VAM: l'unico numero che fissa ogni ritmo di allenamento

Una velocità che si misura, non una frequenza cardiaca che deriva

Accelera progressivamente e il tuo consumo di ossigeno sale quasi in linea retta con la velocità — finché smette di salire. La velocità alla quale smette per la prima volta è la VAM. Andare più forte si può, per un po', ma l'energia in più non arriva più dall'ossigeno: arriva da vie anaerobiche che non si ricaricano correndo. La VAM è dunque un tetto dal significato molto preciso: il ritmo più veloce che il tuo motore aerobico regge da solo, e il più lento al quale quel motore è completamente aperto.

Il valore pratico non è la fisiologia ma l'unità. La VAM si esprime in km/h, quindi ogni zona sottostante si esprime in un passo davvero corribile. La frequenza cardiaca non può. Deriva di cinque-dieci battiti in un'ora a ritmo costante, ritarda di 30-60 secondi su un cambio di sforzo e risponde al caldo, alla disidratazione, al debito di sonno, alla caffeina e alla quota prima di rispondere a qualunque cosa tu stia cercando di allenare. Chiedere di tenere l'85 % della frequenza cardiaca massima è chiedere una cosa che martedì vale un passo e domenica un altro. Chiedere l'85 % della VAM è chiedere 4:25 al chilometro.

I tre test sul campo, e che cosa misura davvero ciascuno

Il mezzo Cooper sono sei minuti al massimo sostenibile, in pista, e l'aritmetica è particolarmente gentile. La distanza in metri divisa per 100 dà direttamente la VAM in km/h: 1 600 m percorsi in sei minuti fanno 16 km/h. La dimostrazione sta in una riga — d metri in 6 min sono d/6 m/min, cioè 10d m/h, cioè d/100 km/h. Sei minuti non è una durata arbitraria. Il tempo limite alla VAM — il tlim della letteratura — va da circa quattro a otto minuti nei corridori allenati, con mediana vicina a sei: uno sforzo massimale di sei minuti cade quindi quasi esattamente sulla velocità che sollecita appena il VO2max.

Il VAMEVAL, ideato da Georges Cazorla e Luc Léger, è un test progressivo e non una prova a cronometro. Si parte da 8 km/h e la velocità sale di 0,5 km/h ogni minuto; coni posti ogni 20 m attorno alla pista ti dicono, bip dopo bip, se sei ancora in orario. L'ultimo stadio completato è il tuo risultato. Poiché il test sale a gradini invece di chiedere subito uno sforzo massimale, perdona una cattiva gestione del ritmo molto più di un test di sei minuti — è il suo vantaggio principale, e la ragione per cui le società lo somministrano a gruppi interi in una volta.

Il test di cinque minuti è il più semplice dei tre: corri cinque minuti al massimo sostenibile e la tua velocità media in quei cinque minuti è la tua VAM. Sta all'estremo corto dell'intervallo di tlim, quindi tende a leggere un po' alto per chi regge otto minuti alla VAM e un po' basso per chi cede a quattro. Questo è il riassunto onesto dei tre: i test da sei e cinque minuti misurano una velocità media su una durata fissa, il VAMEVAL misura la velocità alla quale ti fermi. Concordano strettamente nella maggior parte dei corridori e divergono in chi ha un tlim atipico. Scegline uno, e ritesta sempre con quello.

Un solo numero, tutta la settimana di allenamento

La tabella sopra prende una singola VAM di 16 km/h e la trasforma in sette ritmi. Guarda la distanza fra gli estremi: la corsa di recupero al 60 % sono 6:15 al chilometro, e gli allunghi al 110 % sono 3:25 — stesso corridore, stessa settimana, quasi tre minuti di scarto al chilometro. La maggior parte degli errori di allenamento vive nella compressione di quell'intervallo. I giorni facili scivolano al 75 % perché il 75 % fa sentire virtuosi; le ripetute si assestano al 95 % perché il 105 % fa male. Le percentuali di una velocità misurata sono il rimedio, perché si verificano su un parziale di giro.

