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Calcolatore di panca piana

Il tuo 1RM di panca, il carico per ogni fascia di ripetizioni e il rapporto con il tuo peso corporeo.

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Tutti gli strumenti: Allenamento della forza →
Calcolatore del grasso corporeo (standard US Army)Il metodo con metro a nastro AR 600-9 dell'US Army, con il limite ammesso per la tua fascia d'età.Calcolatore di ricomposizione corporeaCalorie di mantenimento, obiettivo proteico e un punteggio onesto di fattibilità per perdere grasso guadagnando muscolo.Calcolatore FFMIIndice di massa magra — la misura della muscolosità che corregge l'altezza, dove il BMI non può.Calcolatore forza da massa magraPrevedi squat, panca e stacco dalla massa magra, e misura quanta parte di quel potenziale hai realizzato.Calcolatore degli standard di forzaDove si collocano squat, panca, stacco o military press, da principiante a élite, per il tuo peso.Calcolatrice percentuale del 1RMTrova il peso da caricare per una percentuale data del tuo 1RM.Calcolatrice 1RM (massimale)Stima il tuo massimale (1RM) da un peso sollevato per più ripetizioni (formula di Epley).Calcolatore di salto verticaleIl tuo salto verticale — l'estensione che guadagni staccandoti da terra — dall'estensione in piedi e in salto, o inserito direttamente. Dall'altezza deriva anche il tempo di volo e, col tuo peso, una stima della potenza delle gambe (formula di Sayers).

Apri Calcolatore di panca piana e ottieni subito una risposta, senza creare un account. È collocato sotto Allenamento della forza nel nostro catalogo, accanto a Calcolatore del grasso corporeo (standard US Army) e Calcolatore di ricomposizione corporea.

Come si usa

  1. Apri lo strumento — senza registrazione né installazione.
  2. Inserisci i tuoi dati o regola le opzioni disponibili.
  3. Ottieni il risultato all'istante, poi copialo o scaricalo.

Domande frequenti

A cosa serve Calcolatore di panca piana?

Il tuo 1RM di panca, il carico per ogni fascia di ripetizioni e il rapporto con il tuo peso corporeo.

In quali casi si usa davvero?

Programmare un blocco: stimare il massimale senza testarlo, fissare i carichi di lavoro in percentuale e verificare se il volume sale davvero.

Qual è l'errore più comune?

Stimare il massimale da una serie ad alte ripetizioni. Le formule reggono fino a circa cinque ripetizioni; oltre le dieci deviano parecchio, perché la resistenza inizia a prevalere sulla forza.

Esiste uno strumento per il passo successivo?

Calcolatore di ricomposizione corporea è il più vicino dopo questo: Calorie di mantenimento, obiettivo proteico e un punteggio onesto di fattibilità per perdere grasso guadagnando muscolo.

Cos'altro conviene tenere aperto accanto?

Calcolatore FFMI e Calcolatore forza da massa magra: ricorrono nella stessa attività abbastanza spesso da meritare una seconda scheda.

Da dove vengono i dati?

Le stime usano le equazioni pubblicate di Epley e Brzycki, che lo strumento indica. Sono state ricavate su atleti allenati e descrivono una popolazione, non la tua giornata migliore.

Per approfondire

Tutte le guide →
ConfrontoLe formule del massimale si contraddicono, ed è proprio quello il datoEpley, Brzycki, Lombardi, O'Conner e Wathan sono cinque curve tracciate sugli stessi dati. Con poche ripetizioni concordano a pochi chili di distanza, a quindici divergono di un quarto — ed è esattamente così che capisci quando una stima vale qualcosa.GuidaStandard di forza: che cosa conta come forte, in multipli del peso corporeoUn uomo di 80 kg che spinge 100 kg in panca è intermedio, non forte. Ecco i consueti multipli del peso corporeo per panca, squat e stacco, e perché le etichette ingannano più spesso di quanto aiutino.SpiegazioneDal salto verticale alla potenza: che cosa presuppone la conversioneConvertire l'altezza di salto in velocità di stacco è fisica esatta. Convertirla in watt è una regressione adattata sugli atleti di qualcun altro — e le tre formule più diffuse divergono di migliaia di watt sullo stesso salto.TutorialCome allenarti con le percentuali del tuo 1RML'allenamento a percentuali adatta ogni sollevamento al tuo massimo su una ripetizione. Scopri le zone di forza e ipertrofia e come impostare i carichi di lavoro.SpiegazioneFFMI: il numero che l'IMC non può dartiL'IMC ti pesa e divide per il quadrato della statura. Non sa distinguere il muscolo dal grasso, ed è per questo che atleti asciutti finiscono classificati in sovrappeso. L'FFMI toglie prima il grasso — ed eredita ogni errore della stima su cui è costruito.TutorialCome stimare il tuo 1RM (massimale)Il tuo 1RM è il massimo che puoi sollevare una volta. Ecco come stimarlo in sicurezza da una serie più leggera, quanto è preciso e come allenarti con esso.