FFMI: die Zahl, die dir der BMI nicht geben kann

Der BMI hat nur eine Körpereingabe, und das ist die Waage

Der Body-Mass-Index ist Gewicht geteilt durch das Quadrat der Größe — in Kilogramm und Metern. Mehr ist die Rechnung nicht. Er wurde im neunzehnten Jahrhundert entwickelt, um Bevölkerungen zu beschreiben, und das leistet er gut: Über Tausende von Menschen hinweg folgt die mittlere Masse bei gegebener Größe der mittleren Fettmasse eng genug, um für die öffentliche Gesundheit brauchbar zu sein. Was er nicht kann, ist in eine einzelne Person hineinsehen. Zwei Körper gleicher Größe und gleichen Gewichts bekommen denselben BMI, woraus sie auch bestehen.

Die Folge zeigt sich überall dort, wo Menschen viel Muskelmasse tragen. Eine Ruderin, ein Rugby-Stürmer, ein Sprinter und eine hart trainierende Freizeitsportlerin landen alle im Übergewichtsbereich einer Tabelle, die überschüssiges Fett anzeigen soll. Die Tabelle lügt nicht — sie beantwortet eine Frage nach der Masse, und deren Masse ist tatsächlich hoch. Sie beantwortet nur nicht die gestellte Frage. WHO und CDC benennen diese Grenze in ihren eigenen BMI-Hinweisen ausdrücklich, woran man sich erinnern sollte, wenn eine Gesundheits-App die Zahl das nächste Mal ohne diesen Hinweis verkündet.

Der FFMI, exakt

Der FFMI behält die Form des BMI und tauscht den Zähler. Berechne zuerst die fettfreie Masse: fettfreie Masse = Körpergewicht × (1 − Körperfettanteil ÷ 100). Dann FFMI = fettfreie Masse in Kilogramm ÷ Größe in Metern zum Quadrat. Ein Mann von 1,85 m — also 3,4225 m² — mit 95 kg bei 12 % Körperfett hat 83,6 kg fettfreie Masse, und 83,6 ÷ 3,4225 = 24,43.

Daneben wird ein zweiter Schritt zitiert. Die fettfreie Masse skaliert nicht so sauber mit dem Quadrat der Größe wie die Gesamtmasse, deshalb schneiden große Menschen beim rohen FFMI etwas niedriger und kleine etwas höher ab — aus Geometrie, nicht aus Muskularität. Die Normierung zieht alle auf eine Referenzgröße von 1,80 m: normierter FFMI = FFMI + 6,1 × (1,8 − Größe in Metern). Für unseren Mann mit 1,85 m beträgt die Korrektur 6,1 × (1,8 − 1,85) = −0,305 und macht aus 24,43 einen Wert von 24,12. Wer 1,70 m misst, gewinnt 0,61, wer 1,90 m misst, verliert 0,61. Unterhalb von etwa 0,3 Punkten ist die Korrektur kleiner als der darunterliegende Messfehler.

Eine Person, zwei Indizes, ein Widerspruch

Nimm noch einmal den Mann aus der Tabelle: 1,85 m, 95 kg, 12 % Körperfett. Sein BMI beträgt 95 ÷ 3,4225 = 27,76 und setzt ihn in jeder Standardtabelle in den Übergewichtsbereich. Sein FFMI beträgt 24,43, was hoch ist — er trägt 83,6 kg fettfreie Masse auf 1,85 m. Beide Zahlen sind rechnerisch richtig und zeigen in entgegengesetzte Richtungen, weil sie verschiedene Fragen beantworten. Der BMI fragt, wie viel von ihm da ist. Der FFMI fragt, wie viel von ihm kein Fett ist.

Zeile C schärft den Punkt. Gleiche Größe, dieselben 95 kg auf der Waage, aber 30 % Körperfett statt 12 %. Der BMI ist ziffernidentisch 27,76, denn er hat den Unterschied nie gesehen. Der FFMI fällt von 24,43 auf 19,43. Fünf Indexpunkte trennen zwei Menschen, die der BMI in dieselbe Schublade steckt, und diese fünf Punkte entsprechen 17,1 kg fettfreier Masse. Zeile D ist der andere nützliche Vergleich: Bei 110 kg und 35 % Körperfett beträgt der BMI 32,14, der höchste der Tabelle, und doch ist die fettfreie Masse — 71,5 kg — geringer als die 83,6 kg von B. Die schwerste Person hier hat weniger Muskel-, Knochen- und Organmasse als die zweitschwerste, und nur einer der beiden Indizes merkt es.

Der FFMI erbt jeden Fehler deiner Körperfettschätzung

Der BMI braucht zwei Messungen, beide leicht genau zu erheben. Der FFMI braucht drei, und die dritte — der Körperfettanteil — ist überhaupt keine Messung. Kalipermessung, Bioimpedanzwaagen, hydrostatisches Wiegen und DEXA sind allesamt Schätzungen, jede auf ihrem eigenen Modell davon, woraus ein Körper besteht, und sie weichen bei derselben Person am selben Tag routinemäßig um mehrere Prozentpunkte voneinander ab. Diese Abweichung bleibt nicht im Fettwert stecken. Sie pflanzt sich direkt in den FFMI fort.

