SWOLF: che cosa misura e che cosa premia

Secondi più bracciate: una somma che non dovrebbe essere lecita

La definizione è semplice quanto può esserlo una metrica. Nuota una vasca, annota il tempo in secondi, conta le bracciate, somma. Trenta secondi e venti bracciate fanno 50. Il nome è una crasi di swim e golf, e la parte golf è la metà utile dell'analogia: è un punteggio, più basso è meglio, e non ha unità perché in realtà non misura alcuna grandezza fisica.

Vale la pena dire chiaramente perché quest'ultima frase è vera, perché la maggior parte delle spiegazioni la aggira. I secondi sono una durata; le bracciate sono un conteggio. Sommarli equivale a sommare la tua età al numero di scarpe — il risultato è un numero, ma non è la misura di nulla, e nessuna ragione di principio impone un tasso di cambio di una bracciata per un secondo invece che una per due o una per mezzo. Lo SWOLF è un indice, non una grandezza. Tutte le sue proprietà, buone e cattive, discendono da lì.

Allora perché funziona? Perché i due termini non sono indipendenti. Nuota più efficacemente e coprirai la vasca con meno bracciate e in meno tempo; nuota peggio ed entrambi salgono. Quando i due termini si muovono nello stesso verso, la loro somma segue fedelmente la qualità sottostante e il tasso di cambio arbitrario non emerge mai. Tutto il rischio sta nei casi in cui si muovono in versi opposti — e quei casi sono abbastanza frequenti da giustificare questo articolo.

L'identità che spiega tutto: SWOLF = tempo x (1 + frequenza)

Sia t il tempo della vasca in secondi e n il numero di bracciate. La tua frequenza f, in bracciate al secondo, vale n ÷ t, quindi n = f·t. Sostituisci in SWOLF = t + n e ottieni SWOLF = t + f·t = t·(1 + f). Verifica: 30 secondi con 20 bracciate danno una frequenza di 0,6667 bracciate al secondo, e 30 x 1,6667 = 50. Trentadue secondi con 17 bracciate danno 0,53125 al secondo, e 32 x 1,53125 = 49 esattamente.

Quella fattorizzazione vale più della definizione, perché separa le due cose che lo SWOLF confonde. Il primo fattore è velocità pura: a frequenza costante, lo SWOLF varia esattamente in proporzione al tuo tempo. Il secondo fattore è tecnica pura: a tempo costante, lo SWOLF varia esattamente in proporzione alla tua frequenza. Un punteggio che è cambiato si può sempre scomporre fra ciò che viene dal cronometro e ciò che viene dalle braccia, e le due leve sono del tutto indipendenti fra loro.

Trappola numero uno: premia lo scivolamento, al cambio di una bracciata al secondo

Poiché lo SWOLF è una semplice somma, il suo tasso di cambio vale esattamente una bracciata per un secondo. Qualsiasi modifica che elimini una bracciata aggiungendo meno di un secondo migliora il punteggio. È un fatto tecnico reale e spesso un buon consiglio — allungare la scivolata, stringere la presa e correggere un incrocio delle mani eliminano bracciate senza costare molto tempo. Ma è anche una scappatoia, e ci si cade facilmente senza volerlo.

Lavora le tre nuotate in vasca da 25 m della tabella. Il riferimento sono 30,0 secondi in 20 bracciate, punteggio 50. Allunga la scivolata e diventano 32,0 secondi in 17 bracciate: tre bracciate risparmiate per due secondi aggiunti, quindi il punteggio scende a 49. È un miglioramento secondo l'unica regola che lo SWOLF conosce. Ma a 32 secondi a vasca, un 1 500 m richiede 60 x 32 = 1 920 secondi, cioè 32:00, contro 60 x 30 = 1 800 secondi, cioè 30:00. Il punteggio è migliorato e la nuotata ha perso due minuti.

Il caso speculare è altrettanto istruttivo. Alza invece la frequenza — 28,0 secondi in 23 bracciate — e il punteggio sale a 51, il peggiore dei tre, mentre il 1 500 m scende a 28:00, il più veloce dei tre. Ordina le tre nuotate per SWOLF e ottieni esattamente il contrario dell'ordinamento per tempo. Una metrica che rovescia l'ordine di ciò che ti interessa non è rotta, ma non ne è certamente un sostituto, e chi insegue un numero più basso fine a se stesso si sta allenando a nuotare piano con belle braccia.

Trappola numero due: lo SWOLF è proporzionale alla vasca

Questa si dimostra invece di osservarla. Per una vasca di L metri nuotata a velocità v con una distanza per bracciata d, il tempo è t = L ÷ v e il numero di bracciate n = L ÷ d. Quindi SWOLF = L ÷ v + L ÷ d = L x (1 ÷ v + 1 ÷ d). La lunghezza della vasca si raccoglie davanti. Raddoppia la vasca e, a nuotata identica, raddoppi il punteggio — non è un'approssimazione, è una proporzionalità esatta.

La nostra nuotatrice di riferimento copre 25 m a 0,833 m/s con 1,25 m per bracciata, il che dà 50. Metti L = 50 nella stessa formula con gli stessi v e d e restituisce esattamente 100. La vita reale aggiunge qualcosa sopra, perché una vasca da 50 m offre metà delle spinte a muro ogni cento metri: la quarta riga della tabella la mette a 62,0 secondi e 42 bracciate, punteggio 104, e un 1 500 m in 31:00 contro 30:00 in vasca corta. Stessa nuotatrice, stessa tecnica, stessa settimana. Uno SWOLF di 50 e uno di 104 sono la stessa prestazione.

