Frequenza cardiaca target nell'allenamento: le zone spiegate

Stimare la frequenza cardiaca massima

La scorciatoia più nota è 220 meno la tua età. Per una persona di 30 anni dà circa 190 bpm, e per 50 anni circa 170 bpm. È una media di popolazione, quindi il massimo reale di un individuo può essere 10-12 bpm più alto o più basso. L'unico modo esatto per conoscerlo è un test da sforzo massimale supervisionato.

Poiché la regola 220-età tende a sovrastimare il massimo negli anziani, alcuni allenatori preferiscono la formula di Tanaka: 208 meno 0,7 volte la tua età. Per una persona di 60 anni dà circa 166 bpm invece di 160 bpm. Entrambe le stime vanno bene per l'allenamento quotidiano; l'importante è sceglierne una ed essere coerenti così le zone non cambiano tra le sessioni.

Il metodo di Karvonen

La formula di Karvonen personalizza le tue zone con la riserva cardiaca — la differenza tra il massimo e la frequenza a riposo. Target = FC riposo + intensità% × (FC max − FC riposo). Una persona allenata, con riposo basso, ottiene un intervallo che riflette la sua capacità reale e non solo l'età.

Esempio: una persona di 40 anni, con riposo di 60 bpm e massimo stimato di 180 bpm, ha una riserva di 120 bpm. Per un target del 70%: 60 + 0,70 × 120 = 144 bpm. Rispetto al 70% del massimo semplice (126 bpm), il risultato di Karvonen è più alto, perché parte dalla frequenza a riposo.

Le cinque zone di allenamento

Gli allenatori dividono lo sforzo in cinque zone, come percentuale della frequenza massima. Zona 1 (50-60%): recupero molto leggero; Zona 2 (60-70%): base aerobica e consumo di grassi; Zona 3 (70-80%): forma aerobica; Zona 4 (80-90%): soglia del lattato; e Zona 5 (90-100%): intervalli brevi e intensi vicino al massimo.

La maggior parte dei piani di resistenza dedica il grosso del tempo settimanale alle zone 1 e 2, con brevi tratti nelle zone 4 e 5. Questo approccio polarizzato costruisce un motore aerobico forte e limita la fatica. Una fascia toracica misura la frequenza più fedelmente di un sensore ottico al polso negli sforzi intensi, cosa che conta per restare in una zona stretta.

Domande frequenti

220 meno la mia età è preciso?

È una media, non una lettura precisa. Il tuo massimo reale può stare circa 10-12 bpm sopra o sotto, quindi tratta le zone come una guida utile e non un limite rigido.

Cos'è la riserva cardiaca?

È la differenza tra la frequenza massima e quella a riposo. Il metodo di Karvonen la usa per definire zone che riflettono la tua forma, non solo l'età.

Quale zona brucia più grasso?

La parte bassa della zona 2 (circa 60-70%) brucia la quota maggiore di calorie dai grassi, per questo si chiama zona brucia-grassi. Le intensità più alte bruciano però più calorie totali, quindi il consumo complessivo conta comunque per dimagrire.

Devo allenarmi a frequenza cardiaca o a sensazione?

Entrambi aiutano. La frequenza cardiaca dà un numero oggettivo, mentre lo sforzo percepito coglie caldo, fatica e stress che un sensore non vede. Molti atleti incrociano i due: se i bpm e la sensazione non coincidono, rallenta e ascolta il corpo.