Il test del miglio camminato, e che cosa presuppone una stima del VO2max

L'equazione, termine per termine

VO2max in mL/kg/min = 132,853 − 0,0769 x peso in libbre − 0,3877 x età in anni + 6,315 x sesso (1 uomo, 0 donna) − 3,2649 x tempo in minuti − 0,1565 x frequenza cardiaca finale. Ogni termine ha una lettura fisiologica. La costante è il punto di partenza della retta. Il peso entra in negativo perché il VO2max si esprime per chilogrammo di massa corporea: portare più massa a parità di consumo assoluto di ossigeno dà un rapporto minore. L'età entra in negativo perché il consumo massimo di ossigeno declina con l'età a un ritmo di popolazione abbastanza prevedibile. Il termine del sesso riflette differenze medie di massa emoglobinica e tessuto magro fra uomini e donne nel campione di validazione, ed è una media di popolazione, non un'affermazione su un individuo.

I due termini che fornisci il giorno del test sono il tempo e la frequenza cardiaca finale, e insieme portano l'informazione sulla tua forma. Camminare il miglio più veloce significa muovere più ossigeno, quindi il tempo entra in negativo. Finire con una frequenza più bassa alla stessa velocità significa fare quel lavoro con una frazione minore della riserva cardiaca, quindi anche la frequenza entra in negativo. Questo accoppiamento è il motore del test: non misura quanto velocemente hai camminato, ma a che prezzo hai tenuto quella velocità. Due persone che chiudono nello stesso tempo ma distanti 30 battiti non sono ugualmente allenate, e l'equazione le separa di 0,1565 x 30 = 4,7 mL/kg/min.

Una persona, calcolata passo per passo

Un uomo di 45 anni che pesa 80 kg cammina il miglio in 14 minuti e 30 secondi — 14,50 minuti in decimale, come vuole l'equazione — e la sua frequenza cardiaca subito all'arrivo è di 145 bpm. Il termine del peso è 0,169535 x 80 = 13,563 (il coefficiente metrico si ricava da quello in libbre: 0,0769 x 2,20462). Il termine dell'età è 0,3877 x 45 = 17,447. Il termine del sesso è +6,315. Il termine del tempo è 3,2649 x 14,50 = 47,341. Il termine della frequenza cardiaca è 0,1565 x 145 = 22,693. Somma: 132,853 − 13,563 − 17,447 + 6,315 − 47,341 − 22,693 = 38,13, cioè 38,1 mL/kg/min.

Due dettagli di calcolo fanno inciampare. Il primo è il formato del tempo: 14 minuti e 30 secondi sono 14,50 e non 14,30, e inserire 14,30 sposta la stima di 0,20 x 3,2649 = 0,65 mL/kg/min nella direzione sbagliata. Il secondo è la frequenza cardiaca: l'equazione vuole il valore all'arrivo, preso subito, perché cala in fretta appena ti fermi. Una fascia toracica o un sensore da polso letti nei primi secondi vanno bene; un polso contato a mano trenta secondi dopo l'arrivo no, e gonfia la stima. Nota anche l'effetto del termine del sesso. Inserisci esattamente la stessa camminata codificata come donna e la risposta scende di 6,315, da 38,1 a 31,8. Non è un giudizio su chi cammina: è il termine che ancora la regressione al campione su cui è stata stimata.

È una regressione, e arriva con un errore standard

Kline e colleghi hanno stimato questa equazione su diverse centinaia di adulti fra i 30 e i 69 anni il cui VO2max era stato misurato direttamente, e hanno riportato un errore standard della stima di circa 5 mL/kg/min accanto a un'elevata correlazione con il valore di laboratorio. Entrambe le cifre contano e di solito si cita solo la seconda. Un'elevata correlazione significa che l'equazione ordina bene le persone; un errore standard di 5 significa che ogni previsione individuale porta all'incirca quella dispersione attorno al valore vero. Due errori standard sono circa 10, quindi una stima puntuale di 38 mL/kg/min corrisponde a un intervallo plausibile di circa 28-48. Quell'intervallo attraversa più categorie di qualsiasi classificazione pubblicata della forma fisica.

La conseguenza pratica è che un singolo risultato non è una misura della tua forma, ma un'estrazione da una distribuzione. Il test si guadagna il posto nel seguire il cambiamento nella stessa persona, perché buona parte dell'errore è sistematica e non casuale: lo stesso camminatore, sullo stesso percorso, con lo stesso orologio, porterà ogni volta un bias simile — la differenza fra due suoi test è quindi più affidabile di ciascun valore assoluto. Se la stima sale da 38 a 42 dopo tre mesi di allenamento, sullo stesso percorso e misurata allo stesso modo, quel cambiamento è informazione vera. Se la tua stima è 38 e quella di un amico è 41, le due sono statisticamente indistinguibili.

