Maximale aerobe Geschwindigkeit: die eine Zahl, die jedes Trainingstempo festlegt

Ein messbares Tempo, keine driftende Herzfrequenz

Werde stufenweise schneller, und deine Sauerstoffaufnahme steigt fast geradlinig mit dem Tempo — bis sie aufhört zu steigen. Das Tempo, bei dem sie zuerst aufhört, ist die maximale aerobe Geschwindigkeit. Schneller geht durchaus, eine Weile, aber die zusätzliche Energie kommt dann nicht mehr aus Sauerstoff, sondern aus anaeroben Quellen, die sich im Laufen nicht nachfüllen lassen. Sie ist also eine Obergrenze mit sehr genauer Bedeutung: das schnellste Tempo, das dein aerober Motor allein trägt, und das langsamste, bei dem dieser Motor voll aufgedreht ist.

Der praktische Wert liegt nicht in der Physiologie, sondern in der Einheit. Das Tempo steht in km/h, also lässt sich jede Zone darunter als tatsächlich laufbares Pace ausdrücken. Die Herzfrequenz kann das nicht. Sie driftet bei unverändertem Tempo in einer Stunde um fünf bis zehn Schläge nach oben, sie hinkt einem Belastungswechsel 30 bis 60 Sekunden hinterher, und sie reagiert auf Hitze, Flüssigkeitsmangel, Schlafdefizit, Koffein und Höhe, bevor sie auf irgendetwas reagiert, das du trainieren willst. Wer 85 % der maximalen Herzfrequenz vorgibt, verlangt etwas, das dienstags ein anderes Tempo bedeutet als sonntags. Wer 85 % der maximalen aeroben Geschwindigkeit vorgibt, verlangt 4:25 pro Kilometer.

Die drei Feldtests und was jeder wirklich misst

Der Halb-Cooper sind sechs Minuten am oberen Limit, auf der Bahn, und die Rechnung ist ungewöhnlich freundlich. Die Meterzahl geteilt durch 100 ergibt direkt die km/h: 1 600 m in sechs Minuten sind 16 km/h. Der Beweis passt in eine Zeile — d Meter in 6 min sind d/6 m/min, also 10d m/h, also d/100 km/h. Sechs Minuten sind keine willkürliche Dauer. Die Zeit bis zur Erschöpfung bei diesem Tempo — in der Literatur tlim — liegt bei trainierten Läufern zwischen etwa vier und acht Minuten, mit einem Median nahe sechs. Ein maximaler Sechs-Minuten-Lauf trifft damit fast genau das Tempo, das die VO2max gerade auslöst.

Der VAMEVAL, entworfen von Georges Cazorla und Luc Léger, ist ein Stufentest und kein Zeitfahren. Du startest bei 8 km/h, und das Tempo steigt jede Minute um 0,5 km/h; Hütchen im Abstand von 20 m rund um die Bahn sagen dir Piep für Piep, ob du noch im Plan liegst. Die letzte vollständig gelaufene Stufe ist dein Ergebnis. Weil der Test rampenförmig ansteigt, statt sofort einen Vollgas-Lauf zu verlangen, verzeiht er schlechte Tempoeinteilung sehr viel eher als ein Sechs-Minuten-Test — das ist sein Hauptvorteil und der Grund, warum Vereine ihn mit ganzen Gruppen gleichzeitig durchführen.

Der Fünf-Minuten-Test ist der einfachste der drei: Lauf fünf Minuten so hart, wie du es halten kannst, und dein Durchschnittstempo über diese fünf Minuten ist dein Wert. Er liegt am kurzen Ende der tlim-Spanne, liest also für Läufer, die acht Minuten durchhalten, eine Spur zu hoch und für die, die nach vier einbrechen, eine Spur zu niedrig. Das ist die ehrliche Zusammenfassung aller drei: Sechs- und Fünf-Minuten-Test messen ein Durchschnittstempo über eine feste Dauer, der VAMEVAL misst das Tempo, bei dem du stehen bleibst. Bei den meisten Läufern stimmen sie eng überein, bei ungewöhnlichem tlim gehen sie auseinander. Wähle einen — und teste immer mit demselben nach.

Eine Zahl, die ganze Trainingswoche

Die Tabelle oben nimmt eine einzige Geschwindigkeit von 16 km/h und macht daraus sieben Paces. Sieh dir den Abstand der Enden an: Regenerationslauf bei 60 % sind 6:15 pro Kilometer, die Steigerungen bei 110 % sind 3:25 — derselbe Läufer, dieselbe Woche, fast drei Minuten Unterschied pro Kilometer. Die meisten Trainingsfehler leben in der Stauchung dieser Spanne. Lockere Tage rutschen auf 75 %, weil sich 75 % tugendhaft anfühlt; Intervalltage sacken auf 95 %, weil 105 % wehtut. Prozentsätze eines gemessenen Tempos sind das Gegenmittel, weil sie sich an einer Rundenzeit überprüfen lassen.

