Prevedere il tempo di gara con la formula di Riegel

Perché il ritmo rallenta sulle distanze lunghe

Non puoi mantenere il tuo ritmo dei 5 km su una mezza maratona. All'aumentare della distanza il corpo passa a uno sforzo più sostenibile, le riserve di glicogeno si esauriscono e la fatica si accumula, quindi il ritmo medio cala. Una previsione che raddoppiasse solo il tempo per il doppio della distanza sarebbe troppo ottimistica.

L'esponente di Riegel di 1,06 codifica questo rallentamento. Essendo poco sopra 1, ogni raddoppio della distanza costa poco più del doppio del tempo. I fondisti ben allenati usano talvolta un esponente più basso, vicino a 1,05, mentre chi cede molto sulla distanza si adatta meglio a un valore più alto.

Un esempio dai 5 km ai 10 km

Supponi un 5 km in 25:00, cioè 1.500 secondi. Per prevedere un 10 km, la distanza obiettivo raddoppia, quindi moltiplica per 2^1,06 ≈ 2,085. Ne risultano circa 3.128 secondi, ovvero 52:08. È più lento di un semplice raddoppio a 50:00 — quei due minuti in più sono il costo di resistenza della gara più lunga.

Lo stesso tempo dei 5 km prevede una mezza maratona usando D2 = 21,1 km e D1 = 5 km. Il rapporto 21,1 ÷ 5 = 4,22, elevato a 1,06, è circa 4,55, che dà all'incirca 1:53:50. La calcolatrice esegue questo calcolo all'istante e ti permette di provare diverse gare di base per vedere quale dà l'obiettivo più realistico.

Quando la previsione sarà sbagliata

Riegel presuppone che tu sia ugualmente preparato per entrambe le distanze. Se prevedi una maratona da un 5 km veloce senza aver mai corso lungo, la formula ti lusingherà molto — la resistenza si allena, non si eredita dalla velocità. Le previsioni con un grande salto di distanza, come da 5 km a maratona, sono le meno affidabili.

Il meteo, le salite, l'altitudine e quanto bene hai gestito la gara di base spostano tutti il risultato. Considera la previsione come una fascia di obiettivo realistico, non una garanzia. Usala per fissare il tuo ritmo obiettivo, poi confermala con una preparazione di lunghi e lavoro di soglia specifici.

Domande frequenti

Che cos'è la formula di Riegel?

È un'equazione di previsione di gara, T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, pubblicata da Pete Riegel nel 1977. Adatta un tempo noto a una nuova distanza con un esponente che riflette come la resistenza limiti il ritmo.

Posso prevedere una maratona da un 5 km?

Puoi, ma il risultato è affidabile solo se hai allenato la resistenza per una maratona. Un grande salto di distanza sovrastima la tua forma, quindi prevedi piuttosto dalla gara più lunga ben allenata che hai.

Perché l'esponente è 1,06 e non esattamente 1?

Un esponente di esattamente 1 significherebbe che il ritmo resta identico a qualsiasi distanza, il che è falso — tutti rallentano quando la gara si allunga. Il valore 1,06 è stato adattato a dati reali e coglie bene questo rallentamento graduale.

Quanto sono accurate queste previsioni?

Per distanze vicine e allenamento equivalente, di solito rientrano in un paio di punti percentuali. L'accuratezza cala quando la distanza obiettivo è lontana dalla gara di base, o quando meteo, salite o una cattiva gestione cambiano la giornata.