Die Fortpflanzung hat eine saubere geschlossene Form, und die sollte man kennen, weil sie fast keine Seite nennt. Bei festem Gewicht und fester Größe verschiebt jeder einzelne Prozentpunkt Fehler beim Körperfett den FFMI um genau BMI ÷ 100. Für unseren 95-kg-Mann bei 1,85 m sind das 27,76 ÷ 100 = 0,278 Indexpunkte je Prozentpunkt. Drei Prozentpunkte Fehler — eine bescheidene Annahme für eine Kalipermessung durch zwei verschiedene Personen — verschieben seinen FFMI um 0,83. Fünf Punkte verschieben ihn um 1,39. Konkret: derselbe Mann, dieselbe Waage, derselbe Tag, bei 9 % Körperfett abgelesen ergibt 25,26, bei 17 % abgelesen 23,04. Eine Spanne von 2,2 Punkten, vollständig erzeugt von der Messung und nicht vom Körper.

Zwei praktische Folgen. Erstens ist ein FFMI mit zwei Nachkommastellen Scheingenauigkeit — ehrlich berichtet man ihn als Spanne oder mit daneben genannter Körperfettmethode. Zweitens: Wenn du den FFMI über die Zeit verfolgst, nimm jedes Mal dieselbe Methode, dasselbe Gerät und möglichst dieselbe Person, die misst. Eine gleichbleibende Methode, die um drei Punkte verzerrt ist, zeigt die Richtung der Veränderung trotzdem richtig; ein Methodenwechsel zwischen zwei Messungen erzeugt eine Veränderung, die es nie gab.

Zur Zahl 25

Man liest nicht lange über den FFMI, ohne der Behauptung zu begegnen, 25 sei die natürliche Grenze. Hier kommt sie genau her. 1995 veröffentlichten Kouri, Pope, Katz und Oliva im Clinical Journal of Sport Medicine eine Studie an 157 männlichen Athleten — 83 gaben an, anabol-androgene Steroide zu verwenden, 74 gaben an, nie welche genommen zu haben. Bei den Nichtanwendern reichten die normierten FFMI-Werte bis etwa 25,0. Viele Anwender lagen darüber, einige über 30. Das ist die gesamte empirische Grundlage der Zahl, und die überall benutzte Größennormierung mit 6,1 stammt aus derselben Arbeit.

Sorgfältig gelesen, berichtet diese Studie den oberen Rand einer Verteilung, in einer Stichprobe, eines Geschlechts, eines Landes, eines Jahrzehnts, mit selbstberichtetem Substanzgebrauch und geschätztem Körperfett. Ein oberer Rand bei 74 Männern ist keine physiologische Wand. Verteilungen haben Ausläufer; eine größere oder anders ausgewählte Stichprobe enthält Menschen jenseits des Höchstwerts einer kleineren. Auch variiert die Körperzusammensetzung systematisch mit Skelettbau, Gliedmaßenproportionen und Herkunft — nichts davon berücksichtigt der FFMI. Und wie oben gezeigt, trägt der Index selbst rund einen Punkt Messunsicherheit, ein erheblicher Teil der Strecke, um die gestritten wird.

Die ehrliche Lesart ist also diese. Ein FFMI nahe 25 beschreibt jemanden am oberen Ende dessen, was in jener Stichprobe beobachtet wurde. Er ist keine Schwelle, keine Bestehensgrenze und ganz sicher kein Dopingtest. Einen Index mit über einem Punkt eingebautem Fehler, gewonnen aus einer dreißig Jahre alten Stichprobe einer bestimmten Population, für eine Anschuldigung gegen eine bestimmte Person zu verwenden, ist ein Missbrauch der Zahl, den ihre eigenen Autoren nicht vorgeschlagen haben. Willst du wissen, wie viel Muskelmasse du im Verhältnis zu deinem Körperbau trägst, ist der FFMI ein vernünftiges beschreibendes Werkzeug. Was jemand eingenommen hat, kann er dir nicht sagen.

Wofür der FFMI tatsächlich taugt

Am besten eignet er sich längsschnittlich, an dir selbst. Das Körpergewicht allein sagt nicht, ob ein Trainingsblock Muskeln aufgebaut, Fett abgebaut oder beides ein wenig getan hat, denn alle drei können die Waage unverändert lassen. Der FFMI trennt die Stränge. Bleibt dein Gewicht flach und ist dein FFMI in drei Monaten bei gleicher Messmethode um einen Punkt gestiegen, hast du fettfreie Masse gewonnen und Fett verloren — genau das, was mit Rekomposition gemeint ist — und keine Waagenanzeige hätte es gezeigt.

Er ist außerdem eine vernünftige Art, eine Krafterwartung zu bemessen. Kraft erzeugt die fettfreie Masse, nicht das Körpergewicht — deshalb laufen absolute Lasten und Magermasse viel enger zusammen als Lasten und Waagengewicht. Zwei Menschen mit gleichem Körpergewicht und FFMI-Werten von 24 und 19 treten nicht in derselben Disziplin an. Am schwächsten ist der FFMI als Querschnittsurteil: Deinen Index mit dem einer fremden Person zu vergleichen sagt wenig, weil du deren Körperfettmethode, Körperbau und Messtag nicht kennst — und jedes davon kann die Zahl um mehr verschieben als der Unterschied, den du betrachtest.