Es gibt einen physiologischen Grund, warum sich die Prozentsätze gut verhalten. Unterhalb dieses Tempos steigt der Sauerstoffbedarf des Laufens ungefähr proportional zur Geschwindigkeit, also liegen 70 % des Tempos nahe bei 70 % der VO2max. Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz haben diese Eigenschaft überhaupt nicht: 70 % der maximalen Herzfrequenz entsprechen eher 55 % der VO2max, und die Zuordnung verschiebt sich mit Alter und Trainingszustand. Verlangt ein Plan ein Intervall bei VO2max, liefert ein Tempoprozentsatz genau das; ein Herzfrequenzprozentsatz liefert eine Näherung mit eingebauten 30 Sekunden Verzug.

Das Tempo ist nicht die VO2max — die Laufökonomie ist der Unterschied

Beide verbindet eine Gleichung und trennt ein Term. Die VO2max ist der Hubraum des Motors, in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm und Minute. Die Laufökonomie ist, was dich ein Kilometer kostet, in Millilitern pro Kilogramm und Kilometer. Teile das erste durch das zweite, und du erhältst ein Tempo: Geschwindigkeit = VO2max ÷ Ökonomie. Die klassische Faustzahl lautet, dass jeder km/h 3,5 ml/kg/min kostet, was einer Ökonomie von 210 ml/kg/km entspricht — ein Läufer bei 16 km/h mit dieser Ökonomie hat also eine VO2max nahe 56, denn 210 x 16 / 60 = 56.

Halte nun die VO2max bei 56 fest und variiere nur die Ökonomie, deren reale Streuung breit ist. Bei 200 ml/kg/km ergibt sich 56 ÷ 200 x 60 = 16,8 km/h, also 3:34 pro Kilometer. Bei 220 ml/kg/km sind es 56 ÷ 220 x 60 = 15,3 km/h, also 3:56. Das sind 21 Sekunden pro Kilometer zwischen zwei Läufern, deren Labor-VO2max bis auf die Nachkommastelle gleich ist — über dreieinhalb Minuten auf 10 km. Wenn dich je jemand mit schlechteren Werten locker geschlagen hat, ist dieser Term die übliche Erklärung.

Auch deshalb sagt das Tempo die Wettkampfleistung besser voraus als die VO2max. Die VO2max ist überwiegend eine zentrale Eigenschaft — Herz, Blut, Lunge —, sie verbessert sich langsam und stößt an eine Decke. Die Ökonomie ist mechanisch und neuromuskulär: Sie verbessert sich mit Jahren an Kilometern, mit Kraft- und Sprungkrafttraining, mit der Schrittfrequenz und mit besseren Schuhen, und sie verbessert sich weiter, lange nachdem die VO2max stehen geblieben ist. Die maximale aerobe Geschwindigkeit ist das Produkt beider und damit die ehrliche einzelne Zahl. Deshalb lohnt es auch nicht, einer Labor-VO2max hinterherzujagen: Gelaufen wird auf einem Tempo.

Warum Einheiten bei 100 % immer kurz sind

Wenn die Zeit bis zur Erschöpfung bei diesem Tempo vier bis acht Minuten beträgt, kann ein Dauerlauf bei 100 % per Definition nicht länger dauern — und eine Einheit, die 15 oder 20 Minuten bei VO2max ansammeln soll, muss zerlegt werden. Das ist die ganze Logik kurzer Intervalle. Sechs Wiederholungen von einer Minute bei 100 % mit je einer Minute Traben dazwischen sammeln sechs Minuten bei Maximaltempo und fühlen sich weit beherrschbarer an als ein einziger Sechs-Minuten-Lauf, weil die Sauerstoffaufnahme über die kurzen Pausen hoch bleibt. Dreißig Sekunden schnell, dreißig langsam sammeln noch mehr.

Oberhalb von 100 % funktioniert die Arithmetik der Tabelle weiter, aber die Physiologie ändert sich. Eine Wiederholung bei 105 % oder 110 % ist nicht mehr rein aerob; der Überschuss stammt aus anaeroben Speichern, weshalb diese Wiederholungen kurz sein müssen und vollständige Pausen dazwischen keine Faulheit sind. Sie werden aus einem anderen Grund trainiert — mechanische Geschwindigkeitsreserve, die Fähigkeit, spät im Rennen das Tempo zu wechseln — und sie als zusätzliche VO2max-Arbeit zu behandeln ist ein zuverlässiger Weg, müde an die Startlinie zu kommen.

