Le zone di allenamento sono un modello, non una misura

Una zona è una percentuale di qualcosa, e quel qualcosa è tutta la questione

Nessuno ha mai misurato una zona. Ciò che si misura è una frequenza cardiaca, un passo, una potenza o un consumo di ossigeno; una zona è quello che si ottiene dividendo uno di quei numeri per un valore di riferimento e tracciando una riga a una percentuale tonda. Il valore di riferimento — l'ancora — è quindi l'unico contenuto reale dello schema. Cambialo e ogni confine si sposta, benché atleta, allenamento e fisiologia siano identici. Quattro riferimenti sono di uso comune: la frequenza cardiaca massima, la riserva cardiaca (massima meno riposo), la frequenza alla soglia del lattato, e il passo o la potenza sostenibile alla soglia. Non sono varianti di una stessa idea. Sono quattro numeri diversi con quattro strutture d'errore diverse.

La dimostrazione più netta non oppone due allenatori rivali. Sta in un solo documento. La presa di posizione del 2011 dell'American College of Sports Medicine classifica l'intensità aerobica due volte, nella stessa tabella, con due riferimenti: in percentuale della frequenza massima, il lavoro moderato va da 64 a 76 per cento e quello vigoroso da 77 a 95; in percentuale della riserva cardiaca, il moderato va da 40 a 59 e il vigoroso da 60 a 89. Una sola autorità, una sola pagina, due modi di tracciare la stessa riga — e non la tracciano nello stesso punto.

Un corridore, tre schemi, conti alla mano

Il nostro corridore ha 38 anni. Un test massimale in pista ha dato una frequenza cardiaca massima di 186. Un battito a riposo al mattino, mediato su una settimana, dà 52; la riserva cardiaca vale quindi 134. Una prova a cronometro in solitaria di 30 minuti, con la media degli ultimi 20, dà una frequenza alla soglia del lattato di 168. Tutto quel che segue esce da questi tre numeri misurati e da percentuali pubblicate, nient'altro.

Ancorate alla frequenza massima, le fasce dell'ACSM danno un moderato da 119 a 141 bpm e un vigoroso da 143 a 177. Ancorate alla riserva cardiaca — stesso documento, stesso atleta — il moderato va da 106 a 131 e il vigoroso da 132 a 171. Il tetto del moderato si è spostato di 10 bpm e la base del vigoroso di 11. Aggiungiamo ora uno schema ancorato alla soglia. Le zone di corsa di Joe Friel collocano la seconda zona all'85-89 per cento della frequenza alla soglia, cioè da 143 a 150 bpm per questo atleta, con la terza che parte da 151. Il confine fra la corsa facile che riempie la settimana e quella più dura che non la riempie sta dunque a 131 bpm, a 141 bpm o a 150 bpm. Sono 18 bpm di scarto, e 18 bpm non è un arrotondamento: al livello di questo corridore è quasi tutta la distanza fra un trotto in cui si chiacchiera e uno sforzo a tempo.

Nota dove i tre schemi concordano e dove no. In cima convergono, perché il vertice di ogni schema è ancorato allo stesso evento: uno sforzo insostenibile. La divergenza sta nel mezzo, nella fascia larga dove in realtà si trova quasi tutto il volume di allenamento di quasi ogni atleta di resistenza. È il posto peggiore in cui un modello possa essere vago.

Il problema del riferimento: quanto costa davvero 220 meno l'età

La formula che usava il primo cardiofrequenzimetro di quasi tutti ha una storia singolare. Robergs e Landwehr la ricostruirono nel 2002 e scoprirono che non fu mai derivata da uno studio: è una retta tracciata a occhio attraverso una nuvola di una decina di insiemi di dati pubblicati e non, entrata nell'uso comune senza essere mai stata verificata come previsione. Il loro risultato più utile è l'errore. Su due decenni di ricerca, l'errore standard nello stimare la frequenza massima dall'età si aggira fra 7 e 11 battiti al minuto, e la forma 220 meno l'età viene comunemente citata con una deviazione standard di 10-12. Le alternative meglio derivate non lo risolvono: Tanaka, Monahan e Seals proposero nel 2001 208 meno 0,7 volte l'età da una meta-analisi di centinaia di studi, ed è una retta migliore attraverso la stessa nuvola larga, non una nuvola più stretta.