Perché una passeggiata produce un numero privo di senso

Ogni test submassimale poggia sullo stesso presupposto fisiologico: che frequenza cardiaca e consumo di ossigeno salgano insieme in modo approssimativamente rettilineo lungo l'intervallo di lavoro, così che una frequenza osservata a un carico noto possa essere estrapolata verso il massimo. Quella relazione è abbastanza lineare nel mezzo dell'intervallo e inaffidabile in basso, dove la frequenza è dominata dalla variabilità a riposo, dalla caffeina, da quanto tempo fa ti sei alzato e da quanto caldo hai. Camminare piano ti mette esattamente lì, in un punto della curva su cui l'equazione non è mai stata stimata.

L'aritmetica lo rende concreto. Il nostro camminatore di 45 anni, che faceva 38,1 mL/kg/min a 14:30 e 145 bpm, fa 27,2 se passeggia lo stesso miglio in 20:00 a 100 bpm. Ha perso 11 punti di forma apparente camminando piano: un'assurdità come affermazione sul suo corpo e del tutto corretta come affermazione sull'equazione — le è stato detto che gli servivano 20 minuti per un miglio, e ci ha creduto. Confrontalo con ciò che succede quando spinge davvero: un minuto più veloce a 15 bpm in più rende solo +0,92, perché il guadagno di tempo di 3,26 è quasi tutto annullato dal costo cardiaco di 2,35. Quella quasi cancellazione è il test che funziona bene, ed è la firma di uno sforzo valido.

Quindi il protocollo non è un suggerimento. Cammina più veloce che puoi sostenere per tutto il miglio senza metterti a correre, tieni il passo costante invece di sprintare l'ultimo giro, prendi la frequenza cardiaca all'arrivo e non sederti prima. Se la tua frequenza finale supera appena quella che raggiungi salendo una rampa di scale, non hai prodotto un dato utilizzabile, e la risposta onesta è ripetere il test invece di registrare il numero.

Un miglio, su una pista metrica

Il test è imperiale per costruzione. I suoi coefficienti sono stati stimati su una camminata di un miglio e su un peso in libbre, quindi la distanza non è un numero tondo da nessuna parte fuori da Stati Uniti e Regno Unito: un miglio è 1 609,344 metri. Ci sono tre modi onesti di gestirlo. Misurare 1 609 m con un orologio GPS o un percorso mappato. Camminare cinque giri di una pista da 300 m più 109 m. Oppure accettare il piccolo errore di quattro giri di una pista standard da 400 m, cioè 1 600 m — 9,34 m in meno, ovvero lo 0,581 % della distanza.

Quantifica quest'ultima opzione prima di preoccupartene. Al passo del nostro esempio, lo 0,581 % di 14,50 minuti sono 5,1 secondi, cioè 0,0842 minuti, che attraverso il coefficiente del tempo dà 0,0842 x 3,2649 = 0,28 mL/kg/min. Contro un errore standard di 5, è rumore. Quattro giri di una pista da 400 m sono un sostituto perfettamente accettabile, purché tu lo faccia sempre allo stesso modo — che è la regola generale di questo test. La costanza del percorso, delle scarpe, del meteo e dell'ora del giorno conta molto più, per confrontare i tuoi risultati, degli ultimi nove metri di distanza.

Come si colloca rispetto al laboratorio e al test di Cooper

Un test di VO2max di laboratorio misura i gas espirati mentre il carico sale fino all'esaurimento, quindi osserva direttamente il consumo di ossigeno invece di dedurlo. È lo standard di riferimento e costa un protocollo incrementale, un carrello metabolico e supervisione. Il test di Rockport deduce la stessa grandezza da cinque numeri facili da ottenere, e paga quella comodità con un errore standard di circa 5 mL/kg/min. Lo scambio è ragionevole per il suo scopo: seguire la forma di una persona nel tempo, o fare screening su un gruppo, a costo quasi nullo e con un rischio molto minore di un protocollo massimale.

Il test di Cooper di 12 minuti sta nel mezzo. Cooper lo pubblicò su JAMA nel 1968, e la sua aritmetica è ancora più semplice: VO2max = (distanza percorsa in metri − 504,9) ÷ 44,73, quindi 2 400 m danno 42,4 mL/kg/min. Essendo massimale e non submassimale, non ha bisogno di alcuna frequenza cardiaca e non dipende dal presupposto di una relazione cardiaca lineare — ma richiede uno sforzo a fondo, che è esattamente ciò che lo rende inadatto a chi non è allenato, è più anziano o ha una condizione cardiaca, respiratoria o articolare. Il test di marcia esiste perché quelle persone possano essere valutate del tutto. Scegli su questa base: Cooper se già corri e stai bene, Rockport se ti stanno valutando invece che gareggiando.