Wo die Zahl danebenliegt

Testbedingungen sickern direkt ins Ergebnis. Ein Laufband hat keine Luft zum Wegschieben und ein Band, das das Bein zurückbringt: Ein Bandtest liest zu hoch, sofern du nicht 1 % Steigung einstellst. Wind auf einer offenen Bahn kostet gegen ihn mehr, als er mit ihm zurückgibt. Hitze, Höhe und ein weicher Untergrund ziehen die Zahl nach unten. Nichts davon spielt eine Rolle, wenn du immer gleich testest — die Geschwindigkeit soll eine mit sich selbst vergleichbare Referenz sein —, aber es spielt eine riesige Rolle, wenn du im April auf der Bahn und im November auf dem Band testest und dich dann wunderst, warum du schlechter geworden bist.

Der zweite Fehler ist Veralterung. Das Tempo verändert sich mit dem Training, und ein Zonensatz, der auf einer fünf Monate alten Zahl beruht, ist an manchen Stellen zu leicht und an anderen zu schwer — gleichzeitig. Teste alle sechs bis zehn Wochen oder zu Beginn jedes Blocks nach und baue die Tabelle aus dem neuen Wert neu auf. Ein veralteter Wert ist schlimmer als gar keine Zonen, weil er präzise aussieht.

Häufige Fragen

Sind maximale aerobe Geschwindigkeit und vVO2max dasselbe?

Fürs Training ja. vVO2max ist der Laborbegriff für das langsamste Bandtempo, das die maximale Sauerstoffaufnahme auslöst; die maximale aerobe Geschwindigkeit ist die Feldschätzung derselben Größe. Puristen weisen darauf hin, dass ein Laborstufentest und ein Sechs-Minuten-Feldtest nicht immer denselben Wert liefern, und sie haben recht — Abweichungen von einigen Zehntel km/h sind normal. Das ist kein Problem, solange du eine Methode konsequent nutzt und jedes Ergebnis mit dem vorigen derselben Methode vergleichst.

Kann ich mein Tempo aus einem Wettkampfergebnis ablesen statt zu testen?

Ungefähr — und das Ungefähre zählt. Bei trainierten Läufern liegt das 3 000-m-Renntempo meist zwischen 95 % und 100 % des Maximaltempos, das 5 000-m-Tempo zwischen 92 % und 95 %. Ein 5 000er liefert also eine vertretbare Startschätzung: Teile dein Renntempo durch 0,93, und du bist nah dran. Aber die Streuung zwischen Personen ist real und geht auf dieselbe tlim-Variation zurück, die auch die Feldtests auseinandergehen lässt. Nutze ein Rennen als Plausibilitätsprüfung für einen Test, nicht als Ersatz dafür.

Warum fühlen sich meine lockeren Läufe bei 70 % zu schnell an?

Meist, weil das verwendete Tempo zu hoch ist. Ein zu hoher Wert entsteht durch Tests auf dem Laufband ohne 1 % Steigung, durch Tests mit kräftigem Rückenwind auf der schnellen Geraden oder durch einen Sechs-Minuten-Test, der so aggressiv angegangen wurde, dass er in Wahrheit ein Vier-Minuten-Test mit angehängtem Traben war. Teste sauber nach, und wenn die Zahl hält, senke die lockeren Läufe für ein paar Wochen auf 60-65 %. Locker soll locker sein; wenn Zone und Beine sich widersprechen, sind die Beine das bessere Messgerät.

Gibt es dieselbe Idee auch für Rad und Schwimmen?

Ja, unter anderen Namen. Radfahrer nutzen die maximale aerobe Leistung, die Wattzahl, bei der die VO2max erreicht wird — denn auf dem Rad hängt die Geschwindigkeit von Wind und Steigung ab, die Leistung nicht. Schwimmerinnen nutzen die kritische Schwimmgeschwindigkeit, abgeleitet aus zwei Zeitfahren über verschiedene Distanzen. Triathletinnen schleppen am Ende alle drei mit sich, weshalb ein Pace-Rechner, der zwischen ihnen umrechnet, in der Wettkampfwoche geöffnet sein sollte.

Wie stark kann sich das Tempo tatsächlich verbessern?

Ein Anfänger kann in der ersten Saison sehr viel gewinnen, überwiegend über die Ökonomie und die schiere Neuheit des Laufens. Eine trainierte Läuferin sollte deutlich weniger von der VO2max erwarten, die plateauartig stehen bleibt, und deutlich mehr von der Ökonomie, die das nicht tut. Diese Asymmetrie sollte man kennen, bevor man einen Trainingsblock wählt: Steht dein Tempo seit zwei Jahren still, während die Intervalle härter geworden sind, ist der fehlende Hebel eher Kraft, Schrittfrequenz und Bergarbeit als ein weiterer Monat 30/30.