Esiste una versione più sottile dello stesso problema per chi alterna le vasche. Ogni confronto di SWOLF fra vasche di lunghezza diversa è un confronto fra vasche e non fra nuotatori — il fattore di proporzionalità cancella i progressi tecnici reali di una stagione. Se il tuo diario mescola le due, sta registrando il luogo e non te: annota sempre la lunghezza della vasca accanto al punteggio, oppure confronta solo sedute nuotate nella stessa vasca.

Le alternative, e perché non risolvono del tutto

Il cugino dimensionalmente onesto è lo stroke index, definito da Costill e colleghi come velocità moltiplicata per distanza per bracciata. Ha unità vere, metri quadrati al secondo, più alto è meglio, e non è legato alla lunghezza della vasca. È una grandezza più educata sotto ogni profilo formale. Ma passaci le nostre tre nuotate e il risultato imbarazza: il riferimento segna 1,042, la nuotata scivolata 1,149 e quella veloce 0,971. Vince di nuovo la nuotata scivolata. Sistemare le dimensioni non ha sistemato l'incentivo, perché entrambe le metriche premiano la distanza per bracciata e nessuna delle due sa che eri in gara.

La vera soluzione non è un numero unico migliore, è rifiutarsi di schiacciare due variabili in una. Registra il tempo e il numero di bracciate separatamente e le due trappole spariscono. Allora vedi la domanda vera — sto tenendo questo ritmo con meno bracciate del mese scorso? — invece di dedurla da una somma che ti ha già risposto con un tasso di cambio che nessuno ha scelto.

Come usarlo davvero

Tre condizioni trasformano lo SWOLF da ornamento a strumento, e tutte e tre consistono nel tenere fermo qualcosa. Fissa la vasca: una lunghezza, un impianto, altrimenti il numero misura architettura. Fissa il ritmo: nuota le vasche di test su una partenza fissa, così che il fattore tempo in t·(1+f) resti costante e ogni movimento del punteggio sia la frequenza. Fissa lo stile: uno SWOLF di stile libero e uno di rana non hanno nulla da dirsi.

Poi leggi variazioni, mai livelli. Non esiste un buon SWOLF assoluto, perché il numero contiene la lunghezza della tua vasca, la tua statura, la tua apertura di braccia e lo stile scelto; confrontare il tuo con quello di uno sconosciuto su un forum è privo di senso in senso stretto. Confrontare quello di questo martedì con quello di martedì scorso, alla stessa partenza nella stessa vasca, è uno dei segnali tecnici più puliti che un nuotatore amatoriale possa ottenere gratis — perché in quelle condizioni l'unica cosa che può essersi mossa è il numero di bracciate che ti è servito.

Domande frequenti

Qual è un buon punteggio SWOLF?

La domanda non ha risposta che sopravviva al contatto con l'aritmetica. Il punteggio è proporzionale alla lunghezza della vasca, sensibile alla tua statura e apertura di braccia, diverso per ogni stile e dipendente dal ritmo che hai tenuto quel giorno. Esistono fasce pubblicate, per lo più riciclate dallo stile libero in vasca corta; trattarle come obiettivi incoraggia esattamente il comportamento di scivolamento che fa mentire la metrica. La tua base personale, misurata in condizioni fisse, è l'unico riferimento che valga.

Il mio orologio mostra lo SWOLF che migliora ma i tempi no. Che sta succedendo?

Quasi certamente stai scivolando di più. Guarda le due componenti invece della somma: se le bracciate per vasca calano mentre i secondi per vasca salgono, il punteggio migliora per il motivo sbagliato. Che sia un problema dipende dal periodo della stagione. In un blocco tecnico è esattamente ciò che avevi chiesto. Quattro settimane prima di una gara è il contrario di ciò che vuoi, e la soluzione è tenere un ritmo fisso e provare a togliere bracciate a quel ritmo, non a un ritmo qualsiasi.

Devo contare la spinta a muro nella vasca?

Il tuo orologio sì, perché cronometra da muro a muro e conta ogni ciclo di braccia in mezzo; fai lo stesso a mano, per coerenza. Vale la pena sapere che cosa comprende: una lunga fase subacquea riduce sia il tempo sia il numero di bracciate della stessa vasca, quindi migliora lo SWOLF due volte. Non è barare — una buona spinta è davvero veloce — ma significa che un cambiamento nelle tue virate può muovere il punteggio senza che accada nulla alla tua nuotata vera e propria.

Lo SWOLF funziona in acque libere?

Non così com'è definito, perché non ci sono vasche. Gli orologi sostituiscono una distanza fissa, spesso 25 m, e stimano le bracciate su di essa, il che riporta tutti i problemi in una volta: la distanza viene da un GPS filtrato attraverso un braccio in movimento, e corrente, onda e alzate di testa spostano tutti il tempo senza toccare la tua tecnica. In acque libere, distanza per bracciata e frequenza registrate separatamente sono molto più informative, e oneste sulla propria incertezza come un punteggio fuso non è.

Su quante vasche deve essere un test di SWOLF?

Abbastanza perché un singolo errore di conteggio non decida il risultato, e poche perché non decida la fatica. Un protocollo pratico sono sei-dieci vasche su partenza fissa dopo un riscaldamento completo, scartando la prima come vasca di assestamento e mediando le altre. Ripetilo nella stessa seduta ogni due-tre settimane, alla stessa ora e allo stesso ritmo. In quelle condizioni una variazione di due punti merita di essere letta, e una di un punto è rumore.