C'è una ragione fisiologica per cui le percentuali si comportano bene. Sotto la VAM il costo in ossigeno della corsa sale all'incirca in proporzione alla velocità: il 70 % della VAM è quindi vicino al 70 % del VO2max. Le percentuali della frequenza cardiaca massima non hanno affatto questa proprietà: il 70 % della FCmax corrisponde piuttosto al 55 % del VO2max, e la corrispondenza si sposta con l'età e la forma. Quando un piano chiede una ripetuta al VO2max, una percentuale della VAM la consegna alla lettera; una percentuale di frequenza cardiaca consegna un'approssimazione con 30 secondi di ritardo incorporati.

La VAM non è il VO2max, e l'economia di corsa è la differenza

Le due sono legate da un'equazione e separate da un termine. Il VO2max è la cilindrata del motore, in millilitri di ossigeno per chilo al minuto. L'economia di corsa è quanto ti costa un chilometro, in millilitri per chilo al chilometro. Dividi il primo per la seconda e ottieni una velocità: VAM = VO2max ÷ economia. La scorciatoia classica dice che ogni km/h costa 3,5 ml/kg/min, che corrisponde a un'economia di 210 ml/kg/km — un corridore a 16 km/h con quell'economia ha quindi un VO2max vicino a 56, dato che 210 x 16 / 60 = 56.

Ora tieni fisso il VO2max a 56 e fai variare solo l'economia, la cui dispersione reale è ampia. A 200 ml/kg/km la VAM vale 56 ÷ 200 x 60 = 16,8 km/h, cioè 3:34 al chilometro. A 220 ml/kg/km vale 56 ÷ 220 x 60 = 15,3 km/h, cioè 3:56. Sono 21 secondi al chilometro fra due corridori il cui VO2max di laboratorio è identico al decimale — più di tre minuti e mezzo su un 10 km. Se hai mai visto qualcuno con numeri peggiori dei tuoi batterti comodamente, questo termine è la spiegazione abituale.

È anche per questo che la VAM predice la prestazione in gara meglio del VO2max. Il VO2max è soprattutto una proprietà centrale — cuore, sangue, polmoni — che progredisce lentamente e tocca un tetto. L'economia è meccanica e neuromuscolare: migliora con gli anni di chilometri, con il lavoro di forza e pliometria, con la cadenza e con scarpe migliori, e continua a migliorare molto dopo che il VO2max si è fermato. La VAM è il prodotto delle due, il che la rende l'unico numero onesto. È anche il motivo per cui non conviene inseguire una cifra di VO2max di laboratorio: si gareggia su una velocità.

Perché le sedute al 100 % sono sempre brevi

Se il tempo limite alla VAM è di quattro-otto minuti, allora una corsa continua al 100 % non può durare di più, per definizione — e una seduta che punti a 15 o 20 minuti cumulati al VO2max deve essere frazionata. È tutta qui la logica delle ripetute brevi. Sei ripetizioni da un minuto al 100 % con un minuto di corsetta in mezzo cumulano sei minuti alla VAM e risultano molto più gestibili di un unico sforzo da sei minuti, perché il consumo di ossigeno resta alto durante i recuperi brevi. Trenta secondi veloce, trenta lento ne cumulano ancora di più.

Sopra il 100 % l'aritmetica della tabella continua a funzionare ma la fisiologia cambia. Una ripetuta al 105 % o 110 % non è più puramente aerobica; il surplus viene dalle riserve anaerobiche, ed è per questo che quelle ripetute devono essere brevi e che il recupero completo fra loro non è pigrizia. Si allenano per un'altra ragione — la riserva di velocità meccanica, la capacità di cambiare ritmo tardi in gara — e trattarle come lavoro extra di VO2max è un modo affidabile di arrivare stanchi alla linea di partenza.