Diamo un numero a ciò che quell'errore produce. Il nostro trentottenne ottiene 182 dalla formula classica e 181 da Tanaka; la pista ha detto 186. Prendiamo la deviazione standard pubblicata più piccola, 10 bpm, e chiediamoci dove lo collocherebbe un errore plausibile di due deviazioni standard: fra 162 e 202. Applichiamo le percentuali dell'ACSM a entrambi gli estremi. Il tetto del lavoro moderato — 76 per cento del massimo — vale 123 bpm se il suo massimo reale è 162 e 154 bpm se è 202. Un confine, una persona, una finestra di 30 bpm. Peggio ancora: la base del lavoro quasi massimale sotto la stima bassa vale 156 bpm, cioè sopra il tetto del lavoro moderato sotto la stima alta, 154. In altre parole, un corridore a cui si chiede di tenere 155 bpm o sta lavorando vicino al suo tetto o non ha ancora raggiunto l'intensità vigorosa, e la formula dell'età non può deciderlo.

Il metodo della riserva non salva nulla, perché usa lo stesso massimo. Ricalcoliamolo sulla stessa finestra: con un massimo di 162 la riserva vale 110 e il tetto moderato 117 bpm; con un massimo di 202 la riserva vale 150 e il tetto moderato 141. Una finestra di 24 bpm invece di 30. Un'aritmetica migliore su un ingresso rotto dà comunque un'uscita rotta.

Perché le zone ancorate alla soglia reggono la critica

Una soglia è un evento, non un tetto. Da qualche parte a metà dell'intervallo di intensità, lo smaltimento del lattato smette di stare al passo con la sua produzione, il respiro cambia carattere, e uno sforzo sostenibile per ore diventa sostenibile per decine di minuti. Quella transizione è un fatto fisiologico proprio dell'individuo, e si localizza sul campo con una prova a cronometro. Un massimo, al contrario, è un limite raggiunto sotto costrizione, e la sua posizione dice pochissimo su dove stia la transizione interessante: due corridori con la stessa frequenza massima possono avere soglie distanti dieci per cento, perché la soglia si sposta con l'allenamento e il massimo quasi no.

Le prove sono una lettura scomoda per chiunque venda zone in percentuale del massimo. Una dichiarazione congiunta di ACSM ed Exercise and Sport Science Australia sulla terminologia dell'intensità le raccoglie. All'80 per cento della frequenza massima, uno studio trovò circa metà dei partecipanti sopra la propria prima soglia metabolica e circa metà sotto — stessa prescrizione, lati opposti dell'unica riga che conta. Al 70 per cento del consumo massimo di ossigeno, un altro trovò un rapporto di quaranta fra individui nell'aumento del lattato muscolare. E la dichiarazione è esplicita nel dire che nemmeno i metodi della riserva lo risolvono: prescrivere una percentuale fissa di un qualunque riferimento massimale metterà persone diverse in categorie di intensità diverse.

Niente di tutto ciò rende esatto uno schema ancorato alla soglia. Un test sul campo è una prestazione, quindi eredita tutto ciò che influenza una prestazione: il sonno, il caldo, il vento sul rettilineo, quanta voglia avevi di soffrire quel giorno. L'affermazione onesta è più stretta e vale comunque molto: un test di soglia misura qualcosa di te, quel giorno, mentre una formula d'età misura la tua data di nascita.

Zone di passo e zone di battito divergono in salita, e di quanto si calcola

L'equazione metabolica di corsa dell'ACSM stima il consumo di ossigeno come 0,2 per la velocità in metri al minuto, più 0,9 per la velocità per la pendenza frazionaria, più 3,5 di metabolismo a riposo. È un'equazione da tapis roulant ed è approssimata, ma qui conta la forma della risposta. Corri a 12 km/h in piano e l'equazione restituisce 43,5 millilitri di ossigeno per chilogrammo al minuto. Corri esattamente agli stessi 12 km/h su una pendenza del cinque per cento e restituisce 52,5 — il 20,7 per cento in più di costo fisiologico per un passo che non è cambiato affatto. Un piano a zone di passo dice che stai facendo la stessa seduta. Il tuo cuore dice il contrario, e ha ragione.

