de force régulier.
- La protéine végétale vaut-elle l'animale ?
- Oui, si elle est variée. Combiner des sources comme haricots et céréales apporte tous les acides aminés essentiels d'une protéine complète.
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Il s'agit d'informations générales, pas d'un avis médical ou diététique. Les besoins en protéines varient, et les personnes ayant une maladie rénale ou enceintes doivent suivre un avis professionnel — parle-en à un médecin ou à un diététicien.
Sources
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