Posso camminare per una parte del test?

Sì, la regola è solo coprire più terreno possibile in dodici minuti. Ma camminare segnala di solito un errore di ritmo più che un limite, e la distanza ottenuta ti sottostima. Se non riesci ancora a correre dodici minuti di fila, un test di cammino come quello del miglio dà una stima più utile.

Ogni quanto dovrei ripeterlo?

Ogni otto-dodici settimane basta. La capacità aerobica non cambia in modo apprezzabile in due settimane, quindi testare più spesso misura soprattutto quanto eri fresco quel giorno, e il test stesso è abbastanza impegnativo da costarti una seduta di qualità ogni volta.

Il test di Cooper è ancora usato ufficialmente?

In alcuni casi sì — certe forze armate, polizie e vigili del fuoco usano ancora corse cronometrate di dodici minuti o equivalenti, anche se molti sono passati a distanze fisse più brevi o a test navetta che richiedono meno spazio. La sua longevità dipende più dal richiedere solo una pista e un cronometro che dall'essere il più accurato.

Test di Cooper: i parametri per età e che cosa significano

Pubblicato il 02/07/2026 · 4 min di lettura · Calcolatrici sport

Aisha Karim — Redattrice Fitness e Corsa presso Allin

Corsa · Allenamento

Verificato su 2 fonti

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In breve

Il test di Cooper misura quanto corri in dodici minuti, e la distanza si converte in un VO2 max stimato con la formula VO2 max = (metri − 504,9) ÷ 44,73. Un uomo tra i 20 e i 29 anni che copre 2 400 m ottiene 42,4 ml/kg/min, che le tabelle originali definiscono medio; 2 800 m sono eccellenti per quel gruppo e 1 600 m scarsi. Le soglie calano di circa 100 m per decennio e stanno circa 100 m più in basso per le donne della stessa fascia. È un test massimale ideato per l'aeronautica statunitense nel 1968, quindi uno sforzo davvero duro e non una corsa comoda — tenere un ritmo costante dal primo giro è ciò che separa un risultato vero da due giri veloci seguiti da una camminata.

Due adolescenti corrono affiancati su una strada sterrata. — Pexels LATAM · Pexels · Pexels

Corri il più lontano possibile in dodici minuti, poi leggi la distanza in base a età e sesso. Lo stesso numero si converte direttamente in un VO2 max stimato — ecco la tabella e la formula.

Da dove viene la formula

Kenneth Cooper creò il test nel 1968 per valutare molti membri dell'aeronautica statunitense senza laboratorio. Condusse misurazioni di VO2 max su tapis roulant in parallelo a corse sul campo di dodici minuti e interpolò una retta tra le due: è l'equazione tuttora in uso — sottrai 504,9 ai metri percorsi e dividi per 44,73. La versione imperiale, 35,97 × miglia − 11,29, è la stessa retta in altre unità e restituisce lo stesso risultato al decimale.

Essendo una retta interpolata, ne porta i limiti. È stata tarata su militari giovani, allenati e in prevalenza maschi, quindi si adatta soprattutto a quella popolazione e deriva per chi ne è lontano. Prendi il risultato come un indice confrontabile del tuo progresso, non come un valore di laboratorio.

Eseguirlo perché il risultato significhi qualcosa

Usa una pista da 400 m e conta i giri; un percorso con curve, semafori o dislivello rende la distanza incomparabile con le tabelle e con il tuo tentativo precedente. Riscaldati almeno dieci minuti, parti a un ritmo che credi di poter tenere per tutti e dodici i minuti e accetta che gli ultimi tre debbano risultare sgradevoli.

È sul ritmo che si perdono la maggior parte dei risultati. Partire troppo forte costa più distanza nella seconda metà di quanta ne guadagni nella prima, e l'errore classico è un primo giro a ritmo gara dei 5 km seguito da quattro minuti di sopravvivenza. Se hai un tempo recente sui 5 km, il tuo ritmo Cooper è vicino a quello, forse un filo più veloce.

Di che cosa il punteggio è e non è prova

Misura la capacità aerobica insieme all'economia di corsa e alla gestione del ritmo: per questo un ciclista con un grande motore può ottenere un punteggio modesto al primo tentativo e migliorare parecchio al secondo senza alcun cambiamento di forma. Ripetilo sulla stessa pista, con meteo simile, prima di leggere qualcosa in una variazione.

Non è nemmeno un controllo di salute. Un buon punteggio è compatibile con ipertensione o un'aritmia non trattata, e uno sforzo massimale è proprio il momento in cui questo diventa pericoloso. Nessuno oltre i quaranta né chi rientra da una lunga pausa dovrebbe usare il test come prima seduta dura.

Distanza percorsa in 12 minuti: soglie media ed eccellente
Età e sesso	Medio	Eccellente	VO2 max alla soglia media
Uomini 20-29	2 200-2 399 m	Oltre 2 800 m	38-42
Uomini 30-39	1 900-2 299 m	Oltre 2 700 m	31-40
Uomini 40-49	1 700-2 099 m	Oltre 2 500 m	27-36
Uomini 50 e oltre	1 600-1 999 m	Oltre 2 400 m	25-33
Donne 20-29	1 800-2 199 m	Oltre 2 700 m	29-38
Donne 30-39	1 700-1 999 m	Oltre 2 500 m	27-33
Donne 40-49	1 500-1 899 m	Oltre 2 300 m	22-31
Donne 50 e oltre	1 400-1 699 m	Oltre 2 200 m	20-27

Domande frequenti

Posso camminare per una parte del test?: Sì, la regola è solo coprire più terreno possibile in dodici minuti. Ma camminare segnala di solito un errore di ritmo più che un limite, e la distanza ottenuta ti sottostima. Se non riesci ancora a correre dodici minuti di fila, un test di cammino come quello del miglio dà una stima più utile.
Ogni quanto dovrei ripeterlo?: Ogni otto-dodici settimane basta. La capacità aerobica non cambia in modo apprezzabile in due settimane, quindi testare più spesso misura soprattutto quanto eri fresco quel giorno, e il test stesso è abbastanza impegnativo da costarti una seduta di qualità ogni volta.
Il test di Cooper è ancora usato ufficialmente?: In alcuni casi sì — certe forze armate, polizie e vigili del fuoco usano ancora corse cronometrate di dodici minuti o equivalenti, anche se molti sono passati a distanze fisse più brevi o a test navetta che richiedono meno spazio. La sua longevità dipende più dal richiedere solo una pista e un cronometro che dall'essere il più accurato.

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I test a sforzo massimale comportano un rischio reale. Non tentarne uno senza una base di allenamento, un riscaldamento completo e, per i carichi pesanti, qualcuno che ti assista. Se hai più di 40 anni, sei stato inattivo o hai problemi cardiaci, articolari o di pressione, chiedi prima un parere medico.

Fonti

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