Domande frequenti

Quanto è accurato il test del miglio camminato?

Abbastanza accurato per seguire il tuo cambiamento e non abbastanza per confrontarti con qualcun altro. Kline e colleghi hanno riportato un errore standard della stima di circa 5 mL/kg/min accanto a un'elevata correlazione con il VO2max misurato direttamente, e i due fatti tirano in direzioni diverse: la correlazione dice che l'equazione ordina bene le persone, l'errore standard dice che ogni singola previsione ha quella dispersione. Due errori standard attorno a una stima di 38 danno un intervallo plausibile di circa 28-48. Poiché buona parte dell'errore è sistematica — il tuo percorso, il tuo orologio e il tuo stile di camminata distorcono ogni tentativo allo stesso modo — la differenza fra due tuoi test informa molto più di ciascun numero preso da solo. Usalo come riferimento ripetibile, e ripetilo ogni volta allo stesso modo.

Posso correre invece di camminare?

Non con questa equazione. I coefficienti sono stati stimati sulla camminata, e camminare e correre hanno efficienze meccaniche diverse alla stessa velocità: un tempo di corsa inserito in una regressione di camminata non descrive la stessa fisiologia. Se corri il miglio, la mossa sensata è usare un test progettato per la corsa — il test di Cooper di 12 minuti, per esempio, la cui formula è VO2max = (metri percorsi − 504,9) ÷ 44,73, che dà 42,4 mL/kg/min per 2 400 m. Attenzione al compromesso: il test di Cooper è massimale, e lo sforzo massimale è proprio ciò che il test di marcia vuole evitare. Se ti stanno valutando invece che gareggiando, o hai una condizione cardiaca, respiratoria o articolare, la camminata è la scelta giusta e correrla ne vanifica lo scopo.

Perché l'equazione chiede il mio sesso?

Perché la regressione è stata stimata su un campione di uomini e donne, e il termine del sesso assorbe la differenza media fra loro che le altre quattro variabili non spiegano — soprattutto differenze di massa emoglobinica e tessuto magro che influenzano il trasporto di ossigeno a parità di peso corporeo. La sua dimensione qui è 6,315 mL/kg/min, quindi codificare una camminata identica come donna anziché uomo abbassa la stima da 38,1 a 31,8. È un'affermazione su un campione di validazione degli anni Ottanta, non sulla persona che cammina, ed è uno dei richiami più chiari al fatto che si tratta di una regressione di popolazione. Se la tua composizione corporea è lontana dalla media del sesso registrato, il termine ti si adatterà peggio, e questa è una ragione in più per usare il test per seguire la tua traiettoria invece che per collocarti in una tabella.

Che cos'è un buon VO2max?

La domanda non ha una risposta unica, perché le classificazioni pubblicate sono sempre suddivise per età e sesso e variano tra i set di riferimento. Un quadro più utile è la direzione del cambiamento. La forma cardiorespiratoria declina con l'età nella maggior parte delle persone, quindi mantenere una stima stabile per cinque anni è già un risultato, e l'American Heart Association ha sostenuto di trattare la forma cardiorespiratoria come un parametro vitale clinico proprio perché predice esiti su tutto l'intervallo e non solo in cima. I maggiori guadagni di salute nel migliorare la forma si concentrano nella parte bassa, il che significa che chi ha più da guadagnare dall'allenamento è la persona il cui numero attuale sembra peggiore. Invece di cercare una cifra obiettivo, confronta la tua stima con la tua precedente, e porta l'andamento a un clinico se scende senza una spiegazione ovvia.

Serve un cardiofrequenzimetro?

In pratica sì, perché la frequenza cardiaca va rilevata all'arrivo e cala in fretta appena ti fermi. Una fascia toracica è l'opzione più affidabile; un dispositivo da polso va bene se lo leggi nei primi secondi e ha misurato in modo stabile durante la camminata. Contare il polso a mano è praticabile solo se inizi subito e usi una finestra breve, e resta comunque l'anello debole della misura. Quantifica il costo di un errore: il coefficiente della frequenza cardiaca è 0,1565, quindi un errore di 10 bpm sposta la stima di 1,57 mL/kg/min e uno di 20 bpm di 3,13. È meno dell'errore standard dell'equazione stessa, circa 5, quindi una frequenza imperfetta non rovina il test — ma una frequenza presa un minuto dopo l'arrivo, quando può essere già calata di 20 o 30 battiti, gonfierà il tuo risultato sistematicamente ogni volta.