Ribalta l'equazione e ti dà la correzione onesta. Per mantenere lo stesso costo in ossigeno su quella pendenza del cinque per cento, il corridore deve scendere a 9,8 km/h — il 18 per cento più lento. Su terreno mosso, una zona di battito e una zona di passo non sono due viste di uno stesso piano, ma due piani diversi, e la differenza non è piccola. Ecco perché le zone di passo sono per il piano, il fresco e il conosciuto, ed ecco perché appena il profilo si impenna la maggior parte degli allenatori passa alla frequenza cardiaca, alla potenza o semplicemente alla sensazione di sforzo.

E divergono di nuovo con il caldo: la deriva cardiaca, quantificata

Tieni la potenza perfettamente costante e la frequenza cardiaca sale lo stesso. Il meccanismo è un calo della gittata sistolica: il volume plasmatico scende, il flusso cutaneo sale per dissipare calore, e il cuore compensa battendo più spesso per la stessa portata. Wingo e colleghi l'hanno misurato con precisione: nove ciclisti al 60 per cento del consumo massimo di ossigeno in una sala a 35 °C, dal minuto 15 al minuto 45, a una potenza mai cambiata. La frequenza è passata da 151 a 169 battiti al minuto, un aumento del 12 per cento. La gittata sistolica è scesa del 16 per cento. E il consumo massimo di ossigeno, misurato subito dopo, era inferiore del 19 per cento a quello del minuto 15.

Diciotto battiti al minuto in mezz'ora, gratis. Applicalo alle zone ancorate alla soglia del nostro corridore, dove la terza zona è larga soltanto sette battiti circa: una deriva di quella misura lo porta fuori dalla zona in cui è partito, attraverso la successiva e fino in cima alla quarta — mentre il passo sull'orologio non si è mosso e il lavoro non è diventato più duro. Ci sono solo due risposte oneste. O accetti che una zona di battito significhi qualcosa di diverso alla seconda ora rispetto al decimo minuto, e imposti la seduta sul passo o sulla potenza, con il battito come osservazione. Oppure tieni il tetto di battito e lasci calare il passo quando arriva la deriva, che è l'aspetto reale di un lungo estivo ben condotto. Quel che non puoi fare è tenere entrambi i numeri insieme e dire che il piano è stato rispettato.

Tre zone, cinque o sette? È una convenzione, non fisiologia

La fisiologia offre due punti di riferimento su cui la maggior parte dei ricercatori concorda: una prima soglia metabolica, sopra la quale il lattato comincia ad accumularsi ma uno stato stabile è ancora raggiungibile, e una seconda, sopra la quale non lo è più. Due riferimenti tagliano l'intervallo in tre. Da lì viene il modello polarizzato a tre zone, ed è l'unico numero di zone con una giustificazione fisiologica diretta. Ogni altro numero è una suddivisione di comodo: cinque zone perché cinque nomi si ricordano bene, sette perché un allenatore voleva separare gli intervalli brevi dai lunghi. La dichiarazione ACSM-ESSA lo dice, notando che esistono molti schemi di zone diversi.

Non è un'arringa contro le zone. Un modello sbagliato in una direzione nota e di una quantità nota resta enormemente utile, e l'alternativa — allenarsi solo a sensazione, senza riferimenti — butta via un'informazione che c'è davvero. È un'arringa per tre abitudini. Ancorati a qualcosa che hai misurato su di te, non a qualcosa dedotto dalla tua età. Scrivi il riferimento accanto alle zone, così chi legge il piano sa quale modello l'ha prodotto. E quando il terreno si inclina o il termometro sale, tratta i confini come approssimati, perché quel giorno lo sono.

Domande frequenti

Devo usare 220 meno l'età?

