Que sont les macros (et comment les compter) ?
Publié le 24/10/2025 · 3 min de lecture · Calculateurs santé
Sofia Nunes — Rédactrice Santé & Bien-être chez OneKitly
Nutrition · Hydratation
Vérifié à partir de 2 sources
Les macros — abréviation de macronutriments — sont les trois nutriments énergétiques : protéines et glucides à 4 kcal par gramme, lipides à 9 kcal par gramme. Les compter, c'est atteindre des objectifs quotidiens en grammes pour chacun, pas seulement un total de calories. Une répartition de départ courante est d'environ 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides, puis ajustée à ton objectif et à tes préférences.
Les macros, ce sont les protéines, glucides et lipides de tes aliments. Voici ce que fait chacun, combien de calories ils contiennent et comment fixer ta répartition quotidienne.
Ce que sont les macros
Les macronutriments sont les nutriments dont ton corps a besoin en grande quantité et qui apportent de l'énergie : protéines, glucides et lipides. Chaque aliment en est une combinaison. Les vitamines et minéraux sont des micronutriments — essentiels, mais sans calories. L'alcool apporte aussi de l'énergie (7 kcal par gramme) mais n'est pas un nutriment nécessaire.
Combien de calories chacun contient
Les protéines et les glucides fournissent chacun environ 4 kcal par gramme, tandis que les lipides en fournissent environ 9 — plus du double. C'est pourquoi on dit les lipides denses en calories : une cuillère d'huile porte bien plus d'énergie qu'une cuillère de sucre. Connaître ces chiffres permet de convertir un objectif en grammes en calories, et inversement.
Fixer ta répartition
Pars de ton objectif calorique quotidien, puis fixe d'abord les protéines — les personnes actives visent souvent environ 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids pour protéger le muscle. Complète avec glucides et lipides dans le ratio qui convient à ton énergie, ton entraînement et tes goûts. Il n'y a pas de répartition parfaite unique ; la régularité avec assez de protéines compte plus que les pourcentages exacts.
Les compter en pratique
Lis les étiquettes nutritionnelles pour les grammes de protéines, glucides et lipides, et pèse les portions au début pour garder des estimations honnêtes — l'évaluation à l'œil dérive vite. Une application de suivi fait les calculs et retient les aliments fréquents. Après quelques semaines, la plupart peuvent se relâcher et maintenir par habitude, en ne vérifiant que si l'objectif ou la routine change.
| Macro | Calories par gramme | Rôle principal |
|---|---|---|
| Protéines | 4 kcal | Muscle, réparation, satiété |
| Glucides | 4 kcal | Énergie principale, surtout à l'effort |
| Lipides | 9 kcal | Hormones, absorption, réserve d'énergie |
Exemple calculé avec notre outil
Calculateur de macros
Données
- Calories quotidiennes (kcal)
- 1 000
- Objectif
- Équilibré
Résultat
- Protéines (g)
- 75
- Glucides (g)
- 100
- Lipides (g)
- 33
Ces chiffres sont produits par le calculateur ci-dessous, pas saisis à la main — ils sont recalculés à chaque évolution de l'outil.
Refaire ce calcul avec tes chiffres →Questions fréquentes
- Combien de protéines manger ?
- Les personnes actives visent souvent environ 1,6 à 2,2 grammes par kilo de poids, mais les besoins varient — vérifie avec un professionnel selon ta situation.
- Faut-il compter les macros pour perdre du poids ?
- Non — c'est le déficit calorique qui fait perdre du poids. Mais atteindre assez de protéines pendant ce déficit aide à préserver le muscle et à gérer la faim.
- L'alcool compte-t-il comme une macro ?
- Il apporte de l'énergie — environ 7 kcal par gramme — mais ce n'est pas un nutriment essentiel, et il complique l'atteinte de tes autres objectifs.
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Il s'agit d'informations générales, pas d'un avis médical ou diététique. Les besoins en nutriments varient selon la santé, l'activité et l'étape de vie — parle-en à un médecin ou à un diététicien avant tout changement important, surtout en cas de grossesse ou de maladie.
Sources
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