Häufige Fragen

Warum stuft der BMI eine schlanke, muskulöse Person als übergewichtig ein?

Weil der BMI nicht wissen kann, woraus das Gewicht besteht. Seine einzige Körpereingabe ist die Gesamtmasse, ein Kilo Muskel und ein Kilo Fett sind für ihn dasselbe. Muskel ist dichter als Fett, also wiegt eine gut bemuskelte Person einer bestimmten Größe mehr als eine weniger bemuskelte gleicher sichtbarer Fülle — und der BMI liest dieses Mehrgewicht genauso wie zusätzliches Fett. Der Mann mit 1,85 m und 95 kg aus diesem Artikel ist ein sauberes Beispiel: BMI 27,76, mitten im Übergewichtsbereich, bei 12 % Körperfett. Die Einstufung ist kein Rechenfehler. Sie ist die ehrliche Antwort auf eine Frage nach der Masse, gelesen als Antwort auf eine Frage nach dem Fett.

Wie berechne ich den FFMI?

Drei Schritte. Erstens: fettfreie Masse = Körpergewicht × (1 − Körperfettanteil ÷ 100). Zweitens: FFMI = fettfreie Masse in Kilogramm ÷ Größe in Metern zum Quadrat. Drittens, für die normierte Fassung, addiere 6,1 × (1,8 − Größe in Metern). Durchgerechnet für einen Mann mit 1,85 m und 95 kg bei 12 % Körperfett: Die fettfreie Masse beträgt 95 × 0,88 = 83,6 kg; 1,85 zum Quadrat ist 3,4225; der FFMI ist 83,6 ÷ 3,4225 = 24,43; und die Normierung zieht 0,305 ab, ergibt 24,12. Notiere neben dem Ergebnis die verwendete Körperfettmethode — ohne sie lässt sich die Zahl mit nichts vergleichen.

Kann der FFMI verraten, ob jemand Steroide genommen hat?

Nein, und man sollte es auch nicht versuchen. Die Zahl 25 stammt aus einer einzigen Studie von 1995, in der der normierte FFMI von 74 Männern ohne berichteten Steroidgebrauch bis etwa zu diesem Wert reichte. Das ist das Maximum in einer Stichprobe einer Population, mit selbstberichtetem Gebrauch und geschätztem statt gemessenem Körperfett. Größere oder anders ausgewählte Stichproben enthalten Menschen darüber, denn Verteilungen haben Ausläufer. Hinzu kommt: Der Index verschiebt sich je Prozentpunkt Körperfettfehler um BMI ÷ 100 — hier rund 0,28 je Punkt, ein plausibler Messfehler von fünf Punkten verschiebt ein Ergebnis also um 1,39 und damit um mehr als die halbe Strecke, um die gestritten wird. Ein Index mit so viel Spiel, gewonnen aus einer dreißig Jahre alten Stichprobe, trägt keine Anschuldigung gegen eine einzelne Person.

Wie stark verändert ein falscher Körperfettwert meinen FFMI?

Um deinen BMI geteilt durch 100, je Prozentpunkt Fehler — eine kleine Identität, die man sich merken sollte. Für einen Mann mit 1,85 m und 95 kg beträgt der BMI 27,76, also verschiebt jeder Prozentpunkt Körperfettfehler den FFMI um 0,278. Drei Prozentpunkte Fehler verschieben ihn um 0,83, fünf um 1,39. Andersherum: Derselbe Mann, identisch gewogen und gemessen, erreicht 25,26, wenn sein Körperfett mit 9 % abgelesen wird, und 23,04 bei 17 %. An seinem Körper hat sich zwischen diesen beiden Zahlen nichts geändert. Da Consumer-Methoden routinemäßig um mehrere Punkte voneinander abweichen, lautet die praktische Regel: Behandle den FFMI absolut als auf etwa ±1 Punkt genau und vertraue ihm als gleich gemessenem Trend über die Zeit weit mehr als als Einzelwert.

Wann ist die Größennormierung wirklich von Bedeutung?

Nur wenn du weit von 1,80 m entfernt bist, und selbst dann konkurriert sie mit dem Messfehler. Die Korrektur beträgt 6,1 × (1,8 − Größe in Metern): +0,61 bei 1,70 m, null bei 1,80 m und −0,61 bei 1,90 m. Wer 1,85 m misst, bekommt −0,305. Verglichen mit der Unsicherheit von rund ±1 Punkt aus der Körperfettschätzung ist die Normierung für die meisten eine Korrektur zweiter Ordnung. Anzuwenden lohnt sie, wenn du eine Gruppe deutlich unterschiedlicher Größen vergleichst, oder wenn deine eigene Zahl nahe an einem Wert liegt, dem du Bedeutung beimisst — dann ist es besser, die Unsicherheit zu verbreitern, als einer Nachkommastelle hinterherzulaufen.