Come statistica di popolazione va bene; come riferimento personale è l'ingresso più debole di tutto il piano. Non fu mai derivata da uno studio, e l'errore nello stimare la frequenza massima di una persona dall'età si aggira fra 7 e 11 battiti al minuto. Raddoppia quell'errore, fallo passare per le percentuali e un confine di zona si sposta di 30 battiti. Se hai già uno sforzo massimale nel tuo storico — un 5 km duro, una seduta di ripetute in salita in cui hai visto un numero insuperabile — quel picco osservato batte qualsiasi formula. Se non ne hai, fai piuttosto un test di soglia sul campo: uno sforzo sostenibile che puoi ripetere ogni paio di mesi.

Serve un laboratorio per trovare la mia soglia?

No. Il protocollo sul campo standard è una prova a cronometro in solitaria di 30 minuti corsa come uno sforzo di gara regolare e onesto, prendendo la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti come frequenza alla soglia; una variante comune è un test di 20 minuti alla cui media si sottrae il 5 per cento. La parola solitaria conta: un compagno di allenamento o un pettorale cambia lo sforzo che produci, e il test finisce per misurare la tua competitività invece della tua fisiologia. Un laboratorio dà una curva più precisa e ti dice quale fra più soglie hai trovato, ma per fissare le zone il numero da campo basta e si può ripetere abbastanza spesso da seguire una stagione, cosa che quello di laboratorio di solito non consente.

Perché le zone del mio orologio differiscono da quelle del mio allenatore?

Quasi sempre perché sono ancorate a numeri diversi. La maggior parte degli orologi usa per impostazione predefinita una percentuale della frequenza massima, con il massimo indovinato dalla tua data di nascita se non l'hai sostituito. La maggior parte degli allenatori si ancora a una soglia che ti ha fatto testare. Applicali entrambi allo stesso atleta e i confini centrali possono differire di 15-20 battiti al minuto, abbastanza da trasformare sulla carta un allenamento facile in uno moderato. Prima di dare torto a uno dei due, apri le impostazioni e leggi qual è il riferimento. Due schemi che divergono perché usano riferimenti diversi si comportano esattamente come sono stati progettati; l'errore è prendere una delle uscite per una misura.

Devo correre a passo o a battito?

Dipende dalla seduta e dal giorno. Il passo misura direttamente il lavoro che produci, quindi è il bersaglio giusto per sforzi brevi, duri e piani in cui vuoi una velocità precisa e il costo fisiologico si sistema da sé. Il battito misura la tensione che quel lavoro provoca, quindi è la guida migliore su sforzi lunghi, in salita e con il caldo, dove lo stesso passo costa cose diverse. L'aritmetica rende concreto il taglio: la stessa velocità su una pendenza del cinque per cento costa circa il 21 per cento in più di ossigeno, e tenere l'intensità costante su quella pendenza significa correre il 18 per cento più lentamente. Su terreno mosso, imposta il piano su sforzo o battito e lascia che il passo faccia quello che il terreno richiede.

Un modello a tre zone è meglio di uno a cinque o sette?

Migliore quanto a difendibilità, non necessariamente migliore per allenarti. Tre zone corrispondono alle due soglie metaboliche che la fisiologia offre davvero, quindi ogni confine rimanda a qualcosa di reale. Cinque o sette zone suddividono quelle fasce per ragioni pratiche: un allenatore vuole distinguere uno sforzo lungo e regolare da uno breve e brillante, e una parola sola non basta. I confini in più sono convenzioni e vanno trattati come tali: etichette utili, non fatti fisiologici. Il rischio di uno schema a sette zone non è di essere sbagliato, ma che la sua precisione sia decorativa e spinga l'atleta a inseguire una finestra di cinque battiti che il riferimento sottostante non riesce a risolvere.

Allenarsi a potenza risolve il problema del riferimento?

Elimina alcuni problemi e conserva quello principale. La potenza si misura direttamente al pedale o si stima dal movimento: a differenza del battito risponde all'istante e non deriva con il caldo o la disidratazione, e a differenza del passo in bici tiene già conto della pendenza. Ma le zone di potenza restano percentuali di un riferimento — la potenza critica, o una soglia funzionale stimata da un test di 20 minuti — e quel riferimento va comunque misurato, si sposta comunque con l'allenamento e viene comunque da una prestazione che quel giorno può essere buona o cattiva. Quello che la potenza ti compra è un segnale più pulito, non un'esenzione dalla discussione su per che cosa dividere.