So schätzt du dein One-Rep-Max (1RM)

Was ein 1RM ist (und warum schätzen)

Dein 1RM ist das schwerste Gewicht, das du für eine einzige saubere Wiederholung bewegen kannst. Es ist der Bezugspunkt, um den Kraftprogramme gebaut werden. Es echt zu testen ist anspruchsvoll und ohne Erfahrung und Spotter riskant — daher schätzen es die meisten aus einem Satz, den sie sicher über mehrere Wiederholungen schaffen.

Die Epley-Formel

Die häufigste Schätzung ist Epleys: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30). Bankdrücke 80 kg für 5 Wiederholungen und du erhältst 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1,167 ≈ 93 kg. Andere Formeln wie Brzycki rechnen etwas anders, landen aber sehr nah, sodass die genaue Wahl in der Praxis kaum zählt.

Genauigkeit und Grenzen

Diese Formeln setzen einen etwa linearen Zusammenhang zwischen Wiederholungen und Last voraus, der bei niedrigen Wiederholungen am besten gilt. Unter etwa 10 Wiederholungen ist die Schätzung verlässlich; treibst du auf 15 oder 20, driftet sie und überschätzt meist. Ergebnisse variieren auch nach Übung und Person — manche halten mehr Wiederholungen bei gegebenem Prozentsatz — behandle die Zahl also als guten Anhalt, nicht als Dogma.

Mit Prozentsätzen trainieren

Mit einem 1RM schreiben Programme Lasten als Prozentsatz vor: etwa 70–85 % für Kraftaufbau, schwerer zum Peaking, leichter für Technik und Volumen. Dreh die Schätzung um und sie sagt dir, was du für ein Ziel laden musst — 80 % eines 93-kg-Max sind etwa 74 kg. Ein 1RM-Prozentrechner erledigt diese Umkehrrechnung für dich.

Häufige Fragen

Ist es sicher, mein echtes 1RM zu testen?

Ein echter Maximalversuch ist ohne Erfahrung und Spotter riskant. Es aus einem leichteren, kontrollierbaren Satz zu schätzen ist für die meisten sicherer.

Wie viele Wiederholungen zum Schätzen?

Unter etwa 10 Wiederholungen ergibt die genaueste Schätzung; je mehr Wiederholungen, desto eher überschätzt die Formel.

Welche Formel ist am besten?

Epley und Brzycki funktionieren beide und stimmen bei wenigen Wiederholungen eng überein — nutze, was dein Rechner bietet; der Unterschied ist gering.