Dove il numero sbaglia

Le condizioni del test filtrano direttamente nel risultato. Un tapis roulant non ha aria da spingere e il suo nastro riporta la gamba sotto il corpo: un test sul tapis legge alto, a meno di impostare l'1 % di pendenza. Il vento su una pista esposta costa contro più di quanto renda a favore. Caldo, quota e fondo morbido tirano tutti il numero verso il basso. Nulla di tutto ciò conta se testi sempre allo stesso modo — la VAM serve a essere un riferimento confrontabile con se stesso — ma conta enormemente se testi in pista ad aprile e sul tapis a novembre e poi ti chiedi perché sei peggiorato.

Il secondo difetto è l'obsolescenza. La VAM si muove con l'allenamento, e un set di zone costruito su un numero di cinque mesi fa sarà troppo facile in alcuni punti e troppo duro in altri esattamente nello stesso momento. Ritesta ogni sei-dieci settimane, o all'inizio di ogni blocco, e ricostruisci la tabella dal nuovo valore. Una VAM scaduta è peggio di nessuna zona, perché sembra precisa.

Domande frequenti

La VAM e la vVO2max sono la stessa cosa?

Ai fini dell'allenamento, sì. vVO2max è il termine di laboratorio per la velocità di tapis roulant più bassa che elicita il consumo massimo di ossigeno; la VAM è la stima sul campo della stessa grandezza. I puristi notano che un protocollo progressivo di laboratorio e un test di sei minuti non cadono sempre sullo stesso numero, e hanno ragione — differenze di qualche decimo di km/h sono normali. Non è un problema finché usi un solo metodo e confronti ogni risultato con il precedente dello stesso metodo.

Posso ricavare la mia VAM da un risultato di gara invece di fare un test?

All'incirca, e l'incirca conta. In un corridore allenato il ritmo sui 3 000 m sta di solito fra il 95 % e il 100 % della VAM, e quello sui 5 000 m fra il 92 % e il 95 %. Un 5 000 dà quindi una stima di partenza difendibile — dividi la tua velocità di gara per 0,93 e ci sei vicino. Ma la dispersione fra individui è reale, e nasce dalla stessa variazione di tlim che fa divergere i test sul campo. Usa una gara per verificare un test, non per sostituirlo.

Perché le mie corse facili sembrano troppo veloci al 70 % della VAM?

Di solito perché la VAM che stai usando è troppo alta. Una sovrastima nasce dal testare sul tapis senza l'1 % di pendenza, dal testare con forte vento a favore sul rettilineo veloce, o dal gestire un test di sei minuti così aggressivamente che in realtà era un test di quattro con una corsetta attaccata. Ritesta come si deve e, se il numero tiene, abbassa le corse facili al 60-65 % per qualche settimana. La corsa facile deve essere facile; se una zona e le tue gambe non sono d'accordo, le gambe sono lo strumento migliore.

La stessa idea esiste per ciclismo e nuoto?

Sì, con nomi diversi. I ciclisti usano la potenza aerobica massima, la potenza alla quale si raggiunge il VO2max, espressa in watt e non in velocità — perché in bici la velocità dipende da vento e pendenza, la potenza no. I nuotatori usano la velocità critica di nuoto, ricavata da due prove a cronometro su distanze diverse. I triatleti finiscono per portarsi dietro tutte e tre, ed è esattamente per questo che un calcolatore di ritmi che converta fra loro merita di restare aperto la settimana di gara.

Di quanto può migliorare davvero la VAM?

Un principiante può guadagnare moltissimo nella prima stagione, soprattutto tramite l'economia e per la novità stessa del correre. Un corridore allenato deve aspettarsi molto meno dal VO2max, che plafona, e molto di più dall'economia, che non lo fa. Vale la pena conoscere quest'asimmetria prima di scegliere un blocco di allenamento: se la tua VAM è ferma da due anni mentre le ripetute sono diventate più dure, la leva mancante è probabilmente la forza, la cadenza e il lavoro in salita, non un altro mese di 30/30.