Standard di forza: che cosa conta come forte, in multipli del peso corporeo

Perché multipli del peso corporeo, e dove si rompono

Il carico assoluto da solo non dice nulla: 100 kg in panca sono un risultato serio per chi pesa 60 kg e modesto a 100 kg di peso corporeo. Dividere per il peso corporeo mette tutti su un'unica scala, ecco perché lo usano palestre, federazioni e ogni calcolatore online.

La correzione è imperfetta agli estremi. La forza cresce con il peso corporeo ma non proporzionalmente, quindi lo stesso multiplo è più difficile per un pesante che per un leggero — ecco perché il powerlifting usa coefficienti come Wilks o DOTS invece di un semplice rapporto. Se sei lontano dalla taglia media, aspettati che le etichette ti lusinghino da un lato e ti penalizzino dall'altro.

Le etichette sono la parte meno utile

Principiante, intermedio e avanzato descrivono un'alzata, non una persona, e lo stesso atleta si trova abitualmente su tre livelli diversi nei tre movimenti. Femori lunghi fanno sembrare debole lo squat, braccia lunghe fanno sembrare forte lo stacco, e una gabbia toracica larga favorisce la panca — nulla di ciò dice alcunché sulla qualità dell'allenamento.

La loro utilità vera è diagnostica. Se la tua panca è intermedia e il tuo squat da principiante, gli standard ti hanno detto dove deve andare il prossimo blocco di allenamento — cosa che vale molto più dell'etichetta. Leggili come una mappa degli squilibri, non come una classifica.

Stimare un massimale senza testarlo

Non serve tentare un vero massimale per collocarsi. Una serie portata vicino al cedimento a cinque ripetizioni prevede il massimale entro pochi punti percentuali con una qualsiasi delle formule standard, e la stima perde affidabilità oltre le dieci ripetizioni circa.

Quella strada è anche più sicura. Un vero tentativo massimale è dove la tecnica cede sotto carico, e vale la pena solo con qualcuno che assiste, su un rack con i fermi regolati e dopo settimane di preparazione specifica. La stima non costa nulla di tutto ciò e risponde alla stessa domanda.

Domande frequenti

Quanto tempo serve per arrivare a intermedio?

Di norma uno-due anni di allenamento costante per gli uomini e un arco simile per le donne, anche se la variabilità è ampia e dipende molto più dalla costanza che dal programma scelto. Il progresso è più rapido nei primi mesi e poi rallenta nettamente, il che è normale e non segno che qualcosa non vada.

Questi standard valgono dopo i 50?

Non direttamente. La maggior parte delle tabelle pubblicate è costruita su atleti più giovani, e la forza massimale cala gradualmente dalla quarta decade anche in chi si allena. Valutati sul tuo andamento invece che su una tabella, tenendo presente che l'allenamento che rallenta quel calo è proprio quello che la tabella misura.

Devo inseguire gli standard o un programma?

Un programma. Gli standard sono un'istantanea, e allenarsi verso un'istantanea tende a produrre tentativi massimali invece del volume accumulato che davvero alza il massimale. Testa due volte l'anno, allenati il resto del tempo e lascia che l'etichetta segua.