Wie man sein Marathon-Tempo berechnet
Veröffentlicht am 17.4.2026 · 3 Min. Lesezeit · Sport-Rechner
Aisha Karim — Redakteurin Fitness & Laufen bei OneKitly
Laufen · Training
Anhand von 2 Quellen geprüft
Um dein Marathon-Tempo zu finden, teile deine Zielzeit durch die Renndistanz von 42,195 km. Für einen 4-Stunden-Marathon sind das 240 Minuten ÷ 42,195 = etwa 5:41 pro Kilometer. Gleichmäßige Splits zu laufen — dasselbe Tempo jeden Kilometer — ist der effizienteste Weg zum Ziel, daher starten die meisten Läufer etwas verhalten und halten das Tempo, statt am Ende einzubrechen.
Verwandle eine Marathon-Zielzeit in ein Tempo pro Kilometer und halt gleichmäßige Splits. Lerne die Rechnung, die Tempostrategie und wie du dein Ziel auf Realismus prüfst.
Die Tempo-Rechnung
Das Tempo ist die Gesamtzeit geteilt durch die Distanz. Rechne dein Ziel vollständig in Minuten um, teilst dich durch 42,195 km, und du erhältst Minuten pro Kilometer. Ein 3:30-Marathon ist 210 Minuten ÷ 42,195 = 4:58 pro Kilometer.
Achte auf die Sekunden. Da der Marathon lang ist, kostet dich ein um 10 Sekunden pro Kilometer zu schnelles Tempo über vier zusätzliche Minuten Anstrengung, die du vielleicht nicht hast — kleine Tempofehler summieren sich über die volle Distanz.
Warum gleichmäßige Splits gewinnen
Zu schnell zu starten verbrennt Glykogen früh und erzwingt einen schmerzhaften Einbruch in den letzten Kilometern, den klassischen „Mann mit dem Hammer“. Ein gleichmäßiger Einsatz verteilt den Treibstoff über das ganze Rennen, und die meisten Marathon-Rekorde entstehen mit nahezu gleichen oder leicht negativen Splits.
Ein praktischer Ansatz ist, die ersten Kilometer 5 bis 10 Sekunden langsamer als das Zieltempo zu laufen, sich ins Zieltempo einzupendeln und erst in den letzten 10 Kilometern anzuziehen, wenn du sich stark fühlst.
Ist deine Zielzeit realistisch?
Ein gängiger Check nutzt ein aktuelles Rennen: Deine Marathonzeit ist etwa das Doppelte deiner Halbmarathonzeit plus rund 8 bis 12 Minuten. Ist diese Prognose weit schneller als deine Trainingsläufe, nimmst du das Ziel zurück.
Dein durchhaltbares Renntempo hängt auch von deiner aeroben Fitness ab, sodass eine VO2max-Schätzung prüfen kann, ob dein Zieltempo am Renntag erreichbar ist.
Mit unserem eigenen Rechner durchgerechnet
Pace-Rechner
Eingaben
- Distanz (km)
- 11
- Zeit (Minuten)
- 100
Ergebnis
- Pace
- 9,091 min/km
- Durchschnittsgeschwindigkeit (km/h)
- 6,6
Diese Zahlen stammen aus dem Rechner unten, sie sind nicht von Hand eingetragen — sie werden bei jeder Änderung des Tools neu berechnet.
Mit eigenen Zahlen nachrechnen →Häufige Fragen
- Welches Tempo ist ein 4-Stunden-Marathon?
- Etwa 5 Minuten 41 Sekunden pro Kilometer, gleichmäßig über die 42,195 km gehalten.
- Sollte ich negative Splits laufen?
- Ein leicht negativer Split — die zweite Hälfte etwas schneller — ist ideal, aber nur wenn du die erste Hälfte verhalten eingeteilt hast. Für die meisten sind gleichmäßige Splits die sichere, bewährte Strategie.
- Ändert das Gelände meinen Tempoplan?
- Ja. Auf hügeliger Strecke läufst du nach Anstrengung statt nach exaktem Tempo — nimm an Anstiegen zurück und lass das Tempo bergab zurückkommen, damit deine Gesamtzeit stimmt.
- Wie rechne ich Tempo in Geschwindigkeit um?
- Teile 60 durch dein Tempo in Minuten pro Kilometer, um km/h zu erhalten. Ein Tempo von 5:36 ist 60 ÷ 5,6 = etwa 10,7 km/h.
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Quellen
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